Meðal kalsíumneysla á dag er 1 g. En einhver þarf meira, einhver þarf aðeins minna. Allt er einstaklingsbundið og fer eftir aldri, þyngd, heilsu og lífsstíl.
Til dæmis þarf viðbótar kalsíum fyrir konur í PMS. Ca-magn er sérstaklega lágt hjá þeim sem drekka kaffi - koffín skolar það virkilega út! Við the vegur, koffínlaust kaffi er enn öflugri „andstæðingur“ kalsíums en venjulegt kaffi.
Einnig eru „óvinir“ kalsíums streita, sýklalyf, aspirín og ál (fylgstu með réttum, geymdu ekki mat í filmu).
Hvernig á að ákvarða skort á Ca?
Það eru sérstök próf fyrir snefilefni. Þú getur líka athugað magn D-vítamíns. Að jafnaði, þegar D-vítamíninnihaldið er lágt, lækkar Ca-magnið einnig. Það eru líka viðbótareiginleikar:
- vöðvakrampar;
- svefnleysi;
- hjartsláttartruflanir (hjartsláttartruflanir);
- brothættar neglur;
- verkur í liðum;
- ofvirkni;
- minni blóðtappa.
Hvaða vörur til að fylla skort á Ca?
Margir, sem hafa sleppt mjólk, hafa áhyggjur af kalsíumskorti í mataræði - eins og við höfum þegar sagt, til einskis. Borðaðu gríðarlegan fjölda matvæla sem eru jafn Ca-innihald og mjólkurvörur, og sumir fara jafnvel yfir þá!
Heimildir (ekki tæmandi listi, auðvitað):
· sesam
grænt laufgrænmeti (spínat er leiðandi hér)
· þang
hnetur (sérstaklega möndlur)
valmúa, hör, sólblómaolía, chia fræ
ýmsar tegundir af káli: spergilkál, Peking, rautt, hvítt
Hvítlaukur, blaðlaukur, grænn laukur
· Amaranth
· kínóa
Þurrkaðir ávextir: döðlur, fíkjur, apríkósur, rúsínur
Við skulum tala um bestu uppsprettur kalsíums:
Þörungar – þari (þang), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g af þangi inniheldur frá 800 til 1100 mg af kalki!!! Þrátt fyrir þá staðreynd að í mjólk - ekki meira en 150 mg á 100 ml!
Auk kalsíums innihalda þessar vörur nauðsynlegt joð, sumar halda jafnvel metum fyrir innihald þess, svo þeir sem eru með ofvirkan skjaldkirtil ættu að nota þörunga með mikilli varúð.
Þang hefur sérstakt bragð, svo sem valkostur til að nota svo ótrúlega kalsíumgjafa legg ég til að búa til súpu. Bætið þurrkuðum nori þangi við hvaða seyði sem er þegar það er soðið. Það mun ekki hafa áhrif á bragðið, en það mun hafa ávinning.
- vatn
-tófú
- gulrót
- hvaða grænmeti sem er eftir smekk
þurrt nori (eftir smekk)
Sjóðið grænmeti þar til það er mjúkt, bætið við hakkað tofu, þangi, kryddi eftir smekk. Sjóðið þar til það er tilbúið.
Spergilkál er önnur tilvalin uppspretta kalsíums. En spergilkál hefur auka "leyndarmál" - K-vítamín, sem hjálpar kalsíum frásog! Að auki inniheldur spergilkál tvöfalt meira C-vítamín en appelsínur.
100 g af spergilkáli inniheldur um 30 mg af kalsíum. Skammtur af rjómalögðri spergilkálssúpu getur fyllt meðalþörf daglegs kalsíums.
– 1 heilt brokkolí (má frysta)
— 30-40 ml af kókosmjólk
- vatn
- krydd eftir smekk (karrí, oregano, eftir smekk)
Sjóðið eða gufið spergilkál. Maukið með blandara með kókosmjólk, bætið vatni smám saman við í æskilega samkvæmni.
Sesame - Óafhýdd fræ innihalda mest Ca: með hýði - 975 mg, án hýði - 60 mg á 100 g. Auk kalsíums innihalda þau mikið magn af fitusýrum, járni og andoxunarefnum. Sesam lækkar einnig kólesterólmagn og er uppspretta próteina.
Fyrir betra frásog kalsíums er mælt með því að sesamfræ séu forbleyti eða brennd. Hér að neðan er uppskrift að sesammjólk. Einn skammtur af þessari mjólk inniheldur daglega kalsíuminntöku okkar og bragðið líkist halva! Sá sem prófaði Latte Halva mun örugglega meta það! 🙂
Innihaldsefni fyrir skammta 2:
– 4 matskeiðar óristað sesam
— 2-3 tsk. hunang/agave síróp/ Jerúsalem ætiþistli
– vanilla, kanill – eftir smekk
- 1,5 glös af vatni
Leggðu sesamfræ í bleyti í vatni við stofuhita frá 30 mínútum til 3 klukkustunda (helst 3 klukkustundir, auðvitað, en minna er ásættanlegt). Svo þvoum við það.
Við flytjum bleytu þvegna sesamið í blandara, bætið kryddi og hunangi / sírópi út í, hellið öllu með vatni og mauki. Tilbúið!
* Hverjum líkar ekki við "agnir" af fræjum í drykk - þú getur síað.