Næring til að ná vöðvamassa

Næring fyrir vöðvaaukningu – rétt hlutfall næringarefna fyrir hraðan endurheimt vöðva eftir þjálfun og frekari aukningu þeirra.

Spurningin um aðlaðandi mynd fyrir karla er ekki síður bráð en fyrir konur. Falleg mjótt líkami, tónaðir vöðvar vekja ekki aðeins athygli hins kynsins heldur benda einnig til heilbrigðs lífsstíls. Burtséð frá staðsetningu þjálfunar, í ræktinni eða heima, ætti ekki að vanmeta mikilvægi réttrar næringar að gera ákafar æfingar fyrir vöðvaþróun.

Vöxtur styrks, rúmmál vöðvamassa fer eftir magni orku sem er eytt og réttri notkun „byggingarefna“ til að endurheimta hann.

Mikil líkamsrækt stuðlar að aukinni kolvetnabrennslu og mikilli niðurbroti próteina. Þar af leiðandi, til að viðhalda góðri heilsu og bæta orkuskortinn, þarftu að fylgja íþróttanæringu sem byggir á ákjósanlegu hlutfalli BJU. Ef þessi kostnaður er ekki bættur minnkar styrkur íþróttamannsins og hann fer að léttast ákaft.

Ráðleggingar um vöðvavöxt

Hugleiddu grunnreglurnar sem sérhver íþróttamaður sem vill auka vöðva verður að fylgja.

1. Brenndu kolvetnum með hreyfingu. Dagleg inntaka sem er 20% meira en dagleg kaloríaneysla tryggir virkan vöðvavöxt. Til að lágmarka fituútfellingu undir húðinni skal taka kolvetnishristing 2 klukkustundum áður. fyrir æfingu og eftir 1,5 klst. á eftir henni.
2. Mundu fitu-testósterón sambandið. Útilokun þríglýseríða dýra frá matseðli íþróttamannsins mun óhjákvæmilega leiða til minnkunar á framleiðslu karlkyns kynhormónsins, sem mun hafa neikvæð áhrif á þróun vöðvamassa. Auk þess dregur fituskortur úr þreki um 10% og frammistöðu íþróttamanns um 12%. Það veldur einnig lækkun á mjólkursýru við styrktaræfingar, sem er helsta merki um óhagkvæmni efnaskiptaferla í líkamanum: aukning á hlutfalli skaðlegs kólesteróls, tap og vanhæfni til að taka upp vítamín og örefni. Dagleg inntaka af þríglýseríðum fyrir mikla þróun vöðvamassa er 80-100g. Að fara yfir þennan vísi nokkrum sinnum leiðir til þess að kerfi fituútfellingar undir húð kemur af stað. Þess vegna bannar áhrifarík næring fyrir vöðvaþróun notkun á of feitum matvælum (söltum snarli, franskar, smjörlíki, majónesi, kex, reykt kjöt, smurt).
3. Minnka hjartalínurit. Til að viðhalda þreki, styrkja hjartað er nóg að takmarka sig við hjólreiðar eða 1-2 hlaup á viku í 30 mínútur hvert. Vanræksla á þessu ástandi getur leitt til „brennslu“ á vöðvum.
4. Fækkaðu endurtekningum á hverja æfingu. Þjálfunarprógrammið til að auka vöðvamassa er hannað í ekki meira en 50 mínútur. Í þessu tilfelli er mikilvægt að framkvæma allt að 12 endurtekningar á einni æfingu. Fjöldi nálgana ætti ekki að fara yfir 5 sinnum.
5. Mataræði í jafnvægi (vítamín, steinefni, amínósýrur, BJU). Tilvalið næringarefnahlutfall fyrir vöðvaaukningu:
   • fita (fjölómettaðar fitusýrur) - 10-20% af daglegu mataræði;
   • kolvetni (hægt eða flókið) - 50-60%;
   • prótein - 30-35%.

   Skortur á nauðsynlegu magni gagnlegra lífrænna efna í mataræði leiðir til þess að líkaminn hefur hvergi til að fá nauðsynlega orku til að byggja upp vöðva. Daglegt mataræði íþróttamanns fyrir vöðvavöxt ætti að samanstanda af þremur fullum máltíðum og tveimur til þremur léttum veitingum (ávextir, hnetur, próteinhristingar).

6. Ekki að svelta. Þú þarft að borða í 1,5-2 klst. fyrir kennslu, helst kolvetnismat og eftir 1 klst. eftir æfingu. Annars mun þjálfun á fastandi maga leiða til þess að til að bæta upp orkutapi mun líkaminn byrja að brenna ákaft próteinforða sem nauðsynlegur er fyrir vöðvavöxt. Við hressingu er mikilvægt að hafa stjórn á magni matarins sem borðað er – ekki borða of mikið. Eftir þjálfun geturðu ekki verið svangur, þú þarft að næra líkamann með matvælum sem eru rík af steinefnum og vítamínum. Banani, hnetur, kotasæla, próteinhristingur, bolla með mjólk, kefir, gainer, prótein, samloka með sultu henta sem létt snarl. Og eftir 1,5 klst. þú þarft að borða vel, helst próteinfæði, fyrir bata, vöðvavöxt, annars er ekki hægt að komast hjá tæmingu á líkamanum.
7. Drekktu nóg af vökva. Daglegt magn vatns sem drukkið er á meðan á mikilli þjálfun stendur ætti að vera 2,5-3 lítrar. Skortur á vökva leiðir til ofþornunar, minnkunar á vöðvastyrk um 20% og hægir á vöðvavexti.
8. Hvíldu. Vöxtur vöðvamassa á sér ekki stað á meðan á mikilli hreyfingu stendur heldur á restinni af líkamanum. Teygja og vöxtur vöðva fer fram innan 3-7 daga. Á þessu tímabili er það þess virði að fylgjast með mataræði og til skiptis álagi, hvíld. Fyrir byrjendur er tímabil vöðvabata eftir styrktaræfingar 72 klukkustundir, fyrir þá sem æfa – 36 klukkustundir. Heilbrigður svefn ætti að vera að minnsta kosti 8 klst. á einum degi. Mikilvægt er að forðast streitu þar sem taugaveiklun leiðir til hækkunar á magni kortisóls í líkamanum, sem veldur fituútfellingum og vöðvatapi. Ef ekki er farið að hvíldar- og næringarreglum stuðlar það að því að dæla upp vöðvum án þess að auka rúmmál.
9. Breyttu þjálfunaráætluninni reglulega (á tveggja mánaða fresti). Til dæmis, kynna nýjar æfingar, taka aukaþyngd, breyta fjölda endurtekninga.
10. Farðu að markmiði þínu. Ekki ráfa um ræktina að gera ekki neitt. Til að ná tilætluðum árangri þarftu að einbeita þér eins mikið og mögulegt er að æfingunni.

Að fylgja ofangreindum lykilreglum til að auka vöðvamassa er áhrifarík leið að heilbrigðum, dældum líkama.

Ef þú ert of þung er mikilvægt að missa umfram fitu áður en þú gerir styrktaræfingar til að auka vöðva. Til að gera þetta þarftu að fara í þyngdartap. Þetta er vegna þess að öfugt við almenna trú er lífeðlisfræðilega ómögulegt að „dæla“ fitu í vöðva. Dukan, Maggi próteinfæði mun hjálpa til við að leysa þetta vandamál.

Mikilvægi vatns og réttrar næringar fyrir íþróttamann

Lykillinn að skjótum bata vöðva eftir æfingu er rétt næring. Ójafnvægi mataræðis gerir árangur þjálfunarinnar að engu. Árangur styrktaræfinga fer eftir læsi á matseðli íþróttamannsins.

Ávinningurinn af réttri næringu:

• hraður vöðvavöxtur;
• aukin frammistaða;
• möguleikinn á að auka álagið meðan á þjálfun stendur;
• meira þrek og orku;
• það er enginn glýkógenskortur í vöðvavef;
• bætt einbeitingu;
• stöðug dvöl líkamans í góðu formi;
• brotthvarf umfram líkamsfitu;
• tryggingar gegn brennslu próteinforða sem þarf til vöðvaþróunar;
• engin þörf á að fylgjast með löngum hléum á milli æfinga.

Rétt hannað næringarprógramm (sjá nánar í valmyndinni til að auka vöðvamassa) hjálpar til við að kreista út hámarks orku og styrk til að framkvæma jafnvel erfiðustu styrktaræfingarnar.

Ekki vanmeta mikilvægi vatns meðan á þjálfun stendur, þar sem það er 75% hluti af vöðvum. Á íþróttatímabilinu missir íþróttamaðurinn mikinn vökva (allt að 300 ml á 50 mínútum), sem leiðir til ofþornunar. Til að koma í veg fyrir brot á vatns-saltjafnvæginu og þar af leiðandi árangurslausa líkamsþjálfun er mikilvægt að drekka glas af vatni áður en byrjað er á henni og taka síðan nokkra sopa á 10 mínútna fresti.

Magnið sem drukkið er fer beint eftir árstíð og magni svita sem losnar. Því heitara sem úti er og því meira sem svitnar, því meiri ætti neysla á hreinsuðu ókolsýrðu vatni að vera.

Merki um ofþornun:

• höfuðverkur;
• sundl;
• þreyta;
• sinnuleysi;
• pirringur;
• munnþurrkur;
• sprungnar varir;
• lystarleysi;
• þorstatilfinning.

Ef að minnsta kosti eitt af ofangreindum einkennum kemur fram, ættir þú strax að byrja að drekka vökva.

Á meðan á þjálfun stendur er leyfilegt að nota nýkreistan appelsínusafa þynntan með vatni í hlutfallinu 50% -50% eða sérstaka próteinhristing - BCAA amínósýrur, eyrnasýrur, sem lágmarka niðurbrot vöðvapróteina, stuðla að orkumyndun og koma með byrjun bataferlisins nær.

Lyfjavalkostir: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Strax eftir æfingu er leyfilegt að drekka mjólk, grænt te, próteinhristing.

Íhugaðu, með því að nota dæmi um mann af íþróttum, sem vegur 75 kg, besta hlutfall BJU / hitaeiningar á dag sem þarf til að auka vöðvamassa.

Dagleg kaloría inntaka

Fyrir vöðvavöxt er mikilvægt að mæta þörf líkamans fyrir nauðsynlega orku. Til að gera þetta þarftu að reikna út daglega kaloríuinntöku með Lyle McDonald formúlunni eða nota sérhannaða næringarreiknivél sem kynnt er á netinu. Í þessu tilviki ætti að margfalda gildið sem fæst með orkuforðastuðlinum - 1,2, sem er nauðsynlegt fyrir þróun vöðva.

Dagleg kaloríaneysla u1d Þyngd, kg * K, kcal / á XNUMX kg af þyngd

K-stuðullinn fer eftir kyni og styrk efnaskiptaferla.

Í okkar tilviki mun útreikningurinn líta svona út:

Dagleg kaloríaneysla = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Að teknu tilliti til leiðréttingarstuðulsins fyrir orkuforðann = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Þannig, þegar styrktaræfingar eru framkvæmdar, ætti mataræði fyrir vöðvaþróun hjá manni sem vegur 75 kg að vera 3150 kcal. Dagleg kaloríaneysla í þessu rúmmáli mun að meðaltali auka vöðvamassa um 2 kg. á mánuði.

Skortur á massa gefur til kynna orkuskort og þörf á að innihalda 400-500 kcal til viðbótar í mataræði dagsins. Ef þyngdaraukningin fer yfir 3 kg á 30 dögum er þess virði að minnka magn kaloría sem borðað er um 300-400 kkal.

Eins og þú sérð fer næringaráætlun íþróttamannsins eftir einstökum eiginleikum líkamans og er háð stöðugri greiningu og aðlögun.

Tekið er tillit til líkamsþyngdar án fitumassa. Til dæmis eru „nettókíló“ íþróttamanns með 95 kg og 12% fitu 95-95*0,12= 83,6kg.

Eftir að hafa ákvarðað kaloríuinnihald daglegs mataræðis munum við íhuga rétt hlutfall BJU, sem samanstendur af íþróttanæringarfléttunni fyrir vöðvaþróun.

Daglegt gildi kolvetna - 5g / kg - 4 kcal / g, prótein - 2 g / kg - 4 kcal / g, fita - það sem eftir er, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Fyrir mann sem er 75 kg að þyngd:

• prótein - 150 g. - 600 kkal;
• kolvetni - 375 g. - 1500 kkal;
• fita - 115 g. - 1050 kcal.

Dagleg próteinneysla

Prótein er mikilvægasta byggingarefnið fyrir vöðvavöxt. Þegar þú stundar styrktaræfingar er mikilvægt að tryggja að nægilegt magn af próteini sé gefið til líkamans daglega, miðað við útreikning á 1,5-2 g / kg af þyngd. Hægur vöðvavöxtur bendir til skorts á próteini, í því tilviki ætti að auka hraðann í 2,5 g / kg.

Mataræði íþróttamannsins ætti að vera eggjahvítur, kotasæla með fituinnihaldi 0-9%, fiskur, magurt kjöt – nautakjöt, kjúklingabringur, sjávarfang. Þú getur fyllt á rétt magn af próteini í líkama líkamsbyggingar sem neytir ekki dýraafurða með því að setja jurtaefni í daglega matseðilinn. Nefnilega sojamjólk, belgjurtir (baunir, linsubaunir, baunir), fræ, hnetusmjör, hnetur (möndlur, jarðhnetur, heslihnetur, kasjúhnetur, valhnetur, sedrusvið, brasilískar, kókos, macadamia, pistasíuhnetur). Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að grænmetisfæði hægir á uppbyggingu vöðva, vegna skorts á dýrapróteinum í fæðunni.

Fyrir hámarksáhrif, strax eftir þjálfun, ættir þú að drekka próteinhristing, þar sem það er á þessu tímabili sem líkaminn gleypir næringarefni best.

Sem afleiðing af mikilli áreynslu koma oft örrof á vöðvavef, ofvöxtur þeirra á sér stað með þátttöku amínósýra og próteinfæðis.

Besta lausnin fyrir hraðvirkt vöðvasett er sambland af dýra- og jurtapróteinum.

Þrátt fyrir þá staðreynd að aðalbyggingarefnið í vöðvunum er prótein, leiðir notkun þess umfram reiknaða norm til aukinnar fituútfellingar í lifur, aukins örvunar innkirtla, miðtaugakerfis, aukningar á rotnunarferli í þörmum og aukið álag á hjarta- og æðakerfið. Umfram prótein frásogast ekki af líkamanum og hefur ekki áhrif á vöðvavöxt.

Mælt er með því að skipta daglegum próteini yfir daginn í 4 máltíðir, sem tryggir jafna „fóðrun“ vöðva allan daginn.

Próteinnæring eykur ekki aðeins vöðvamagn, dregur úr líkamsfitu heldur gerir líkama kvenna og karla meira áberandi.

Dagleg fituneysla

Eins og er eru flestir íþróttamenn á varðbergi gagnvart þríglýseríðum. Hins vegar er óþarfi að vera hræddur við fitu, ef hún er notuð á réttan hátt (fylgt dagskammti) umbreytast hún ekki í fituvef. Á sama tíma, þvert á móti, munu þau hafa jákvæð áhrif á vöðvavöxt.

Fita tekur nefnilega virkan þátt í framleiðslu hormóna, sem aftur á móti taka þátt í uppbyggingu vöðva. Fyrir framleiðslu testósteróns er mikilvægt að dagleg inntaka þríglýseríða í líkamanum sé að minnsta kosti 15% af heildarfæði.

Það eru eftirfarandi tegundir af fitu:

• gagnlegt (einómettað og fjölómettað);
• skaðleg (mettuð).

Einómettuð þríglýseríð eru meðal annars: avókadó, ólífur, kjúklingur, ólífur og hnetukjöt. Þessar vörur eru geymsla af hollum Omega 9 fitusýrum, sem flýta fyrir efnaskiptum, koma á stöðugleika í blóðsykri og vernda hjartað gegn skaðlegum áhrifum blóðþrýstingssveiflna.

Uppsprettur fjölómettaðra þríglýseríða (Omega-3,6) eru: lýsi, bómullarfræ, sojabaunir, maís, sólblómaolía, hörfræ, repjuolíur, auk fræ og hneta. Fitusýrur í þessum flokki bæta vefaukandi viðbrögð próteina, insúlíns, auka skilvirkni, auka skilvirkni, sem er sérstaklega mikilvægt við miklar styrktaræfingar.

Íþróttanæring meðan á vöðvamassa stendur útilokar notkun mettaðra þríglýseríða, sem eru hluti af smjöri, pálma, kókos, kakósmjöri, svínafeiti, rauðu kjöti, sælgætisvörum.

Þetta er vegna þess að skaðleg fitusameind er algjörlega mettuð af vetni og inniheldur „slæmt“ kólesteról, sem þýðir að það getur valdið offitu, hjartasjúkdómum og sykursýki. Þess vegna eru helstu uppsprettur gagnlegra þríglýseríða í matseðli íþróttamannsins feitur fiskur, jurtaolía og hnetur. Það er leyfilegt að innihalda mjólk 3,2%, kotasælu, osti 9% í fæðunni.

Dagleg inntaka kolvetna

Helsta orkugjafinn er kolvetni. Næring til að auka vöðvamassa felur í sér að taka 5g daglega. lífræn efnasambönd sem innihalda hýdroxýl- og karbónýlhópa á hvert kg af eigin líkamsþyngd.

Hlutverk kolvetna er að auka insúlín/hormónamagn í líkamanum og hjálpa til við viðgerð vefja eftir æfingu. Að auki þjóna þeir til að flytja næringarefni beint til vöðvafrumna.

Skortur á kolvetnum í mataræði íþróttamannsins veldur sinnuleysi, máttleysi, skertri frammistöðu, viljaleysi til að halda áfram þjálfun. Vöðvaþroski er ómögulegur án þess að nota kolvetni.

Það fer eftir skiptingarhraða, þau eru:

• hratt (einfalt), það er æskilegt að nota þau klukkutíma fyrir, strax eftir íþróttir, þar sem þau eru fullkomin til að endurheimta eydda orkuforða fljótt;
• hægt (flókið), þau ættu að borða 2 klukkustundum fyrir æfingu.

Vörur sem innihalda 50g. hröð kolvetni á 100 g af innihaldsefni: sulta, smákökur, sykur, sælgæti, halva, þétt mjólk, rúsínur, fíkjur, hunang, súkkulaði, döðlur, ananas, kökur, kex, pasta, hvítt brauð, vöfflur, piparkökur, semolina, snúða.

Innihaldsefni sem innihalda flókin lífræn efnasambönd yfir 50g. á 100g: baunir, kjúklingabaunir, linsubaunir, baunir, bókhveiti, hrísgrjón, haframjöl, brauð, pasta.

Hæg kolvetni ættu að vera með í daglega matseðlinum til að auka vöðvamassa fyrir stelpur og krakkar, þar sem þau eru aðalorkugjafinn, ekki aðeins fyrir vöðvana, heldur einnig fyrir heilann.

Vörur sem innihalda einföld lífræn efnasambönd í hófi - 20g á 100g: öll sæt ber, ávextir (mest af öllu í persimmons, banana, vínber, minna - sítrusávextir, epli), soðnar kartöflur, kolsýrðir drykkir (límonaði, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Hinu síðarnefnda ætti aftur á móti að farga þar sem slíkir drykkir innihalda ekki næringarefni og seðja ekki hungur.

Vörur með lágmarks kolvetnainnihald - 10g. á 100g: mjólkurvörur, ferskt grænmeti (aubergin, tómatar, gúrkur, hvítkál, gulrætur). Auk þess að auðga líkamann með hollum kolvetnum innihalda þau allt sem þú þarft (vítamín, steinefni, trefjar) til að bæta meltingu matar í miklu magni.

Þannig að í því ferli að velja ákjósanlegasta hlutfall BJU er það þess virði, fyrst og fremst að einblína á eigin vellíðan. Ef þú finnur fyrir aukinni orku á meðan á styrktaræfingum stendur með því að borða meira af kolvetnum en daglegt viðmið „leyfir“, má minnka fitumagnið í 0,8 g / kg.

Lykillinn að árangursríkri æfingu er vellíðan íþróttamannsins.

Ef sinnuleysi kemur fram meðan á æfingu stendur, ætti að auka fitu í 2g / kg og minnka kolvetni í réttu hlutfalli. Aðlögun næringarkerfisins að einstökum eiginleikum líkamans mun auka skilvirkni þess að vera í ræktinni.

Snögg vöðvamassa er aðeins möguleg ef eftirfarandi skilyrði eru uppfyllt:

• náttúruleg jafnvægi næring;
• heilbrigður átta tíma svefn;
• rétt valið sett af styrktaræfingum.

Brot á að minnsta kosti einum þeirra leiðir til lækkunar á skilvirkni þjálfunar og hægar á vöðvaþróun.

Valmynd til að auka vöðvamassa

Vöðvauppbygging er langt ferli sem krefst sjálfsaga í næringu. Fimm máltíðir á dag á þriggja tíma fresti er áreiðanleg leið til að ná tilætluðum árangri.

Besta næringin fyrir íþróttamann er brot, hún veitir kerfisbundinni inntöku matar inn í líkamann í litlum skömmtum, sem hjálpar til við að flýta fyrir nýmyndun, bæta próteinupptöku, efnaskipti, hafa jákvæð áhrif á vöðvavöxt.

Það er stranglega bannað að sleppa máltíðum, svelta eða borða of mikið. Í fyrra tilvikinu mun aðskilin næring ekki hafa tilætluð áhrif - vöðvarnir munu ekki aukast í rúmmáli, í öðru tilvikinu mun það leiða til umframþyngdaraukningar og fituútfellingar undir húðinni.

Sýndu íþróttavalmynd fyrir einn dag til að auka vöðva

Íhugaðu valkostina fyrir hverja máltíð. Veldu eitthvað af þeim, með áherslu á smekkstillingar og einstaka eiginleika líkamans (ectomorph).

BREAKFAST

1. Banani – 1 stk., Brúnt brauð – 2 sneiðar, hrærð egg úr tveimur eggjahvítum úr einni heild.
2. Pera – 1 stk., Kakó, haframjöl – 150g., Dökkt súkkulaði – 30g.
3. Epli - 1 stk, mjólk, bókhveiti hafragrautur - 150g.
4. Jógúrt – 100g., Hercules – 50g., Kotasæla 9% – 100g.

SNÁLUR #1 (fyrir æfingu)

1. Kefir 0% eða 1%, ostur - 50 g, brauð - 2 sneiðar.
2. Svart te, fituskert kotasæla – 200 g., hindberjasulta eða hunang – 4 tsk.
3. Ósykrað haframjöl – 150 g, sulta – 3 tsk, greipaldin – 1 stk.
4. Epli – 1 stykki, hnetur (blandið) – 40g, sveskjur, rúsínur, þurrkaðar apríkósur, sveskjur – 80g.
5. Banani – 1 stk., Prótein – 1,5 skeið, rúgbrauð – 3 sneiðar, hnetur – 30 g.

KVÖLDMATUR

1. Avókadó - 150 g. (hálft), soðið kalkúnaflök – 100g., óslípuð hrísgrjón – 100g.
2. Súpa á nautakrafti – 200 ml, þurrkaður ávaxtakompott, bókhveiti – 100 g, kjúklingur – 150 g, grænmetissalat – 100 g.
3. Hrísgrjón - 100 g, mjólk 1%, kalkúnn 150 g eða 2 heil egg.
4. Gulrótar- eða appelsínusafi, banani – 1 stk, kartöflumús – 100g, alifuglakjöt – 150g.
5. Grænt te, hunang – 2 tsk, grænmetismauksúpa – 200 ml, fiskur – 200 g, hrísgrjón – 100 g, vínber – 200 g.

SNACK #2 (strax eftir æfingu)

1. Gainer + hnetur – 40g., Dökkt súkkulaði – 50g.
2. Svart te, hindberjasulta eða hunang – 5 tsk, fituskert kotasæla – 200 g.
3. Banani - 2 stk., Dökkt súkkulaði - 50 g.
4. Mjólk, haframjöl - 150 g.
5. Ananas smoothie með súkkulaðibitum, brauði – 2 sneiðar.
6. Epli – 1 stk, eggjarauður – 2 stk, prótein – 4 stk, möndlur – 50g.
7. Þurrkaðir ávextir - 100 g, hnetur - 40 g.

KVÖLDMATUR

1. Spergilkál – 100g, soðið nautakjöt / kjúklingabringur – 200g, hrísgrjón – 100g.
2. Ávaxtadrykkur úr berjum, eggjahvítur – 5 stk, grænmetissalat – 150g.
3. Fiskur - 200 g., grænt te, appelsína - 1 stk.
4. Hnetur – 50 g, hindberjasulta – 4 tsk, fituskert kotasæla – 150 g.
5. Bókhveiti - 100 g, kalkúnn - 200 g, jurtaolía - 3 matskeiðar, hvítkál og gulrótarsalat - 100 g.
6. Kartöflumús – 100 g, kálfakjöt – 150 g, soðið grænmeti – 100 g, banani – 1 stk.

Framlögð afbrigði eru grunnurinn að því að setja saman matseðil vikunnar.

Þú getur gert breytingar á næringaráætluninni: skipta um vörur fyrir hliðstæður samkvæmt BJU. Til að veita íþróttamanninum styrk, í 1 klst. matseðill fyrir æfingu (snarl númer 1) eru hröð, hæg kolvetni. Þeir eru helstu orkugjafar. Á sama tíma munu prótein, sykrur (snarl nr. 2) hjálpa til við að endurnýja sóun á styrk og tryggja vöðvavöxt eftir æfingu.

Ef næringin við að auka vöðvamassa er í jafnvægi og reiknuð rétt má sjá fyrstu niðurstöðurnar eftir 3 vikur.

Ef ekki verður vart við þyngdaraukningu í lok þessa tímabils ætti að auka kolvetnaneyslu um 50 g. eftir æfingu, í morgunmat.

Dæmi um næringu (áætlun) grænmetisæta íþróttamanns til að auka vöðva

BREAKFAST

1. Grænt te, tofu ostur - 100 g. brauð - 2 sneiðar.
2. Nýkreistur safi úr agúrku, grænu epli, káli, spínati, engifer, sellerí – 450 ml, próteinhristing úr möndlumjólk (1 bolli), banani (1 stk.), sojaprótein (2 matskeiðar) – 200 ml.

SNÁLUR númer 1

1. Gulrótarpott eða syrniki – 150g, blanda af hnetum – 40g / hnetusmjör – 1 msk.
2. Grasker-möndluolía - 2 tsk, haframjöl - 150 g, tofu - 100 g.
3. Próteinbar – 1 stk., Epli-greipaldin kokteill.

KVÖLDMATUR

1. Grænmetisúpa – 250 ml, soðinn kúrbít, gulrætur, spergilkál – 100 g, sojakjöt – 150 g, tempeh – 100 g.
2. Hamborgari með avókadó og osti – 1 stk., hvítkálsalat með tómötum – 150 g., banani – 1 stk., spergilkál og spínat súpumauk – 200ml., möndluolía – 2 tsk.
3. Kion hrísgrjón – 100 g, linsubaunir og kúskús salat – 100 g, seitan – 50 g, quinoa fræ – 1 tsk, ólífuolía – 1 tsk.
4. Ertusúpa-mauk – 200 ml, ostur – 100 g, bókhveitigrautur – 100 g, tómat- og spínatsalat – 100 g.

SNÁLUR númer 2

1. Kefir, grasker eða sólblómafræ – 80 g, ávaxtasulta – 5 tsk, brauð – 1 sneið.
2. Þurrkaðir ávextir - 100 g, hnetusmjör - 1 msk.
3. Banani, möndlumjólk og hampi próteinhristingur með dökkum súkkulaðibitum.

KVÖLDMATUR

1. Hörfrægrautur – 100 g, gufusoðnar grasker-gulrótarkótilettur – 3 stk, berjasmoothie eða hlaup, kálsalat af tómötum, valhnetur – 150 g.
2. Hrísgrjón eða kartöflumús með osti - 100 g, soðið spergilkál - 150 g, avókadó - 100 g (hálft), tofu - 50 g.

Grænmetisæta næring á tímabilinu þar sem vöðvamassa er aukinn ætti að vera eins jafnvægi og mögulegt er. Dýraprótein (fiskur, skelfiskur, egg, kjöt) ætti að skipta út fyrir: tempeh, hnetur, kefir 0%, fitulaus kotasæla, jógúrt 2,5%, Mozzarella, Ricotta ostar, sojavörur, tofu, belgjurtir. Hins vegar skaltu ekki ofhlaða líkamanum með próteinvörum. Til að auka vöðvana er dagleg próteinneysla 2g / kg, til að viðhalda - 1,5g.

Fyrir grænmetisætur er tilvalin þjálfunaráætlun mikil en stutt (allt að 30 mínútur). Þetta er vegna þess að langtímaálag „notar“ mikið framboð af próteini, sem er erfitt að safna í plöntuafurðir.

Íþróttanæring fyrir vöðvavöxt

Aldur, kyn, aðlögun, fíkn líkamans í kröftugar styrktaræfingar, truflanir á mataræði, streita, skortur á næringarefnum leiða til hægra framfara og hverfa frá því að ná tilætluðum árangri. Sérstök fæðubótarefni munu hjálpa til við að flýta fyrir „uppbyggingu“ vöðva, fylla upp í eyður í mataræði íþróttamannsins og skortur á næringarefnum (steinefni, vítamín, BJU, hitaeiningar, amínósýrur).

Besta grunníþróttanæringin fyrir mikinn vöðvavöxt og heilsuviðhald er glútamín, BCAA, fjölvítamín, omega-3. Próteinið féll ekki í þennan flokk grundvallarþátta vegna innihalds sykurs / laktósa, sem er óviðunandi að neyta á þurrktímabilinu.

Íhugaðu vinsælustu íþróttafæðubótarefnin, hvernig á að velja þau og hvernig á að nota þau.

1. Glútamín. Það er algengasta amínósýran sem ekki er nauðsynleg í vöðvum. Þrátt fyrir þá staðreynd að mannslíkaminn framleiðir það á eigin spýtur, dregur viðbótarnotkun fæðubótarefnisins á kvöldin, eftir þjálfun, úr próteintapi, dregur úr sársauka, virkjar verndandi eiginleika líkamans, örvar framleiðslu vaxtarhormóns, stuðlar að fituefnaskiptum, eykur glýkógenbirgðir, hlutleysir eituráhrif ammoníak, standast niðurbrotsferli. Æfing í ræktinni, sem miðar að því að auka vöðvamassa, eykur þörfina fyrir glútamín um 4,5 sinnum, þar sem á meðan á mikilli vöðvaþróun stendur lækkar magn þess í blóði um 18%. Dagsþörf íþróttamanns fyrir amínósýrur er 5-7g. og fer eftir líkamsþyngd. Fyrir ungling fer það ekki yfir 3-4g. Náttúrulegar uppsprettur glútamíns: egg, spínat, steinselja, fiskur, nautakjöt, mjólk, hvítkál, belgjurtir. Þú getur bætt upp fyrir skort á amínósýrum með því að setja íþróttakokteil í mataræði heimilisins. Uppskrift: 10g. leysið duftið upp í glasi af vatni. Þú þarft að taka glútamíndrykk þrisvar sinnum: á fastandi maga, fyrir svefn, eftir æfingu.
2. BCAA eru hópur þriggja nauðsynlegra amínósýra: valín, leucín og ísóleucín. Meginhlutverk viðbótarinnar er að draga úr skaðlegum áhrifum niðurbrots, sem kemur í veg fyrir vöðvavöxt. Að auki eru BCAA grunnurinn að nýmyndun próteina og orkuframleiðslu. Í ferli mikillar hreyfingar í ræktinni upplifir líkami íþróttamannsins aukna þörf fyrir þessa amínósýru. Skortur á BCAA leiðir til þess að líkaminn byrjar að eyðileggja vöðvavef til að bæta upp skortinn, sem er algjörlega óviðunandi. Vörur sem innihalda flókið valín, leucine, isolecin amínósýrur - egg, jarðhnetur, túnfiskur, nautakjöt, kalkúnn, kjúklingur, lax. Dagleg þörf fyrir BCAA fyrir íþróttamann til að ná vöðvamassa er 10-20g, stakur skammtur ætti ekki að fara yfir 4-8g. Ef ofangreindar vörur eru ekki notaðar í nægilegu magni (taflan yfir BCAA innihald, mg á 100 g af innihaldsefninu er birt á netinu), byrjar líkami íþróttamannsins að finna fyrir skort á næringarefninu. Til að fylla daglega þörf fyrir amínósýrur í fæðunni þarftu að innihalda íþróttauppbót. Það er ákjósanlegt að koma því inn í mataræðið fyrir þjálfun og strax eftir hana. Til að ná sem bestum áhrifum er best að blanda BCAA saman við gainer, kreatín, prótein.
3. Omega 3. Gagnlegar ómettaðar fitusýrur bæta blóðrásina, heilastarfsemina, draga úr matarlyst, flýta fyrir efnaskiptum, koma í veg fyrir niðurbrot vöðva, hafa almenn styrkjandi áhrif á líkamann og hafa jákvæð áhrif á hjartastarfsemi. Helstu uppsprettur omega-3 eru túnfiskur (0,5-1,6g á 100g), lax (1,0-1,4g), makríll (1,8-5,3g), lúða (0,4-0,9) ,1,2 ), síld (3,1-0,5), silungur (1,6-22,8), hörfræ (1,7g), hafrakím (6,8g), valhnetur (0,6g), baunir (2g.). Næring til að auka vöðvamassa fyrir stelpur og stráka ætti að innihalda 3-3g. ómettaðar fitusýrur. Þú getur bætt við omega 2 með því að neyta lýsis í hylkjum 6-XNUMXg. á dag með mat.
4. Gainer er fæðubótarefni fyrir íþróttamenn, sem samanstendur af 60% kolvetnum og 35% próteini. Sumir framleiðendur (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) bæta snefilefnum, glútamíni, vítamínum, kreatíni í drykkinn, sem næra líkamann, bæta upp tapaða orkuforða, auka vefaukandi áhrif og bæta upptöku. af lyfinu. Með gainer fær íþróttamaðurinn viðbótarmagn af „byggingarefnum“ sem er nauðsynlegt fyrir vöðvavöxt. Það er auðvelt að útbúa næringarríkan kokteil úr þykkninu: það er nóg að þynna 100g. duft í 300 ml af vökva (vatn, mjólk 0,5% eða nýpressuð appelsína, eplasafi). Þú þarft að drekka drykkinn á morgnana, 30 mínútum fyrir og eftir kennslu. Það er leyfilegt að drekka kolvetna-prótein kokteil á kvöldin klukkutíma fyrir svefn. Budget næring fyrir vöðvavöxt samanstendur af eftirfarandi tegundum af vöðvum: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, sem hægt er að nota sem hluta í staðinn fyrir venjulegan mat .
5. Kreatín er lífrænt efnasamband sem, þegar það er tekið inn, þjónar sem „eldsneyti“ fyrir vöðvasamdrætti. Náttúrulegar uppsprettur efnisins – þorskur (3g / kg), lax (4,5g / kg), túnfiskur (4g / kg), svínakjöt, nautakjöt (4,5-5g / kg), síld (6,5-10g / kg), mjólk (0,1g/l), trönuber (0,02g/kg). Kreatín eykur styrk, vöðvaþol, endurheimtir fljótt orkumöguleika þeirra. Hins vegar, til þess að það hafi áhrif á frammistöðu í íþróttum, þarftu að borða að minnsta kosti 5 kg af kjöti á dag, sem er frekar erfitt. Þú getur mettað líkamann með lífrænu efnasambandi með því að taka fæðubótarefni fyrir, eftir þjálfun, 5 g hvert.
6. Prótein er undirstöðu lággjalda næringin fyrir mikinn vöðvavöxt, sem hefur hæsta líffræðilega gildið. Auk nauðsynlegra amínósýra inniheldur duftið afoxandi óhreinindi, örefni. Það hindrar myndun myostatíns, örvar vöðvavöxt, eykur orkuframleiðslu, hindrar niðurbrot og brennir fitu. Það eru eftirfarandi tegundir próteina: grænmeti - soja, dýr - kasein, mysa, egg. Röðun áhrifaríkustu íþróttafæðubótarefnanna er í forsvari fyrir mysuprótein, sem, eftir að hafa farið inn í líkamann, frásogast fljótt í meltingarvegi, sem eykur verulega styrk amínósýra í blóði. Til að ná hámarksáhrifum ætti næring eftir æfingu að samanstanda af próteini og BCAA. Í fríðu í 100g. Varan inniheldur prótein í: kjöti (25-29g.), fiski (21-22g.), kotasælu (12g.), sjávarfangi (21-23g.), osti (23-28g.), tofu (17g.) , linsubaunir (25g.), Bókhveiti (12,6g.), Egg (6g.), Kjúklingabaunir (19g.), Kefirglas og mjólk (3g.). Daglegur skammtur af próteini meðan á vöðvauppbyggingu stendur er 2 g/kg líkamsþyngdar. Einn skammtur af próteinhristingi er 30g. duft fyrir 250 ml af vatni, safa, mjólk. Þú þarft að drekka próteindrykk allt að 5 sinnum á dag: á morgnana, 1,5 klukkustundum fyrir og strax eftir þjálfun.

Þrátt fyrir mikið úrval fæðubótarefna, fyrir hraða og örugga vöðvauppbyggingu, er mikilvægt að tryggja að 50% af próteini komi úr fæðu og 50% úr íþróttafæðubótarefnum.

Oft standa íþróttamenn sem leitast við að þróa vöðva frammi fyrir því vandamáli að undirbúa mat á réttan hátt. Einhæfni í næringu er alvarleg hindrun fyrir tilætluðum árangri. Mataræði fyrir vöðvavöxt ætti að innihalda mikið af próteini og flóknum kolvetnum.

Hægt er að auka fjölbreytni í mataræði íþróttamannsins með því að kynna eftirfarandi rétti úr leyfðum vörum: kotasælu muffins, ostakökur, smokkfisksalat, prótein, ertamauksúpur, hrærð egg með grænmeti, túnfiskur, tófú, banana eftirrétt, möndluhlaup, jógúrtsorbet, kálfakjötslifur undir hindberjasósu, hafrapönnukökur með ananas, kjúklingasamloku, diet heimagerður ostur, sjávarréttir í sýrðum rjómasósu, grillaður lax, piparrót með piparrót, ítalska hörpuskel, rækjur með papriku. Uppskriftir að þessum réttum eru fáanlegar á netinu á vefsíðu íþróttanæringar http://sportwiki.to.

Jafnt mataræði, vel valið sett af styrktaræfingum, að drekka nóg af vatni, til skiptis „þjálfun-hvíld“ meðferðaráætlun eru grundvallarþættir, sem leiðir til hraðs vöðvamassa.