Langtímafæði, 3 vikur, -10 kg

Að léttast allt að 10 kg á 3 vikum.

Meðal daglegt kaloríuinnihald er 980 Kcal.

Til að missa umtalsvert magn af umframþyngd eru líklega stuttir einir megrunarkúrar eða föstu dagar ekki við hæfi. Langtíma mataræði hjálpar til við að umbreyta mynd þinni.

Vinsælustu og árangursríkustu langtímameðferðaraðferðirnar eru amerískt mataræði, prótein-kolvetnaskipti, mataræði fyrir barnshafandi konur, megrunaraðferð sem Elena Malysheva hefur þróað, fitusnautt mataræði.

Langtímakröfur um mataræði

Long-tíma Amerískt mataræði stuðlað að ást Bandaríkjamanna á hamborgurum og öðrum ætum fulltrúum skyndibita. Læknar og næringarfræðingar frá Bandaríkjunum létu á sér kræla um heimsvana landa sinna að borða á ferðinni óhollan og kaloríuríkan mat. Grunnreglur bandarísku aðferðafræðinnar fela í sér synjun á kvöldmat eftir klukkan 17:00 (hámark - 18:00). Svo að áður en þú ferð að sofa verðurðu ekki fyrir mjög sterkri hungurtilfinningu, þá er mælt með því að fara í rúmið, sérstaklega á fyrsta mataræðistímanum, eigi síðar en 22:00. Þrjár máltíðir á dag ættu að samanstanda af hollum mat (einkum, halla fiski og kjöti, ávöxtum og grænmeti sem ekki er sterkju, kjúklingaeggjum). Strangt bann er sett á fitu, edik, áfengi, sykur og hvaða mat sem það er staður fyrir. Það er líka þess virði að draga úr neyslu á salti og kryddi og ef þú ætlar að eyða stuttum tíma í megrun geturðu alfarið hafnað þeim.

Algengt langtímamataræði er aðferð við skiptingu próteins og kolvetna (BUC)… Þegar líkami okkar hefur lítið af kolvetnum byrjar hann að léttast, þess vegna eru mörg lágkolvetnatapkerfi svo vinsæl. En með langri kolvetnaneyslu geta heilsufarsvandamál eða hálendisástand komið upp (þegar aukakílóin hætta að hverfa og þú vilt samt léttast). Bara fyrir aðstæður þar sem þú vilt umbreyta líkama þínum verulega, þá er mataræði með prótein-kolvetnaskiptum fullkomið. Samkvæmt reglum þess ætti prótein að vera ríkjandi á matseðlinum í tvo daga og á þriðja degi er aukning á kolvetnavörum í mataræðinu. Þar af leiðandi hefur líkaminn ekki tíma til að upplifa skort á kolvetnum og hamla þyngdartapi. Það er betra að skipuleggja matseðilinn sem hér segir. Fyrsta daginn skaltu borða hollt mataræði, það er að neyta bæði kolvetna og próteinafurða í hófi. Það er ráðlegt að fara ekki yfir daglega kaloríuinntöku yfir 1500 orkueiningar. Á öðrum og þriðja degi ætti að velja prótein og á fjórða mataræðisdegi ætti að bæta kolvetnum við matseðilinn. Svo aftur „leikjum“ við í þrjá daga með próteinum og kolvetnum, eftir það snúum við aftur í lýst kerfi (við byrjum með hollt dag). Til þess að líkaminn geti starfað eðlilega, á próteindögum er mælt með því að velja magan fisk, sjávarfang, magurt kjöt, mjólkur- og súrmjólkurafurðir með miðlungs fituinnihaldi og í kolvetnum - heilkorni, ávöxtum, berjum, grænmeti og ýmislegt grænmeti.

Vitað er að konur þyngjast á meðgöngu. En það er að meðaltali að bæta við kílói á meðan þú ert með barn. Ef ný kíló koma fljótt til þín þarftu sérstakt mataræði fyrir barnshafandi konur. Þessi tækni mun veita lífverum verðandi móður og barns mikilvæga þætti og á sama tíma vernda konu í áhugaverðri stöðu gegn umfram líkamsþyngd. Þegar mataræði er sett saman á þessu tímabili er nauðsynlegt að takmarka neyslu á mjölvörum (sérstaklega úr hvítu hveiti), réttum og drykkjum með viðbættum sykri. Auðvitað er þess virði að hætta við skyndibitavörur og ýmislegt „sorp“ í matvælum. Mælt er með því að auka magn heilbrigt prótein í fæðunni; það ætti að ausa úr mjólkur- og súrmjólkurvörum, fiski og magru kjöti.

Þegar kemur að eldunaraðferðum getur þetta verið suðu, bakstur, steiking, grillun eða gufusoðin. En best er að forðast að steikja mat. Þú ættir að takmarka notkun á salti, söltum og súrsuðum réttum, niðursoðnum mat; þær geta valdið þrota og þyngdaraukningu. Mælt er með því að borða jafnt 4-5 sinnum á dag í hóflegum skömmtum. Ekki borða næstu tvo tímana áður en þú ferð að sofa. Tilvalin kvöldverður verður fitusnauð mjólkurafurðir (til dæmis kotasæla í félagi við kefir eða ryazhenka).

Til að gera tæknina sem gagnlegasta fyrir þig skaltu hlusta á eftirfarandi ráð frá næringarfræðingum:

- það er betra að borða smá þurrkað brauð, það ætti að vera saltlaust (mataræði), úr grófu hveiti eða rúgi, dagskammturinn er ekki meira en 100-150 g;

- það er gagnlegt að neyta 200 ml af súpum daglega (æskilegt er að þær séu með grænmetisbotni og litlum viðbótum af ýmsu korni, kartöflum, pasta osfrv.);

- kjöt og ýmsa rétti frá því ætti að borða ekki meira en 150 g á dag (besti kosturinn væri magurt nautakjöt, kjúklingur, kalkúnn, kálfakjöt, kanínuflakk);

- grannur fiskur (til dæmis karfa, navaga, þorskur) er einnig mjög gagnlegur fyrir barnshafandi konur, allt að 150 g á dag;

- ef þú þolir mjólk og súrmjólk vel skaltu neyta um það bil 150-200 g af slíkum vörum á dag (forgangurinn er fituskertur kotasæla, kefir, jógúrt, nýmjólk, jógúrt án aukaefna);

- þú getur borðað egg, 1-2 stk. á einum degi;

- dagleg neysla jurtaolía - 15 g;

- úr grænmeti er vert að takmarka notkun bauna, gulrætur, radísur, rófur.

Vinsælt og til langs tíma mataræði þróað af Elena Malysheva... Hér ætti kaloríainnihald daglegs mataræðis ekki að fara yfir 1200 einingar. Þú þarft að búa til matseðil úr réttum próteinum, fitu og kolvetnum, en útrýma feitum og steiktum mat, skyndibita og öðrum skaðlegum matvælum eins mikið og mögulegt er. Máltíðir - fimm sinnum á dag (þrjár aðal og tvær litlar veitingar á milli). Morgunmaturinn er góður með haframjöli og höfundur tækninnar ráðleggur að hella korni en ekki sjóða. Til að gera hafragrautinn enn bragðmeiri og hollari er hægt að bæta hvaða ávöxtum sem ekki er sterkjulaus (til dæmis epli) eða handfylli af berjum við hann. Fitusnauður kotasæla eða tóm jógúrt er líka góður kostur fyrir fyrstu máltíðina. Mælt er með morgunmat um 8:00. Þú þarft að borða hádegismat klukkan 12-13 tíma, aðallega með próteinhlutum. Til dæmis er hægt að elda fisk eða kjöt með kryddjurtum. Það er ráðlegt að elda prótein án þess að nota olíu og aðra fitu. Kvöldverður (sem mælt er með að skipuleggja 2-3 klukkustundum fyrir svefn, eða betra eigi síðar en 19:00) ætti oft að skipuleggja úr grænmetissalati og fitusnauðum gerjuðum mjólkurafurðum. Þú getur líka borðað eitt kjúklingaegg. Snarl ávexti eða grænmeti á milli máltíða.

Ef þú vilt léttast án þess að draga verulega úr mataræði þínu, til langs tíma fitusnautt mataræði… Nauðsynlegt er að draga úr nærveru fituefna í fæðunni í allt að 5-10% og það er betra að ausa þeim úr plöntuuppsprettum. Stranglega bönnuð matvæli á þessu fæði eru ma: svínakjöt, önd, feitt nautakjöt, ýmis innmatur, pylsur og allar pylsur, feitur fiskur (ál, síld, karpi, makríl, túnfiskur, sardínur o.s.frv.), fiskkavíar, mjólk o.s.frv. fiturík súrmjólk, eggjarauður, sojabaunir, baunir, hnetur, hvers kyns matur og drykkir með sykri, hunangi, sultu, áfengi, steiktum og feitum mat, skyndibitavörum og öllum kaloríumríkum vörum.

Og til að borða á fitusnauðu mataræði þarftu eftirfarandi mat:

- kjöt (magurt nautakjöt, magurt kálfakjöt, leikur, kjúklingur);

- fiskur (þorskur, þorskur, karfi, silungur, flundra);

- bakarívörur úr grófu hveiti;

- hvaða grænmeti og sveppir sem er;

- ávextir.

Drykkjarskammtur - hreint vatn, ósykrað te og kaffi, jurtate.

Þegar þú undirbýr matinn þarftu að velja mildan vinnsluaðferð (hvaða sem er, nema steikingu).

Matseðill til lengri tíma mataræði

Amerískt mataræði vikulega

Mánudagur

Morgunmatur: rúg eða heilkornsbrauð (1 sneið); appelsínugult eða epli; Te kaffi.

Hádegismatur: allt að 200 g fiskur soðinn eða steiktur á þurri pönnu; 100 g sellerí stráð sítrónusafa yfir.

Kvöldmatur: stykki af halla kjöti bakað í félagi við lauk og einn eggjarauðu (heildarþyngd skammts ætti ekki að fara yfir 100 g); epli; brauðsneið eða ristað brauð; glas af undanrennu.

þriðjudagur

Morgunmatur: ristað brauð; te eða kaffi; appelsínugult.

Hádegismatur: soðið spínat (200 g); kálfalifur steikt á þurri pönnu (130-150 g); 2 soðnar kartöflur; te / kaffi án sykurs.

Kvöldverður: grænmetissalat sem ekki er sterkjað, örlítið bragðbætt með jurtaolíu; smá fitusnauð skinka á brauðsneið; soðið egg og glas af venjulegri jógúrt.

miðvikudagur

Morgunmatur: brauðsneið; appelsínugult eða epli; Te kaffi.

Hádegismatur: 200 g af steiktu kjöti (eldað á pönnu án þess að bæta við fitu); glas af tómatsafa; par af salatblöðum; greipaldin eða annar sítrus.

Kvöldmatur: soðið kjúklingaegg (1-2 stk.); brauðstykki; salat af tveimur tómötum; glas af jógúrt; í eftirrétt skaltu borða peru eða epli.

fimmtudagur

Morgunmatur: brauðsneið; appelsínugult eða 2 lítil epli; te / kaffi án sykurs.

Hádegismatur: hakkað hvítkál (150 g) með sítrónusafa; soðið kjúklingakjöt (200 g); Te kaffi.

Kvöldmatur: lítið ristað brauð; Búlgarskur pipar; 5-6 radísur; pottréttur af 50 g fitusnauðum kotasælu, eggjarauða úr einu eggi og litlu epli; glas af fituminni mjólk.

Föstudagur

Morgunmatur: brauðsneið; appelsínugult; te / kaffi án aukefna.

Hádegismatur: stykki af soðnu kjöti (150 g); rifnar gulrætur (250 g); soðin kartöflu í einkennisbúningi; te / kaffi án sykurs.

Kvöldmatur: eggjahræru úr tveimur eggjum (eldið á þurrum pönnu); salat af tómötum, kryddjurtum og lauk; epli.

Laugardagur

Morgunmatur: brauðsneið; appelsínugult eða epli; Te kaffi.

Hádegismatur: hluti af soðnum fiski (allt að 200 g); brauðstykki; um það bil 150 g af grænmetissalati sem er ekki sterkju, stráð með sítrónusafa; te / kaffi án aukaefna.

Kvöldmatur: soðið nautakjöt með piparrót (150 g); salatblöð; epli og glas af fituminni mjólk.

Sunnudagur

Morgunmatur: ristað brauð án aukaefna; epli; Te kaffi.

Hádegismatur: soðinn kjúklingur (200 g); 100 g af hrísgrjónagraut; salatblöð með sítrónusafa; epli; 200-250 ml af fituminni mjólk.

Kvöldmatur: fitusnauð jógúrt (gler); nokkra magra kotlata; brauðsneið og lítið epli.

Vikulegt mataræði til skiptis mataræði próteins og kolvetna

Dagur 1 (jafnvægi)

Morgunmatur: haframjöl (elda í vatni) með ávöxtum; glas af kefir.

Hádegismatur: bókhveiti eða kartöflumús; sneið af gufufiski.

Kvöldmatur: fitulítill kotasæla með saxuðu epli; tebolla án aukaefna.

Á kvöldin: þú getur drukkið glas af kefir.

Dagur 2 (prótein)

Morgunmatur: harðsoðið egg; sneið af fitulítlum osti; Te kaffi.

Hádegismatur: sneið af grilluðu kjúklingaflaki með linsubaunum.

Kvöldmatur: bakaður fiskur og kálsalat; te.

Dagur 3 (prótein)

Morgunmatur: kotasæla kryddað með kefir.

Hádegismatur: nokkrar gufukjötbökur og grænmetissalat sem ekki er sterkjulaust.

Kvöldmatur: plokkfiskur (kalkúnakjöt og grænmeti); tebolla.

Dagur 4 (kolvetni)

Morgunmatur: smjördeigshorn; banani; te eða kaffi.

Hádegismatur: borschtskál án steikingar; sneið af heilkornabrauði; tebolla og, ef þess er óskað, sælgæti eða fleyg úr dökku súkkulaði.

Kvöldmatur: soðið hrísgrjón; nokkrar gúrkur; glas af greipaldinsafa.

Dagur 5 (prótein)

Morgunverður: fitusnauð kotasæla-pottur; Te kaffi.

Hádegismatur: fiskflak (elda eða baka); rifið hvítt hvítkál.

Kvöldmatur: grillað kjöt og bolli af niðursoð.

Dagur 6 (prótein)

Morgunmatur: eggjakaka (notaðu tvö kjúklingaegg, eldaðu á þurrum pönnu); kaffi Te.

Hádegismatur: soðinn kalkúnn; tómat- og agúrkusalat.

Kvöldmatur: nokkrir grannir fiskar eða kjötkotlettur; gulrætur og te.

Dagur 7 (kolvetni)

Morgunmatur: múslí án aukaefna; te eða kaffi.

Hádegismatur: skál af fiskisúpu og brauðsneið; soðnar kartöflur og magurt kjötkoti; nokkrar matskeiðar af salati (ekki sterkju grænmeti og kryddjurtum).

Kvöldmatur: 2-3 hvítkálsrúllur og te.

Dæmi um megrunarkúr fyrir þungaðar konur

Fyrsti þriðjungur

Morgunmatur: skammtur af múslí klæddur með jógúrt; nýpressaður perusafi.

Snarl: heilkornabrauð með laxasneið; tebolla.

Hádegismatur: skál af sveppasúpu; hvítt hvítkál í formi salats; bolli af jurtaseitli.

Síðdegissnarl: brauðsneið með osti.

Kvöldverður: grænmetisrisottó og saxaðar gulrætur; glas af kefir.

Annar þriðjungur

Morgunmatur: haframjöl, sem hægt er að sjóða í mjólk, með epli; kamille te.

Snarl: handfylli af möndlum og nokkrar sveskjur.

Hádegismatur: linsubaunasúpa; salat úr sjó eða öðru hvítkáli; glas af trönuberjasafa.

Síðdegis snarl: brauðsneið með fiski; te.

Kvöldmatur: eggjakaka úr nokkrum kjúklingaeggjum og sveppum; glas af náttúrulegri jógúrt.

Þriðji þriðjungur

Morgunmatur: nokkrar pönnukökur með kotasælu; glas af jógúrt.

Snarl: samloka (heilkornsbrauð og ostur); te.

Hádegismatur: skál með fiski; salat (túnfiskur í eigin safa og kryddjurtum); rósakjöt seyði.

Síðdegissnarl: ostakaka og te.

Kvöldmatur: soðinn fiskur og 2 msk. l. hrísgrjón; gerjað bökuð mjólk eða kefir (gler).

Dæmi um mataræði vikulega af mataræði Elenu Malyshevu

dagur 1

Morgunmatur: 200 bókhveiti hafragrautur; eitt soðið egg; gulrótarsalat (100 g), stráð yfir jurtaolíu; miðlungs epli.

Annar morgunverður: pottur með 120-130 g af fitusnauðum kotasælu og 20 g af semolina.

Hádegismatur: súfflé úr magurt nautakjöt (allt að 100 g) og prótein úr tveimur kjúklingaeggjum; blómkál (200-250 g); niðursoð.

Snarl: greipaldin eða appelsína.

Kvöldmatur: hvítkál steikt með kúrbít (heildarþyngd fatsins 200 g); bakað epli með hunangi og kanil.

Áður en þú ferð að sofa: 200 ml af fitulítilli kefir.

dagur 2

Morgunmatur: haframjöl (200 g tilbúið) að viðbættri matskeið af berjum; undanrennu (gler).

Annar morgunverður: 250 g af rauðrófusalati með sveskjum og 1 tsk. grænmetisolía; klíðabrauð.

Hádegismatur: hrísgrjón og grænmetis pilaf (150 g); stykki af soðnu kjúklingabringu (70-80 g); hvítkálssalat (100 g), kryddað með nokkrum dropum af jurtaolíu; tómatur. Eftir 20 mínútur eftir hádegismat er mælt með því að drekka rósakraft soð.

Snarl: fitulítill kotasæla (100 g); náttúruleg jógúrt án aukaefna (100 ml).

Kvöldverður: fiskflak (allt að 100 g); 1-2 soðnar eggjahvítur og 200 g af soðnum grænum baunum.

Fyrir svefn: glas af kefir (veldu fitulaust eða 1%).

dagur 3

Morgunmatur: gufuomeletta með tveimur eggjahvítum og fituminni mjólk; gulrót og eplasalat; te.

Annar morgunmatur: grænt epli.

Hádegismatur: 150 g grænmetissúpa (þú getur notað hvaða grænmeti sem er nema kartöflur); soðinn kjúklingur og baunir soðnar án olíu (100 g hver).

Snarl: 100 g af hvítkáli; lítil gulrót og hálft epli (þú getur búið til salat úr þessum efnum).

Kvöldmatur: fitulítill ostur (150 g).

Fyrir svefn: fitulítill kefir (200 ml).

dagur 4

Morgunmatur: 50 g nautaflak, gufa eða soðið; grænar baunir (100 g) og par af klíðarslöngum.

Annar morgunmatur: vinaigrette (150 g) og 1-2 brauð.

Hádegismatur: 100-120 g af soðnu hvítkáli; 40 g rifnar gulrætur; halla soðinn fiskur (100 g); drekkið rósakjöt seyði aðeins seinna.

Snarl: meðalstórt grænt epli.

Kvöldmatur: pottréttur af 100 g af kotasælu með lágmarks fituinnihald, prótein úr einu eggi, 20 g af gulrótum og teskeið af sýrðum rjóma; tebolla.

Fyrir svefn: glas af fitulausum kefir.

dagur 5

Morgunmatur: 3-4 msk. l. haframjöl gufað með 100 ml af mjólk, með 30 g af þurrkuðum ávöxtum.

Annar morgunmatur: skvassmauk (200 g) og 100 g af eggaldin (eldað án olíu).

Hádegismatur: 100 g af soðnum eða gufusoðnum fiskflökum; 200 g grænmetissoð (þú getur notað 1 tsk af sólblómaolíu við matreiðslu); á hálftíma - bolli af rósakjötssoði.

Snarl: 70 g af hrísgrjónagraut; tómatur eða nokkrar litlar gúrkur.

Kvöldmatur: fitulítill kotasæla (150 g).

Áður en þú ferð að sofa: 200 ml af fitusnauðum kefir.

dagur 6

Morgunmatur: harðsoðið egg; grænar baunir (50 g); 30 g af osti með lágmarks fituinnihald; tebolla.

Annar morgunverður: bakaðar kartöflur; súrkál (100 g) með grænum lauk.

Hádegismatur: baunasúpa án steikingar (150 g); stykki af kjúklingaflaki (100 g); kúrbít soðið með gulrótum (150 g); tvö klíðsbrauð.

Snarl: 200 g af ekki sterkju grænmetissalati með skeið af sýrðum rjóma.

Kvöldmatur: bakað blómkál (200 g) og 50 g fitusnauð kotasæla.

Fyrir svefn: fitusnauður gerjaður mjólkurdrykkur (200 ml).

dagur 7

Morgunmatur: 200 g af byggjagraut; epla- og gulrótarsalat (2 msk. l.).

Annar morgunmatur: appelsínugult og ósykrað te.

Hádegismatur: soðið hvítkál (200 g); lítið grænt epli.

Snarl: 100 g af fitusnauðum kotasælu.

Kvöldmatur: sneið af halla fiskflökum (90 g); tvær soðnar eggjahvítur; soðnar baunir (150 g).

Áður en þú ferð að sofa: glas af fitulítilli kefir.

Athugaðu... Ef þú vilt er hægt að skipta um megrunardaga.

Dæmi um daglegt fitusnautt mataræði

Morgunmatur: tvö soðin kjúklingaegg; hálf greipaldin eða epli; ósykrað grænt te.

Annar morgunverður: ávaxtasalat með handfylli af rúsínum; nýpressaður eplasafi.

Hádegismatur: salat af tómötum með kryddjurtum; heilkornsbrauð með kotasælu; ósykrað te.

Kvöldmatur: soðið kjöt eða fiskflök; ósteikt grænmetissúpa; fersk agúrka eða tómatur.

Frábendingar til lengri tíma mataræði

Venjulegar takmarkanir á því að fylgja langtímamataræði eru versnun langvinnra sjúkdóma, æsku og elli, meðganga (nema sérstakt mataræði) og brjóstagjöf.

Ávinningur af langtímamataræði

  1. Langtímamataræði getur hjálpað til við að breyta matarvenjum sem gerðu þig of þunga. Þetta gerir þér kleift að halda líkama þínum í nýjum ramma í framtíðinni.
  2. Fyrirhugaðar matarskammtar gera þér kleift að borða góðar, bragðgóðar og nokkuð fjölbreyttar.
  3. Í flestum tegundum langtímafæði er stuðlað að brotamáltíðum sem hjálpar til við að koma í veg fyrir bráð hungur og hjálpar til við að flýta fyrir efnaskiptum.
  4. Mataræði matseðillinn er í jafnvægi og mun því ekki leiða til truflana á starfsemi líkamans.
  5. Þyngdartap á sér stað snurðulaust, sem er stutt af öllum næringarfræðingum og læknum.
  6. Fjölbreytni gerða þyngdartaps til lengri tíma gerir þér kleift að velja þann sem hentar þér.

Ókostir langtímafæði

  • Langtíma þyngdartap hefur enga áberandi ókosti, ef við tölum um vellíðan og heilsu. En það er þess virði að íhuga þá staðreynd að fyrir verulegt þyngdartap þarftu að vera þolinmóður í langan tíma og líklega endurteikja margar matarvenjur að eilífu.
  • Í langtímamataræði lækkar þyngd hægt. Ef þú vilt sjá árangur af viðleitni þinni „bara á morgun“ eru þessar aðferðir ekki hannaðar fyrir það.

Endurtaka langtímafæði

Ef heilsa þín og líðan er í lagi, en þú ert enn með umfram þyngd, getur þú farið í langtímamataræði hvenær sem er.

Skildu eftir skilaboð