Helstu kostir grænmetisfæðis

Sem vegan lágmarkum við bein áhrif dýrasjúkdóma, þekktra og óþekkta sjúkdóma. Meira en 100 dauðsföll hafa verið tengd neyslu nautgripakjöts með heilakvilla og enginn veit hversu mörg fleiri slík tilfelli munu finnast í framtíðinni. Nema kúabrjálæðið verði eitt stærsta lýðheilsuböl 21. aldarinnar, þá verður það einfaldlega spurning um heppni.  

Grænmetisfæði er æskilegt vegna lágs innihalds af mettaðri fitu, sem leiðir til lægra kólesterólmagns. Hækkað kólesteról er stór áhættuþáttur fyrir að fá hjartasjúkdóma. Lækkun kólesteróls getur dregið úr heildardánartíðni með því að draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Líkleg aukning á lífslíkum er umtalsverð.

Að vera vegan gerir fólki kleift að nota minna land til matvælaframleiðslu, losa land fyrir tré og orkuræktun til að draga úr hraða hlýnunar og búa til lífrými fyrir margar aðrar tegundir sem við deilum þessari plánetu með. Strangt grænmetisæta stuðlar að heilsu fólks, dýra og plánetunnar í heild. Allir veganer ættu að vera stoltir af þessu.

Grænmetisfæði hefur mikla möguleika til að styðja við langt, heilbrigt og innihaldsríkt líf, en ójafnvægi grænmetisfæði mun ekki stuðla að góðri heilsu. Það er ekki óalgengt að fólki sem fer í vegan líði ekki eins og það vonaði og flýtir sér aftur í alætur eða mjólkur-óvo mataræði.

Oft fylgdi þetta fólk greinilega vanhugsað mataræði sem auðvelt væri að bæta með því að bæta við viðeigandi jurtafæðu. Því er mikilvægt að helstu næringarmál séu skýr skilgreind þannig að vegan geti auðveldlega skipulagt það mataræði sem stuðlar best að heilsu á öllum stigum lífsins. Góð heilsa vegan getur hvatt aðra til að verða vegan - þetta er lykillinn að því að útrýma dýramisnotkun.

Mikið af nútíma næringarfræði fjallar um heilsu alætur, svo niðurstöður þeirra og ályktanir krefjast einhverrar túlkunar ef þær eiga að nýtast veganunum. Sum skilaboð þarf ekki að túlka. Heilkorn og hnetur eru góð fyrir heilsuna. C-vítamín er gott fyrir þig. Borðaðu meira af ávöxtum og grænmeti. Allt eru þetta góðar fréttir fyrir vegan.     

Önnur vísindaleg ráð virðast ekki eiga sérstaklega við um vegan, eða jafnvel ganga gegn meginreglum veganisma. "Fólínsýra kemur í veg fyrir fæðingargalla og styður heilsu hjartans." En fá vegan ekki nóg af fólínsýru úr grænmeti og baunum? "Borðaðu fisk, sérstaklega feitan fisk, til að fá holla omega-3 fitu." Getur grænmetisfæði ekki verið best hollt? Í báðum tilfellum eru jákvæðar og gagnlegar upplýsingar fyrir vegan en við þurfum að kafa dýpra.  

Fólínsýra kemur í veg fyrir fæðingargalla og getur bætt heilsu hjartans. Það gerir þetta með því að lækka magn líkamans af eitruðu efni sem kallast homocysteine. Vegans hafa tilhneigingu til að neyta meira en nóg af fólínsýru. Veganar kjósa óunnin mat, þar á meðal grænt grænmeti og belgjurtir, svo þeir fá nóg af fólínsýru.

Hins vegar hefur reynst vegan með hærra magn af homocysteine ​​en kjötætur. Hjá vegan sem taka ekki B 12 með styrktum matvælum eða bætiefnum er lágt B 12 gildi aðalorsök hækkaðs hómócysteins. Þess vegna er mikilvægt fyrir vegan að taka inn nóg af B 12. Um það bil 5 til 10 míkrógrömm á dag af B 12 duga til að lágmarka homocysteine ​​gráður og lágmarka hættu á homocysteine-tengdum fæðingargöllum og hjartasjúkdómum.

Þessi skammtur er miklu meira en það sem þarf til að forðast klassísk einkenni blóðleysis og taugakerfisvandamála. Auðvelt er að fá 5mcg af B12 vítamíni úr næringargeri og B12 styrktum matvælum eða bætiefnum. Flestar B12 töflur innihalda miklu meira en 10 míkrógrömm. Hægt er að skipta töflunni til að fá nauðsynlegan dagskammt með lægri kostnaði. Ef þú tekur eina háþéttnitöflu einu sinni í viku mun það hafa mun verri áhrif þar sem minna B12 frásogast af líkamanum.

Svo er lýsi nauðsynlegt til að fá omega-3 fitusýrur? Góðu fréttirnar eru þær að plöntur innihalda einnig omega-3 fitusýrur. Það sem meira er, kom í ljós að omega-3s úr jurtum, ekki lýsi omega-3, voru áhrifaríkasta leiðin til að koma í veg fyrir endurkomu hjartaáfalla. Dagsskammtur af nauðsynlegri omega-3 fitu er að finna í teskeið af hörfræolíu. Dánartíðni meðal fólks undir 60 sem notar það minnkar um 70%, aðallega vegna fækkunar hjartaáfalla. Tíðni krabbameins fer einnig lækkandi.

Slæmu fréttirnar eru þær að mikil inntaka af omega-6 fitusýrunni, línólsýru, truflar upptöku ómega-3 fitusýranna sem líkaminn þarfnast. Veganer borða meira af omega-6 en alætur (tvisvar til þrisvar sinnum meira). Veganistar myndu njóta góðs af því að draga úr neyslu á omega-6 fitusýrum með því að velja ólífuolíu, heslihnetur, möndlur, kasjúhnetur og avókadó og takmarka sólblómaolíu, safflor, maís og sesamolíur. Veganar ættu að auka neyslu ómega-3. Teskeið af hörfræolíu á dag gefur rétt magn af omega-3. Grænt grænmeti og baunir eru líka góðar uppsprettur omega-3s.

Það eru fjögur önnur næringarefni sem vert er að nefna sérstaklega. Joðskortur er stærsta einstaka orsök lágrar greindarvísitölu í heiminum og getur haft sérstaklega alvarlegar afleiðingar fyrir börn yngri en eins árs og einnig fyrir fæðingu. Joðskortur stuðlar einnig að vanstarfsemi skjaldkirtils, sem getur leitt til margra heilsufarsvandamála síðar á ævinni.

Norður-Ameríka er að reyna að koma í veg fyrir joðskort með því að nota joðsalt. Bretland og Írland treysta á joð í mjólk, en joðinnihald hennar eykst með joðbætiefni í búfjárfóðri. Ráðlagður inntaka joðs er 150 míkrógrömm á dag; barnshafandi konur og mæður með barn á brjósti þurfa mikið magn af joði. Of mikil joðneysla getur haft skaðleg áhrif, þannig að ákjósanlegur inntaka er á milli 150 og 300 míkrógrömm af joði á dag. Veganar geta fengið joð úr bætiefnum eða þara. Því miður er joðinnihald flestra tegunda þörunga mjög breytilegt, þannig að aðeins fáar tegundir eru áreiðanlegar uppsprettur joðs. Brúnþörungar (kombu) innihalda mikið magn af joði. Að minnsta kosti tvisvar í viku þarftu að borða mat sem inniheldur joð.

Selen er einnig skortur í grænmetisfæði. Selen er mjög gagnlegt fyrir ónæmiskerfið og hefur öfluga eiginleika gegn krabbameini. Vegan þarf um 40-50 míkrógrömm af seleni á dag. Um 200 míkrógrömm af seleni á dag þarf til að koma í veg fyrir krabbamein. Inntaka selens í skömmtum yfir 400 míkrógrömm á dag er óæskileg. Ein brasilíuhneta inniheldur um 70 míkrógrömm af seleni, þannig að nokkrar brasilíuhnetur á dag bjarga þér frá selenskorti. Brasilíuhnetur innihalda einnig lítið magn af radíum og baríum. Það er varla óhollt, en vegan selen fæðubótarefni eru aðgengileg fyrir þá sem kjósa aðra uppsprettu.

D-vítamín sem fæst úr sólarljósi er hægt að geyma í líkamanum í nokkra mánuði, en í löndum eins og Bretlandi er ekki næg sól til að framleiða D-vítamín frá október til febrúar, sem leiðir til skorts á D-vítamíni. Þetta á við um alla vegana, sem ekki taka inn bætt matvæli eða bætiefni. Þetta er alvarlegt áhyggjuefni, vegan mataræði á veturna stuðlar ekki að beinaheilbrigði, sérstaklega ef kalsíuminntaka er ófullnægjandi.

Lítil inntaka D-vítamíns eykur hættuna á sjálfsofnæmissjúkdómum og krabbameini, þó að það hafi ekki enn verið sannað með óyggjandi hætti. Veganar ættu að taka um 5 míkrógrömm af D 2 vítamíni (ergocalciferol) á dag frá október til febrúar (D 3 er unnin úr sauðfjárull) eða taka sér vetrarfrí og halda suður til að auka D-vítamínmagnið á náttúrulegan hátt. Eldri vegan og vegan sem ekki fá sólarljós gætu þurft 15 míkrógrömm á dag. D 2 vítamín er hægt að fá úr styrktum matvælum.

Kalsíum er umdeilt næringarefni fyrir vegana vegna þrálátra og misheppnaðra tilrauna mjólkuriðnaðarins til að telja okkur trú um að mjólkurvörur séu besta kalkuppspretta fyrir beinheilsu. Reyndar fengu forfeður okkar mikið magn af kalsíum úr villtum jurtafæðu í gegnum milljóna ára þróun.

Því miður eru margar villtu plönturnar ekki tiltækar og nútíma jurtafæða inniheldur mun minna kalsíum, auk margra annarra mikilvægra næringarefna eins og kalíums, magnesíums og C-vítamíns. C-vítamín, kalíum og magnesíum eru nauðsynleg fyrir heilsuna, þar á meðal fyrir heilbrigði beina okkar.

Hversu mikið kalsíum þarf maður? Um þetta má deila, en ólíklegt er að ákjósanlegur neysla sé minni en 800 mg á dag fyrir fullorðna og meira en 1300 mg á dag fyrir unglinga á hámarksvexti. Vísindalegar sannanir benda til þess að inntaka kalsíums yfir 2000 mg á dag geti haft skaðleg áhrif á frásog magnesíums, sérstaklega ef mataræðið er einnig ríkt af fosfór.

Unnar mjólkurvörur eins og ostur eru ekki bestu uppsprettur kalsíums í samanburði við grænt laufgrænmeti vegna þess að þær innihalda mikið af natríum, sem eykur kalsíumskolun úr líkamanum. Mjólk auðguð með retínóli er framleidd í Svíþjóð, Bandaríkjunum og nokkrum öðrum löndum. Það eru töluverðar vísbendingar um að retínól flýti fyrir beinatapi hjá öldruðum og gæti tengst mikilli tíðni beinþynningar í Svíþjóð og Noregi.

Veganistar sem borða kalsíumríkan mat eiga ekki við þessi vandamál að stríða. Grænt laufgrænmeti, ríkt af kalsíum, er vorgrænmeti, hvítkál, sinnepsgrænmeti, spínat, rabarbara, rófulauf. Kalsíumbætt sojamjólk inniheldur um 300 mg af kalsíum í hverju glasi. Ofangreindar tillögur eru ekki erfiðar í framkvæmd. Það má ekki gleyma því að mataræði er aðeins einn þáttur heilsueflingar. Þú þarft að leggja orku þína í það sem er mikilvægt fyrir þig, í að eyða tíma með vinum og fjölskyldu, reglulegri hreyfingu. Næg hvíld er líka mikilvæg.  

 

Skildu eftir skilaboð