Efnisyfirlit
La vöðvahækkun, sem venjulega er aðeins nefndur háþrýstingur, er vöxtur vöðva. Það er aukning á stærð, fjölda eða báðum myofibrils vöðvans sem samanstendur af aktíni og myosin þráðum. Til að skilja þetta er hægt að skilja að hver vöðvatrefja inniheldur nokkur hundruð eða jafnvel þúsundir myofibrils og aftur á móti samanstendur hver myofibril af u.þ.b. 1.500 þráður af miosina og 3.000 aktínþráður sem liggja að hvor öðrum og bera ábyrgð á samdrætti vöðva.
Að lokum, the háþrýstingur Það er það sem þeir sem vilja hafa stærri vöðva eru að leita að og fyrir sumt fólk er það markmið í sjálfu sér sem mikilvægt er að sameina styrktarþjálfun með réttu mataræði.
Hypertrophy næst með þremur þáttum: vöðvaskemmdum, efnaskiptaálagi og vélrænni streitu. Styrkurinn er það sem ákvarðar vélrænan álag hverrar lotu og er auðkennd með álagsmagni og tíma spennu. Þessi spenna veldur vöðvaskemmdum og bólgusvörun sem eykur losun vaxtarþátta vöðva. Að lokum, samkvæmt rannsóknum sem gerðar hafa verið, næst hámarks vöðvamassaaukningu með því að ná efnaskiptaálagi án þess að missa vélræna spennu.
Háþrýstingur og styrkur
Það skal viðurkennt að aukning á vöðvamassa eða ofstækkun fylgir aukning á styrk, hins vegar er meiri háþrýstingurinn ekki í réttu hlutfalli við meiri styrk. Þess vegna er svo mikilvægt að ákvarða þjálfunarmarkmið þín.
Í rannsókn sem tímaritið Journal of Sports Science & Medicine birti í samanburði var gerð samanburður á niðurstöðum samanburðarhóps sem framkvæmdi færri endurtekningar við 80% styrk og aðra með fleiri endurtekningum við 60% styrk. Í þessari stillingu náðu hóparnir tveir framförum í styrkleikaniðurstöðum sínum, en fyrsti hópurinn tvöfaldaði burðargetu á meðan seinni hópurinn var með sérstakari árangur en náði meiri þéttleika vöðva, sem sýndi fram á muninn á þjálfun sem einbeitti sér að því að bæta styrk og miðar að ofstækkun vöðva.
Hagur
- Að auka vöðvamassa eykur einnig grunn umbrot.
- Þessi aukning veldur því að líkaminn þarf meiri orku í hvíld, sem hjálpar til við að léttast.
- Virkar blóðrásina.
- Bætir heildarhressingu.
- Bætir líkamsstöðu og kemur í veg fyrir bakverki.
- Eykur beinþéttleika.
- Bætir stjórn líkamans og hjálpar því til við að koma í veg fyrir meiðsli.
goðsögn
- Endurtekningar: Eins og er er hið fullkomna endurtekningarsvið til að ná háþrýstingi í vöðvum ekki þekkt síðan, þó að talið hafi verið að það hafi aðeins náðst með fáum endurtekningum, virðist sem það sé einnig hægt að ná í miklu endurtekningarsviði.
- Hlé: Þó að áður hafi verið talið að hlé milli setja ættu að vera stutt virðist það vera lengra að lengja þau.
- Tíðni: Öfugt við það sem talið var, þá er ekki nauðsynlegt að aðgreina vöðva eftir æfingadeginum, en það eru úrbætur sem þjálfa mismunandi vöðvahópa að minnsta kosti tvo mánuði í viku.
- Efnaskipta gluggi: Það er ekki nauðsynlegt að borða á klukkustund eftir þjálfun. Það er næstum mikilvægara að stjórna inntöku fyrir æfingu en eftir æfingu.
- Matur: Það er mikilvægt að laga mataræðið að þjálfunarstigi og þörfum hvers og eins. Hins vegar skiptir engu máli hvort það er gert í fáum eða mörgum máltíðum, þó að áður hafi verið talið að þú þyrftir að borða litlar, mjög tíðar máltíðir til að ná tilætluðum fituþyngd.