Svo í dag munum við tala um hvernig á að borða fyrir og eftir þjálfun til að léttast og til að byggja upp vöðva.
Byggja vöðva eða léttast
Ef markmið þitt er að byggja upp vöðva, þá er líkamsrækt og rétt næring nauðsyn. Líkamsþjálfun í þessu tilfelli ætti að vera 4-5 sinnum í viku, með stórum lóðum og fáum aðferðum. Sérstaklega ber að huga sérstaklega að því að vinna með þyngd ætti að miða við mörkin, þ.e síðasta aðferð ætti í raun að vera sú síðasta, en ekki svo að þú getir til dæmis lyft lóðum 20 sinnum í viðbót. Hjartalínurækt ætti líka að vera, en frekar í formi upphitunar og kólnunar, þ.e ekki eins mikil og þeir sem vilja léttast.
Ef markmið þitt er þyngdartap, þá þarftu að vinna með litla þyngd, 3 sett af 10-12 reps (fyrir stelpur) á góðu tempói með lágmarks hvíld á milli setta.
Næring fyrir og eftir þjálfun
15-20 mínútum fyrir æfingu geturðu fengið þér snarl með jógúrt (náttúrulegu) eða próteinshristingi og ávöxtum, eftir það getur þú æft í 30-60 mínútur í miklum hraða, eða 1-1,2 klukkustundir, en þegar af miðlungi styrkleiki, sem felur í sér teygjur, hjartalínurit og styrktaræfingar.
Það skal tekið fram að strax eftir þjálfun, eftir 20-30 mínútur, ætti að vera nóg af próteini og kolvetnamat. Á þessum tíma opnast efnaskiptagluggi í líkamanum þegar líkaminn neytir próteina og kolvetnamat virkan til vöðvabata. Vegna þessa mun vöðvavöxtur eiga sér stað, annars eyðileggjast vöðvarnir.
Besta næringin eftir æfingu er próteinhristingur og kotasæla, þar sem það er talið prótein sem meltist hraðast, ólíkt til dæmis kjöti. Líkaminn mun eyða miklum tíma og orku í aðlögun kjöts og eftir þjálfun þarf hann strax að fá prótein og einföld kolvetni. Líkaminn þarf mikið af próteinum og kolvetnum á þessum tíma, en hann mun melta allt, því vegna alvarlegs ástands mun hann fljótt vinna úr þeim og ekkert verður lagt í fitu, allt fer í bata vöðva. Aldrei borða fitu eða drekka koffínlausan drykk (te, kaffi ...) eftir æfingu því koffín truflar glýkógen og truflar vöðvabata.
Eina sem þarf að muna er að slík næring eftir líkamsþjálfun er eingöngu hönnuð til þjálfunar sem miðar að vöðvavöxtum, því margir stunda þol, fitubrennslu o.s.frv.
Margir kjósa að æfa á kvöldin vegna vinnu. Þess vegna er spurningin: hvernig á að borða eftir þjálfun, í þessu tilfelli, einnig mjög viðeigandi. Margir næringarleiðbeiningar segja að þú ættir að borða minna í lok dags. Dragðu úr kolvetnum til að draga úr líkamsfitu. Hins vegar, ef þú æfir, þá gildir ekkert af þessum meginreglum. Svo þú þarft að bæta orkubirgðir í vöðvunum eftir æfingu, þú þarft samt næringarefni til að ná bata.
Eftir matinn þarftu að gera eitthvað og fara að sofa eftir smá stund. Þannig færðu ekki umfram fitu, því efnaskiptaferlum er flýtt eftir þjálfun og prótein og kolvetni eru notuð til að bæta á forðann.
Ef þú vilt léttast
Það er rétt að taka það strax fram að það er í öllu falli ómögulegt að æfa á fastandi maga. Maginn er talinn svangur ef hann hefur ekki borðað í 8 tíma. Til dæmis, strax eftir að þú vaknar geturðu ekki æft án létts snarls, þú þarft að fá þér snarl eða drekka venjulegt vatn. Þannig byrjar þú efnaskiptaferlið við fitubrennslu.
Fyrir þyngdartap, eftir þjálfun, getur þú ekki borðað í 1 klukkustund, aðeins drukkið vatn. Eftir 1 klukkustund skaltu borða yfirvegaða máltíð af próteinum og kolvetnum. Á sama tíma ættu kolvetni að vera heilbrigt, ekki súkkulaði, heldur brún hrísgrjón, bókhveiti, gróft pasta, korn, brauð, grænmeti osfrv Prótein - fiskur, kjúklingur, eggjahvítur o.s.frv.
Bara ekki borða feitan mat eftir æfingu. Og forðastu líka að drekka koffínlausa drykki.