Hollt mataræði og feitur

Undanfarin 30 ár er fita í fæðunni talin orsök ofþyngdar, hátt kólesteróls og hjartasjúkdóma. Hins vegar er ekki nóg að nota fitusnauðar vörur og fylgja fitusnauðu mataræði til að verða grennri og heilbrigðari. Í raun er hið gagnstæða satt.

Auk þess að hugsa um hversu mikla fitu við borðum, þá þarftu að gera það hugsi. Reyndar dregur úr neyslu sumra fitutegunda hættuna á mörgum langvinnum sjúkdómum. Á hinn bóginn eru ákveðnar tegundir fitu bráðnauðsynlegar fyrir heilsuna.

Það eru miklar upplýsingar um fituna og þær geta virst misvísandi vegna ófullkomleika hennar. Þannig að þú hefur ekkert bil á þessu fræðasviði, við skulum takast á við allt í réttri röð og skilgreina vini og óvini milli fitunnar.

Goðsagnir og staðreyndir um fitu

Hollt mataræði og feitur

Goðsögn: mataræði með litla fitu er besta leiðin til að vinna bug á offitu.

Staðreyndir:

  • Fjöldi Bandaríkjamanna sem eru of feitir hefur tvöfaldast á síðustu 20 árum sem féll saman við fitulitlu byltinguna.
  • Árið 1960 fengu Bandaríkjamenn 45% af kaloríum úr fitu - og aðeins 13% voru of feitir. Nú, þegar flestir fá aðeins um 33% af kaloríum úr fitu, eru 34% með greiningu á offitu!

Goðsögn: til að léttast þarftu að borða minna af fitu

Staðreyndir:

  • Það er kaldhæðnislegt að skyndileg fækkun fitu í mataræðinu hefur þveröfug áhrif: að reyna að borða minni fitu, við verðum stærri. Neita fitu, margir byrja að borða mat sem er ríkur í auðmeltanlegan kolvetni, eða mat sem er fitulítill, þá er heilsusamlegri fitu skipt út fyrir sykur og kaloríuhreinsað kolvetni. Þetta gefur auðvitað ekki bestu áhrifin á myndina.
  • Þú þarft að draga úr kaloríum til að léttast. En fita mettar og fullnægir hungri þínu og verndar þar með gegn ofát.
  • Rannsóknin leiddi í ljós að konur í megrun með litla fitu léttust meira en konur sem fylgdu venjulegu mataræði sínu.

Heilbrigð fita er nauðsynleg fyrir heilsuna

Mannslíkaminn notar fitusýrur í hverju ferli, allt frá því að byggja frumuhimnur til að framkvæma lykilaðgerðir í heila, augum og lungum. Fitu sinna eftirfarandi hlutverkum í mannslíkamanum:

  • Brain - fita samanstendur af 60% af heilavefnum og er mikilvæg fyrir störf hans, þar með talin námsgeta, minni og stjórnun á skapi. Fita er sérstaklega mikilvægt fyrir þungaðar konur þar sem þær taka þátt í þroska fósturheila.
  • Frumur - Fitusýrur hjálpa frumum að vera hreyfanlegar og sveigjanlegar og bera einnig ábyrgð á smíði frumuhimna.
  • hjarta - 60% af orkunni sem hjarta okkar fær í fitubrennslu. Sumar fitur eru einnig nauðsynlegar til að viðhalda stöðugum hjartslætti.
  • Taugar - fitu semja efnið sem hylur og verndar taugarnar, einangrar rafhvata og hraðar flutningi þeirra.
  • Lungur - yfirborðsvirkt lungnalyf, sem krefst mikils styrk mettaðrar fitu, gerir þeim kleift að starfa auðveldlega og kemur í veg fyrir að þau hrynji.
  • Eyes - fita er nauðsynleg til að ná fram sjónrænum aðgerðum.
  • Melting - fita í máltíð hægir á meltingarferlinu, líkaminn hefur meiri tíma til að taka upp næringarefni. Fita hjálpar til við að veita stöðugt orku og vera full lengur. Fituleysanleg vítamín (A, D, E, K) frásogast í nærveru fitu.
  • Öll innri líffæri - fita er púði sem verndar innri líffæri okkar.
  • Ónæmiskerfi - sumar fitur hjálpa efnaskiptum þínum og ónæmiskerfi að vera heilbrigt og virka rétt.

„Leikarar“ í fitufjölskyldunni

Hollt mataræði og feitur

Til að skilja hvaða fitur eru góðar og hverjar slæmar, ættir þú að vita nöfn leikmanna og nokkrar upplýsingar um þær.

Einómettað fita

  • Eru fljótandi við stofuhita og gruggug þegar þau eru geymd í kæli.
  • Helstu uppsprettur eru jurtaolíur eins og repjuolía, hnetuolía og ólífuolía. Aðrar góðar heimildir eru avókadó; möndlur, heslihnetur, pekanhnetur og graskerfræ og sesamfræ.
  • Fólk sem fylgir hefðbundnu Miðjarðarhafsfæði, sem inniheldur mikið af vörum sem innihalda einómettaða fitu (ólífuolía), hefur tilhneigingu til að vera í minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.

Fjölómettuðum fitu

  • Eru fljótandi við stofuhita og einnig við lágan hita
  • Helstu uppspretturnar eru sólblómaolía, maís, soja- og hörfræolía og einnig matvæli eins og valhnetur, hörfræ og fiskur.
  • Þessi fjölskylda inniheldur omega-3 fitusýrurnar sem hafa bólgueyðandi áhrif. Líkami okkar er ófær um að framleiða þær. Að auki finnast omega-3 fitur í mjög fáum matvælum.

Mettuð fita

  • Er að jafnaði í föstu ástandi við stofuhita og hefur hátt bræðslumark
  • Helstu uppsprettur eru matvæli úr dýraríkinu, þar á meðal kjöt og mjólkurvörur. Aðrar uppsprettur eru suðrænar jurtaolíur eins og kókosolía, pálmaolía og vörur sem unnar eru með notkun þeirra. Alifuglar og fiskur innihalda mettaða fitu, en í minna magni en rautt kjöt.
  • Mettuð fita eykur lípóprótein með litlum þéttleika, eða slæmt kólesteról, sem eykur hættuna á kransæðasjúkdómi.
  • Fyrir lífveruna okkar er ekki nauðsynlegt að fá mettaða fitu úr mat, þar sem öll mettuð fita sem hún þarfnast getur hún framleitt sjálfstætt þegar nóg er af „góðri fitu“ í mataræðinu.

TRANS fitu

  • TRANS fita er búin til með því að hita fljótandi jurtaolíur í nærveru vetnisgas, ferli sem kallast vetnisvæðing. Vetnun jurtaolía að hluta til gerir þær stöðugri og þær versna minna, sem er mjög gott fyrir matvælaframleiðendur - og mjög slæmt fyrir þig.
  • Helstu uppsprettur TRANS fitu eru jurtaolíur, sumar smjörlíki, kex, sælgæti, smákökur, snakk, steiktur matur, bakaðar vörur og önnur unnin matvæli framleidd með að hluta hertu jurtaolíum.
  • TRANS-fita hækkar lípóprótein með litlum þéttleika, eða slæmt kólesteról, sem eykur hættuna á kransæðasjúkdómi og lækkar „gott“ kólesteról (hátt fitupróteinþéttleiki).

Allur feitur matur inniheldur nokkrar mismunandi tegundir af fitu.

Hvaða fitu eða olía sem er er blanda af mismunandi fitu. Eftirfarandi tafla * sýnir þetta:

 

 

Einómettað

Fjölómettað

Rich

TRANS

Ólífuolía

72%

8%

13%

0%

Safflower olía

12%

74%

9%

0%

Smjör

26%

5%

60%

5%

Margarín

2%

29%

18%

23%

 

Hópurinn af omega-3-Hollustu fitunni

Hollt mataræði og feitur

Öll ættum við að auka neyslu á gagnlegum omega-3 fitusýrum, sem er nauðsynleg fyrir líkamsstarfsemi eins og að stjórna blóðstorknun og búa til frumuhimnur í heilanum. Við erum enn að læra um marga kosti ómega-3, en rannsóknir hafa sýnt að þessar fitusýrur geta haft jákvæð áhrif í eftirfarandi sjúkdómum:

  • Hjarta-og æðasjúkdómar. Faraldsfræðilegar og klínískar rannsóknir hafa sýnt að omega-3 fitusýrur hjálpa til við að lækka þríglýseríðmagn, vaxtarhraða æðakölkunarskellur og hættu á hjartsláttartruflunum. Þeir geta einnig lækkað blóðþrýsting lítillega.
  • Krabbamein í lifur. Notkun omega - 3 fitusýra getur verið árangursrík meðferð til að koma í veg fyrir og meðhöndla lifrarkrabbamein.
  • Þunglyndi. Omega-3 fitusýrur draga úr einkennum þunglyndis, hugsanlega vegna þess að þær stuðla að aukningu gráefnis heilans.
  • Heilabilun. Að borða feitan fisk sem inniheldur mikið af omega 3, dregur úr líkum á að fá einkennalaus heilaskemmdir sem geta leitt til minnistaps og heilabilunar.

Tegundir omega-3 fitusýra

Þrír lykilmenn í omega-3 fjölskyldunni eru alfa-línólensýra (ALA); eicosapentaensýra (EPA) og docosahexaensýru (DHA). Bestu heimildirnar eru feitur fiskur eins og lax, síld, makríll, ansjósur, sardínur eða fiskfita sem viðbót. Niðursoðinn túnfiskur og silungur getur einnig verið góð uppspretta, allt eftir því hvernig fiskurinn var unninn og unninn.

Þú gætir heyrt mikið um að fá omega-3 úr matvælum sem eru ríkir af feitum alfa-línólensýrum. ALK er algengasta omega-3 sýran sem er til staðar í bandaríska mataræðinu og er fáanleg í hörfræjum og hörfræolíu og valhnetum. Þó að líkami þinn geti umbreytt ALA í EPA og DHA, þá geturðu ekki verið viss um þetta hundrað prósent, því þessi möguleiki er aðeins til staðar fyrir sumt fólk. Þannig að til að tryggja að fá nóg af þessum lífsnauðsynlegu næringarefnum er ráðlagt að fita feitan fisk eða lýsi í mataræðið. En ef þú borðar ekki fisk og lýsi, heldur notar aðeins ALK, þá er það betra en ekkert og vernda hjarta- og æðakerfi þitt mun halda áfram að vaxa, þó ekki eins og í notkun lýsis.

Sumir forðast sjávarafurðir vegna þess að þeir hafa áhyggjur af kvikasilfri eða öðrum mögulegum eiturefnum í fiski. Flestir sérfræðingar eru sammála um að ávinningur tveggja skammta af fiski á köldum sjó á viku vegi þyngra en áhættan.

Að velja bestu omega-3 fæðubótarefnin

Þegar þú velur fæðubótarefni omega-3 þarftu að hafa í huga eftirfarandi:

  • Á dag er það nóg eitt hylki 500 mg. Fjöldinn meira en þetta er óþarfi og getur verið heilsuspillandi. American Heart Association mælir með neyslu á 1-3 grömmum á dag af EPA og DHA. Í sumum læknisfræðilegum tilvikum geta stærri skammtar af omega-3 verið gagnlegir en ráðfærðu þig við lækni áður en þú notar þau.
  • Veldu fæðubótarefni sem innihalda ekki kvikasilfur, lyfjafyrirtæki og sameindareimað. Gakktu úr skugga um að viðbótin innihaldi bæði DHA og EPA. Það gæti verið erfitt að finna en fæðubótarefni með hærra EPA eru ákjósanlegri. Besta hlutfall EPA og DHA er 3: 2
  • Athugaðu fyrningardagsetningu!

Hlutfallið af omega-6 og omega-3

Omega-3 og omega-6 fitusýrur eru nauðsynlegar, sem þýðir að líkaminn getur ekki framleitt þær og við verðum að fá þær úr fæðu. Rétt jafnvægi þessara tveggja fitu er afar mikilvægt af ýmsum ástæðum. Omega-6 kveikir bólguferlið, sem hjálpar okkur að forðast smit og stuðlar að lækningu, meðan omega-3 er bólgueyðandi og slökkva á bólgusvörunum þegar þess er ekki lengur þörf.

Undanfarna áratugi hefur hlutfall omega-6 og omega-3 fitusýra verið í ójafnvægi í vestrænu mataræði. Flestir neyta allt of mikið af omega-6 fitusýrum og lítið af omega-3. Þessi þáttur er einn af mikilvægum þáttum sem geta hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini, bólgusjúkdómum og þunglyndi.

Ráð til jafnvægis neyslu á omega fitusýrum

  • Forðastu jurtaolíur eins og korn eða sólblómaolíu.
  • Draga úr neyslu á kjöti og mjólkurvörum.
  • Útrýmdu matvælum með mikilli vinnslu.
  • Auka neyslu matvæla sem eru rík af omega-3 eins og fiski úr köldum sjó (laxi), hörfræolíu og valhnetum.

Að skilja „slæma“ fitu

Hollt mataræði og feitur

Skemmd fita: Þegar góð fita verður slæm

Góð fita getur orðið slæm ef hún skemmist af hita, ljósi eða súrefni. Fjölómettuðum fitu eru í mestri hættu. Olía með mikið innihald af fjölómettaðri fitu (td hörfræolía) verður geymdu í kæli í dimmu íláti. Matreiðsla með þessum olíum skemmir einnig fituna. Notaðu aldrei olíu, fræ og hnetur eftir að þau hafa orðið viðbjóðsleg og fengið óþægilega lykt eða bragð.

Slæma fitan: TRANS fitu (TRANS fitusýrur)

TRANS-fitur eru fitusameindir, brenglaðar við vetnisvæðingu. Í þessu ferli er fljótandi jurtaolía hituð og sameinast vetninu. Líkami okkar þarf ekki TRANS-fitu og því er ekkert magn gagnlegt. Ef mataræði þitt skortir hollan fitu, notar líkaminn aflögun TRANS-fitu, sem aftur eykur hættuna á hjartasjúkdómum og krabbameini.

Svo hvers vegna eru TRANS-fitusýrur svona algengar í viðskiptavörum? Hluta hert olía (fengin með vetnun) er stöðugri (minni hætta á að skemmast), auðvelt að flytja, þolir endurtekna hitun, sem gerir þær tilvalnar til að elda franskar kartöflur og hamborgara á uppáhalds skyndibitastaðnum okkar.

TRANS fitu er að finna í matvælum eins og:

  • Bakstur - smákökur, kex, kökur, muffins, bökuskorpur, pizzadeig og nokkur brauð eins og hamborgarabollur.
  • Steiktur matur - kleinur, franskar kartöflur, steiktur kjúklingur að meðtöldum kjúklingabringum og Taco -skorpu.
  • Nasl - kartöflu, maís og franskar, nammi, popp.
  • Fast fita - smjörlíki og hálffast jurtaolía.
  • Forblönduð matvæli - blanda köku, pönnukökublanda, súkkulaði blanda drykki.

TRANS fitu hefur tilhneigingu til að hækka LDL „slæmt“ kólesteról og draga úr „góðu“. Þetta getur leitt til alvarlegra heilsufarsvandamála, allt frá hjartasjúkdómum til krabbameins. Ekkert magn af TRANS fitu er gagnlegt og ætti ekki að fara yfir 1% af heildarfjölda kaloría.

Gerast einkaspæjari til að leita að TRANS fitu

Notaðu rannsóknarlögreglumenn til að forðast TRANS fitu á borðinu:

  • Þegar þú kaupir vörur, lestu merkimiðana og fylgdu tilvist „að hluta hertar olíur“. Jafnvel þótt framleiðandi vörunnar haldi því fram að hún hafi enga TRANS fitu, þá segir þetta innihaldsefni þér að varan sé á lista yfir grunaða um tilvist TRANS fitu.
  • Þegar þú borðar úti skaltu skila "svarta" listanum þínum yfir steiktan mat, kex og aðrar sælgætisvörur. Forðastu þessar vörur ef þú ert ekki viss um að þetta kaffihús eða veitingastaður sjái um að maturinn þeirra innihaldi ekki TRANS fitu.
  • Flest lönd hafa ekki reglur um merkingar fyrir skyndibita. Jafnvel má halda því fram að vörurnar séu kólesteróllausar og soðnar í jurtaolíu. Hins vegar, ef þú borðar einn kleinuhring í morgunmat (3.2 g af TFA) og stóran skammt af frönskum kartöflum í hádeginu (6.8 g af TFA), bætir þú 10 grömmum af TFA í mataræði þínu, segir American Heart Association.
  • Í sumum bandarískum borgum (td New York, Philadelphia, Seattle, Boston), sem og í stöðu California transfitusýrum eru bönnuð á veitingastöðum. Það gerði stóra keðju til að hætta notkun TRANS fitu.

Fita og kólesteról

Hollt mataræði og feitur

Hjá mörgum, að undanskildum sykursjúkum, eru tengslin milli magn kólesteróls sem við neytum og magn kólesteróls í blóði hverfandi. Samkvæmt High School of Health í Harvard hafa mestu áhrifin á magn kólesteróls í blóði samsetta fitu í mataræði þínu, ekki magn kólesteróls sem þú færð úr mat.

Auðvitað þarftu að fylgjast með magni kólesteróls í mataræði þínu, en neysla hollrar fitu getur veitt raunverulegri hjálp við að stjórna kólesterólgildum. Til dæmis:

  • Einómettuð fita lækkar heildar- og „slæmt“ (lágþéttni lípóprótein) kólesteról í blóði en eykur „gott“ kólesteról (háþéttni lípóprótein).
  • Fjölómettuð fita getur lækkað þríglýseríð og barist við bólgu.
  • Aftur á móti getur mettuð fita leitt til hærra kólesteróls í blóði. TRANS fita er jafnvel verri þar sem það hækkar ekki aðeins LDL „slæmt“ kólesteról og lækkar gott kólesteról.

Ef þú þjáist af hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki eða er í hættu á að þeir komi framekki breyta mataræðinu án samráðs við lækni!

______________________________________________

Lok línunnar: Hversu mikil fita er of mikil?

Hvaða fitumagn er aukalega fer eftir lífsstíl þínum, þyngd, aldri og sérstaklega frá heilsufari þínu. Landbúnaðarráðuneytið gefur eftirfarandi tillögur fyrir meðal fullorðinn fullorðinn:

  • Heildar fituneysla ætti að vera allt að 20-35% af daglegri kaloríainntöku
  • Mettuð fita ekki meira en 10% af hitaeiningum (200 hitaeiningar fyrir 2000 kkal mataræði)
  • TRANS fitu minna en 1% af kaloríum (2 grömm á dag fyrir 2000 kcal mataræði)
  • Kólesteról ekki meira en 300 mg á dag

Hins vegar, ef þú hefur áhyggjur af hjarta- og æðasjúkdómum, leggur bandaríska hjartasamtökin til svipaða áætlun og takmarkar mettaða fitu við 7% af daglegum kaloríum (140 kaloríur fyrir 2000 kaloríur í mataræði).

Hvernig á að fylgja þessum ráðleggingum? Auðveldasta leiðin er að skipta út mettaðri og TRANS fitu í fæðunni með ein- og fjölómettaðri fitu og auka neyslu á omega-3 fitusýrum. Notaðu eftirfarandi leiðbeiningar til að vera viss um að þú neytir aðeins hollrar fitu.

Sló upp vináttu með hollri fitu og gefðu upp slæmu þeirra að eilífu

Svo þú hefur gert þér grein fyrir því að þú þarft að forðast mettaða fitu og TRANS fitu ... en hvernig á að fá hina heilbrigðu einómettuðu, fjölómettuðu og omega-3 fitu, sem við tölum um allan tímann?

  • Búðu til þína eigin salatdressingu. Salatdressingar í atvinnuskyni innihalda oft mikið af mettaðri fitu, skaðlegum efnum og framleiddar með of unnum, skemmdum olíum. Búðu til þínar eigin umbúðir með hágæða ólífuolíu kaldpressaðri, hörfræja eða sesamolíu og uppáhaldsjurtunum þínum.
  • Hvað er betra: smjör eða smjörlíki? Bæði hafa góðar og slæmar hliðar. Hvað smjörlíki varðar, veldu mjúkt og vertu viss um að það sé engin TRANS-fita og hertar jurtaolíur. Burtséð frá því hvort þú velur smjör eða smjörlíki skaltu nota þau í hófi og forðast að blanda saman við aðrar vörur. Ólífuolía – gagnlegri staðgengill.
  • Kjötspurning. Nautakjöt, svínakjöt, lambakjöt og mjólkurvörur innihalda mikið af mettaðri fitu. Draga úr neyslu þessara vara. Þegar mögulegt er skaltu velja mjólk og ost með lágu fituinnihaldi. Reyndu að fara í magurt kjöt, veldu oft hvítt kjöt í stað rautt, því það inniheldur minna af mettaðri fitu.
  • Ekki reyna að sleppa líkamsfitunni, haltu áfram góð fita. Ef þú hefur áhyggjur af þyngd þinni eða hjartaheilsu og æðum skaltu ekki forðast fitu í mataræði þínu, reyndu að skipta um alla slæmu fituna fyrir góða. Þetta getur þýtt að það sé aðeins nauðsynlegt að skipta um nokkrar tegundir af kjöti sem þú borðar, baunir og belgjurtir, nota jurtaolíur í stað hitabeltis (lófa, kókoshnetu), sem venjulega innihalda meira mettaða fitu.
  • Spurðu hvaða olíu maturinn þinn er soðinn með. Þegar þú borðar á kaffihúsi eða veitingastað skaltu spyrja þjóninn hvaða olíu þeir notuðu. Ef það er að hluta til vetnisolía, farðu þaðan fljótlega! Annað hvort biðja um að maturinn sem þú pantaðir var eldaður með ólífuolíu sem er alltaf fáanlegur á flestum veitingastöðum.

Fyrir frekari upplýsingar horfðu á myndband hér að neðan:

Skildu eftir skilaboð