Efnisyfirlit
Að léttast allt að 7 kg á 2 vikum.
Meðal daglegt kaloríuinnihald er 840 Kcal.
Vináttumataræðið náði miklum vinsældum með léttri hendi Tatjönu Malakhovu, konu sem hefur starfað sem verkfræðingur í langan tíma og hefur ekkert að gera með svið megrunar og réttrar næringar. En líf Tatyana breyttist árið 2004, þegar hún ákvað að berjast við ofþyngd.
Eftir að hafa kynnst mörgum nýsköpuðum leiðum til að draga úr líkamsþyngd, talað með ýmsum aðferðum til að léttast, sem skilaði ekki áberandi árangri, en aðeins þreytti konuna, þróaði hún þetta mataræði með eigin reynslu og villu. Markviss Tatiana henti meira en 60 kg og breytti ekki aðeins mynd hennar, heldur einnig lífi hennar verulega. Fyrir vikið kom út bók hennar „Vertu grannur“. Vináttu mataræðið hefur hjálpað til við að losna við lífskemmandi pund fyrir fullt af fólki. Hvernig leggur Malakhova til að léttast?
Vináttufæði kröfur
Grundvöllur bókarinnar „Vertu grannur“ er sú skoðun að þú þurfir að eignast vini við líkamann (þess vegna, greinilega, nafn mataræðisins kom upp). Eins og höfundurinn bendir á, hlustum við oft ekki á raunverulegar þarfir líkama okkar. Á þeim tíma sem hann biður um næringarefni, fyllum við hann með feitum, kaloríuríkum og óhollum matvörum, sem ekki aðeins leiða til aukakílóa, heldur geta, með reglulegri neyslu, valdið alvarlegum heilsutjóni.
Hugleiddu grunnkröfur vináttufæðisins.
- Þegar þú vaknar á morgnana, vertu viss um að drekka glas af vatni við stofuhita eða hlýjan hita. Lífgjafandi raki er nauðsynlegur allan daginn. Svo að maturinn frásogast eins fljótt og auðið er og ferlið við að léttast er ánægjulegt með virkni þess, mælir Malakhova með því að drekka glas af vatni um það bil 20 mínútum fyrir máltíð. Og þú þarft ekki að drekka beint með eða eftir máltíð. Þessi regla gildir ekki aðeins um vatn, heldur einnig um annan vökva (te, kaffi, kefir, safa osfrv.).
- Þú ættir alltaf að fá þér morgunmat og reyna að gera það næsta klukkutíma að vakna á morgnana.
- Kvöldverður ætti að vera að minnsta kosti 3 klukkustundum áður en ljós logar.
- Mælt er með því að borða að minnsta kosti 4 sinnum á dag, hægt, tyggja mat vandlega án þess að láta trufla þig af utanaðkomandi málum.
- Gakktu úr skugga um að hafa ferskt grænmeti eða blandað grænmetissalat með í hverri máltíð.
- Til að hefja þyngdartap ætti að lækka kaloríainnihald mataræðisins, en ekki of mikið. Eins og margir næringarfræðingar mælir höfundur Friendship matarins ekki með því að lækka daglegt næringargildi þitt undir 1200 kaloríum. Annars fylgir það hægagang í efnaskiptum og sköpun margra annarra vandamála, bæði varðandi heilsu og varðandi þyngdartap.
- Reyndu að dreifa kaloríainntöku um það bil jafnt yfir allar máltíðir.
- Miðað við þyngd þína er mælt með því að neyta 1-1,5 g af próteini og allt að 45 g af fitu fyrir hvert kíló sem er tiltækt til þess að þyngdartap eigi sér stað eins rétt og mögulegt er. Ef það er erfitt að kalla lífsstíl þinn virkan og þú veist aðeins um íþróttir með heyrnartölum er betra að lækka fituhraða niður í 30 g.
- Til að forðast að leiðast matarreglurnar skaltu reyna að vekja hæfni þína í matargerð. Gerðu matseðilinn eins fjölbreyttan og mögulegt er.
- Ekki er mælt með því að blanda jurta- og dýrafitu innan sömu máltíðar.
- Einu sinni til tvisvar í viku, til að þrá alls ekki sælgæti, getur þú dekrað við þig með 30-40 g af dökku súkkulaði með háu kakóinnihaldi, en haldið þér innan leyfilegrar kaloríuinntöku. En þú þarft að gera þetta í morgunmatnum eða í mesta lagi í hádeginu.
Höfundur aðferðarinnar ráðleggur að lágmarka verulega magn salts í mataræðinu og deila með kartöflum, maís, hrísgrjónum (sérstaklega hvítum). Þú ættir ekki að vera vinur matar sem þurfti að fara í gegnum langa hitameðferð (reykt kjöt, niðursuðumatur, pylsur), með hálfgerðum vörum, rétti steiktum í olíu og iðnaðarsósum.
Malakhova ráðleggur að einbeita sér að matvælum með blóðsykursvísitölu allt að 50 einingar:
- grænmeti og ávextir (aðallega ekki sterkju);
– lágfitu- og lágmarksfituinnihald mjólkurafurða og gerjaðra mjólkurafurða;
- sjávarfang;
- fræ og hnetur (í mjög hóflegu magni);
- sykurlausar flögur;
- heilkornabrauð;
- korn (bókhveiti og haframjöl, en ekki skyndibiti);
- belgjurtir (baunir, linsubaunir, baunir, sojabaunir);
- ýmsir þurrkaðir ávextir;
- magurt kjöt (án skinns og fitu).
Þú getur kryddað salöt með jurtaolíum og sítrónusafa. Notaðu náttúrulegt krydd til að auka bragðið af matnum. Þú getur drukkið te og kaffi, en engan sykur. Einnig eru ávextir, grænmeti eða blandaðir safar leyfðir í litlu magni (engin sætuefni og ekki verslað).
Fylgdu reglum vinalegrar tækni, ef allt er í lagi með heilsuna, er það þess virði þar til þú nærð æskilegu líkamlegu formi. En svo, ef þú vilt ekki endurheimta kílóin sem þú varst að losa þig við svo mikið, þarftu ekki að leyfa þér mikið af bannaðar vörum. Það er ráðlegt að halda grundvallarreglum mataræðisins í lífinu, einfaldlega auka daglega kaloríuinntöku smám saman þar til þú finnur þinn kjörvísi - tölu þar sem þyngdin mun hvorki minnka né aukast.
Vinamataræði Vikulega megrunardæmi
Mánudagur
Morgunmatur: haframjöl á vatni með þurrkuðum apríkósubitum; kotasæla.
Snarl: glas af kefir og epli.
Hádegismatur: grilluð kjúklingabringur bakaðar í félagsskap tómata; salat af grænmeti og kryddjurtum sem ekki eru sterkju.
Kvöldmatur: salat af soðnum rækjum, agúrku, avókadó, salati og papriku, kryddað með blöndu af smá ólífuolíu og sítrónusafa.
þriðjudagur
Morgunmatur: kotasæla með rifnum gulrótum; nokkra þurrkaða ávexti.
Snarl: epla- og perusalat bragðbætt með smá sesamfræjum.
Hádegismatur: skammtur af baunasúpu án steikingar; salat af tómötum, gúrkum, papriku og grænmeti; nokkrar matskeiðar af bókhveiti hafragraut.
Kvöldmatur: magurt fiskflak bakað með fitusnauðri náttúrulegri jógúrtsósu; nokkurt grænmeti sem ekki er sterkjulaust.
miðvikudagur
Morgunmatur: haframjöl í vatni með hveitikím og ferskum jarðarberjum; kotasæla og hálf greipaldin.
Snarl: bakað epli og glas af kefir.
Hádegismatur: sjávarfang; skammtur af hvítkálssalati, gúrkur, radísur, kryddaðar með nokkrum dropum af hörfræolíu og sítrónusafa; sneið af heilkornabrauði með tofuosti.
Kvöldmatur: fitusnauð ostmassi með agúrku, hvítlauk, kryddjurtum.
fimmtudagur
Morgunmatur: haframjöl með sveskjum og fíkjum.
Snarl: peru og eplasalat klætt með kefir.
Hádegismatur: soðinn kalkúnflök; gufusoðnar grænar baunir; ferskt grænt grænmeti.
Kvöldmatur: eggjakaka með tveimur eggjum og tómötum, gufuð eða á pönnu án þess að bæta við olíu; salat af gulrótum, rófum og hvítkáli; glas kefir.
Föstudagur
Morgunmatur: múslí án sykurs með litlu magni af hnetum og berjum, kryddað með náttúrulegri jógúrt.
Snarl: appelsína og epli.
Hádegismatur: hallaður kjúklinga- og grænmetisspjót, grillaður; gulrót- og þangsalat; skvass mauk súpa.
Kvöldmatur: papriku; fyllt með kjúklingahakki, gulrótum og lauk.
Laugardagur
Morgunmatur: haframjöl blandað með osti.
Snarl: appelsínugult eða 2-3 litlar mandarínur.
Hádegismatur: soðið kjúklingaflak og grænmeti soðið í vatni.
Kvöldmatur: magurt bakað fiskikjöt og hvítkálssalat með gúrkum og kryddjurtum.
Sunnudagur
Morgunmatur: kotasæla með handfylli af hnetum eða fræjum.
Snarl: bakað epli.
Hádegismatur: bakaður fiskur og gulrót og rauðrófusalat.
Kvöldmatur: soðnar baunir, nokkrar gúrkur og tómatur.
Athugaðu... Miðað við grundvallarráðleggingar vináttumataræðisins geturðu þróað þinn eigin matseðil út frá smekk óskum þínum og getu.
Frábendingar um mataræði vináttu
Mjög fáar frábendingar eru varðandi vináttufæði.
- Þar á meðal er til staðar magasár eða magabólga meðan á versnun stendur, meðganga og brjóstagjöf, æsku og unglingsár.
- Auðvitað ættirðu ekki að nota neina vöru ef þú hefur fengið ofnæmisviðbrögð við henni.
- Ef þú fylgir ákveðnu mataræði meðferðarfræðilegs eðlis og vilt umbreyta líkama þínum í samræmi við Malakhova mataræðið, hafðu samband við lækninn þinn. Vissulega er leið út.
Dyggðir vináttufæði
Vináttu mataræðið er fullt af dyggðum sem láta það skera sig úr á meðal margra annarra leiða til að umbreyta persónu þinni.
- Hún hefur safnað grunnreglum réttrar næringar, þannig að líkaminn er ekki sviptur þeim efnum sem hann þarfnast. Þetta lágmarkar líkurnar á heilsufarsvandamálum.
- Vegna slétt þyngdartaps lafir húðin að jafnaði ekki, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk sem missir umtalsvert aukakíló.
- Vinalegt mataræði hjálpar til við að staðla efnaskiptaferla í líkamanum. Þetta þýðir að líkurnar á að endurheimta týndu pundin eftir að hafa léttast eru mjög litlar.
- Þegar farið er eftir reglum þessarar tækni hverfur vöðvavefurinn ekki heldur er það fitulagið sem hverfur og einnig eru eiturefni, eiturefni og önnur skaðleg efni sem nýtast honum ekki smám saman úr líkamanum.
- Einnig er hægt að kalla breitt mataræði kost. Sýndu ímyndunaraflið og þú getur borðað dýrindis og fjölbreytt.
- Að auki, með lögbærri nálgun við undirbúning matseðilsins, getur þú léttast án sársauka og óþæginda.
Ókostir vináttufæði
- Sumir léttast lögðu áherslu á eftirfarandi galla á Malakhova mataræðinu - þyngd hverfur ekki mjög fljótt. Það er vitað að, öfugt við álit næringarfræðinga um nauðsyn þess að léttast smám saman, vilja margir fljótt og verulega nútímavæða líkama sinn. Í þessu tilfelli virkar vináttumataræðið ekki.
- Það er ekki auðvelt að venjast reglum aðferðafræðinnar, það getur verið fyrir fólk sem hefur mjög langt frá mataræði frá réttri næringu og fyrir þá sem borða of mikið. Það getur tekið tíma að móta matarvenjur þínar.
- Vegna þess að líkaminn er að byggja sig upp í nýjan vinnubrögð geta fyrstu (venjulega allt að 10-12 daga frá upphafi mataræðis) komið fram húðútbrot og hægðatregða.
Endurtaka vináttufæði
Ef þú byrjar að þyngjast eftir að mataræðinu er lokið getur þú farið aftur í vináttufæði um leið og þú vilt (svo framarlega sem þér líður vel). En áður en það, vertu viss um að hafa samráð við lækninn þinn til að útiloka möguleika á innkirtlasjúkdómum og öðrum heilsufarsvandamálum, vegna þess að auka pund gæti bankað upp á hjá þér aftur.