Efnisyfirlit
Mörg okkar rekast fyrst á hugtakið efnaskipti þegar þau hafa brýna þörf til að léttast fljótt og auðveldlega. Það er vissulega skynsamlegt. En vissirðu að ekki aðeins hlutfall þyngdartaps, heldur einnig gæði lífs okkar eru háð efnaskiptum.
Efnaskipti og hlutverk þess í mannlegu lífi
Þýtt úr grísku, orðið “umbrot„Leiðir“breyting eða umbreyting“. Sjálfur er hann fjöldi ferla sem bera ábyrgð á umbreytingu næringarefna úr fæðu í orku. Þannig er það efnaskiptum að þakka að öll líffæri og kerfi í mannslíkamanum starfa vel og á sama tíma hreinsar það sjálf og læknar sig.
Að auki hefur efnaskipti áhrif á virkni tæmingar á þörmum, sem og upptökuhraða næringarefna. Þetta gerir okkur kleift að álykta að ekki aðeins hlutfall þyngdartaps, heldur einnig friðhelgi manna er háð efnaskiptum.
Þættir sem hafa áhrif á efnaskiptahraða
Samkvæmt næringarfræðingum eru helstu þættir sem hafa áhrif á efnaskiptahraða:
- 1 matvæli, nánar tiltekið matvörur sem hafa bein áhrif á efnaskipti;
- 2 vökvun eða mettun vökva í líkamanum;
- 3 Líkamleg hreyfing.
Athyglisvert er að tíminn sem þú dregur úr kaloríuneyslu þinni eða forðast feitan mat til að léttast, skertir þú efnaskipti þitt. Þar að auki kostar sparsam lífvera á slíkum tímabilum minna af kaloríum og fitu og byrjar oft að safna viðbótar „forða“.
Fyrir vikið finnur maður fyrir þreytu og reiði vegna skorts á næringarefnum og aukakílóin hverfa ekki. Þetta er ástæða þess að næringarfræðingar ráðleggja að einbeita sér að hreyfingu, frekar en mataræði, á þyngdartapi. Ennfremur, til að flýta fyrir efnaskiptum er krafist kolvetna, próteina, fitu og steinefna.
Við the vegur, það er einmitt vegna efnaskipta sem einstaklingur sem hættir að reykja getur byrjað að þyngjast hratt. Þetta skýrist af því að nikótín, sem kemst í líkamann, flýtir fyrir efnaskiptum. Ef það hættir að flæða hægir þetta ferli. Þess vegna ráðleggja læknar á slíkum tímabilum að örva efnaskipti á skaðlausan hátt, einkum með því að breyta eigin mataræði, fylgja vatnsreglunni og stunda reglulega hreyfingu.
Ávextir og efnaskipti
Kannski er ein auðveldasta og skemmtilegasta leiðin til að auka efnaskipti með því að kynna nóg af ávöxtum og berjum í mataræði þínu. Þeir metta líkamann með vítamínum og steinefnum, sem gegna mikilvægu hlutverki í því ferli að virka hann og ekki aðeins.
Það kemur í ljós að sumir næringarfræðingar skiptu öllum ávöxtum og berjum skilyrðislega í nokkra hópa eftir því hversu mikil áhrif það hefur á efnaskipti. Þannig voru eftirfarandi dregin fram:
- Ávextir sem innihalda mikið af C-vítamíni… Þetta vítamín hefur áhrif á magn hormónsins leptíns í líkamanum, sem aftur hjálpar til við að stjórna matarlyst og efnaskiptum. Þessi hópur inniheldur: sítrusávöxt, mangó, kiwi, bláber, jarðarber, avókadó, tómata.
- Ávextir með mikið vatnsinnihald - melónur, vatnsmelóna, gúrkur osfrv. Þeir metta líkamann með vökva sem efnaskipti eru háð.
- Allir aðrir ávextirsem þú getur fundið. Björt og litrík, þau innihalda öll karótenóíð og flavónóíð og ásamt hormóninu leptíni hjálpa til við að flýta fyrir efnaskiptum.
Topp 16 matvæli til að bæta efnaskipti
Haframjöl er hinn fullkomni góði morgunverður. Með miklu magni trefja í samsetningu þess hjálpar það til við að bæta þörmum og flýta fyrir umbrotum.
Græn epli. Frábær snarlvalkostur með miklu magni af vítamínum, steinefnum og trefjum.
Möndlu. Uppspretta hollrar fitu sem getur hjálpað til við að flýta fyrir efnaskiptum þegar neytt er í hófi.
Grænt te. Framúrskarandi drykkur með miklu innihaldi flavanoids og catechins. Það er hið síðarnefnda sem hjálpar líkamanum að berjast við marga sjúkdóma, þar á meðal krabbamein. Þeir hafa einnig jákvæð áhrif á starfsemi taugakerfisins. Að auki inniheldur það koffein sem flýtir fyrir efnaskiptum.
Krydd eins og kanill, karrý, svartur pipar, sinnepsfræ, engifer og cayenne pipar. Með því að bæta þeim við aðalmáltíðir flýtir þú fyrir umbrotum um tvennt. Að auki stjórna krydd blóðsykursgildi, draga úr matarlyst og afeitra líkamann.
Spínat. Mikið magn af B -vítamíni sem er í því hefur jákvæð áhrif á ástand vöðvavefja. Samkvæmt vísindamönnum fer efnaskiptahraði einnig eftir því.
Sítróna. Næringarfræðingar ráðleggja að bæta sítrónusneiðum við drykkjarvatn. Þetta mun auðga líkamann með C -vítamíni og bæta starfsemi meltingarvegarins.
Gúrka. Það veitir uppspretta vatns, vítamína, steinefna og trefja, það hjálpar til við að vökva líkamann og flýta fyrir umbrotum.
Allar tegundir hvítkál. Það inniheldur vítamín B, C, trefjar og kalsíum, háð því hvort efnaskipti og ónæmi eru háð.
Belgjurtir. Þeir hjálpa til við að bæta virkni meltingarvegsins og flýta fyrir efnaskiptum.
Kaffi er drykkur með hátt koffíninnihald sem getur bætt umbrot verulega. Á meðan hefur það neikvæð áhrif á lifur og stuðlar að brotthvarfi vökva úr líkamanum. Til að forðast neikvæðar afleiðingar mælum næringarfræðingar með því að drekka 3 bolla af vatni til viðbótar fyrir hvern kaffibolla.
Magurt kjöt. Kalkúnn, kjúklingur eða kanína mun gera það. Það er uppspretta próteina og fitu sem bæta heilsu vöðvavefja, sem aftur hefur áhrif á efnaskiptahraða. Næringarfræðingar ráðleggja að elda kjöt með grænmeti og kryddi til að ná meiri áhrifum.
Fitusnauð jógúrt er uppspretta próteina, kalsíums og probiotics sem geta hjálpað til við að bæta starfsemi meltingarvegar og efnaskiptahraða.
Fiskur. Það inniheldur mikið magn af próteini, sem hefur mikil áhrif á efnaskipti. Sem og omega-3 fjölómettaðar fitusýrur, sem stuðla að framleiðslu leptíns.
Vatn er drykkur sem kemur í veg fyrir ofþornun og bætir þannig efnaskipti.
Greipaldin. Það inniheldur tíamín, sem flýtir fyrir umbrotum.
Hvernig er annars hægt að flýta fyrir efnaskiptum þínum?
Meðal annars hafa erfðir, kyn, aldur og jafnvel árstíð áhrif á efnaskipti. Samkvæmt Lisa Kon næringarfræðingi aðlagast líkaminn allan tímann - í ákveðna árstíð, mataræði, lífsstíl osfrv. „Þegar veturinn kemur þarf hann meiri orku til að halda á sér hita. Þetta þýðir að efnaskipti aukast á þessu tímabili. „
Af hverju fitnum við þá hvort eð er á veturna, spyrðu? Samkvæmt Lisa, á þessum tíma verðum við einfaldlega minna virkir, verjum meiri tíma innandyra, í hlýju og gefum líkamanum ekki minnsta möguleika á að eyða uppsöfnuðum kaloríum.
Að auki fer efnaskipti beint eftir því hvort maður borðar morgunmat á morgnana. Þetta skýrist af því að líkama nútímamanns er raðað á sama hátt og líki hellismanns, sem fjarvera morgunverðar þýddi fyrir matarleysi allan daginn. Þetta þýðir nauðsyn þess að safna „forða“ við hverja máltíð á eftir. Þótt tímar hafi breyst hafa venjur hans staðið í stað.