Fita

Fita eru lífræn efnasambönd sem samanstanda af glýserólesterum, fitusýrum og mjög lífvirkum efnum. Fita og fitulík efni eru táknuð með almennu hugtakinu - lípíð.

Í mannslíkamanum eru flest lípíð einbeitt í undirhúð og fituvef. Þessi efnasambönd finnast í vöðvavef, lifur og heila. Í plöntum er fita að finna í ávöxtum og fræjum. Í plöntuheiminum eru hin svokölluðu olíufræ mest mettuð af lípíðum.

Orðafræði flókið

Þú getur talað um mikilvæga hlutverk fitu í mannslíkamanum í langan tíma og mikið, sérstaklega þar sem það eru margar lítt þekktar og mjög skemmtilegar staðreyndir. En fyrst er mikilvægt að skilja hugtökin til að ruglast ekki.

Lipid er aðalheitið. Þeir tákna efnið með fituleysanlegri sameind. Einfaldlega sagt, öll fita, fitusýrur, fituleysanleg vítamín og fosfólípíð í frumuhimnum eru lípíð.

Fitusýrur eru byggingarefni líkamans. Þeir geyma orku sem líkaminn breytir í eldsneyti þegar þörf krefur.

Þríglýseríð eru lípíð með uppbyggingu þriggja fitusýra og glýserólsameindar. Öllum þríglýseríðum er skipt í 2 hópa: mettaðar (finnast í kjöti og mjólkurvörum) og ómettaðar sýrur (finnast í jurtafæðu). Frá líffærafræðilegu sjónarhorni er fitan sem er undir húðinni einnig þríglýseríð.

Steról (eða steról) er undirhópur stera sem starfar eftir hormónareglunni. Í líkamanum gegna þeir hlutverki byggingarhluta frumanna (það er í himnunni). Taktu þátt í efnaskiptum, hafa áhrif á kólesterólmagn: plöntusteról hindra frásog „slæma“ kólesteróls í þörmum.

Fosfólípíð - þau hafa byggingarhlutverk í líkamanum. Frumuhimnan er gerð úr fosfólípíðum. Frammistaða allra frumna fer eftir þeim. Flest fosfólípíð finnast í himnum lifrar, heila og hjartafrumna. Þeir eru mikilvægur þáttur í slíðri taugastofna, taka þátt í blóðstorknun og endurnýjun vefja.

Efnafræðilegt og líffræðilegt hlutverk

Talandi um hlutverk lípíða fyrir lifandi lífveru, það er fyrst og fremst mikilvægt að hafa í huga að lípíð eru hluti af frumum næstum allra tegunda vefja og ásamt kolvetnum veita mikilvæga virkni og orkuefnaskipti. Að auki, safnast upp í lögunum undir húð og í kringum líffæri (í hæfilegum skömmtum) skapa þau hlífðarpúða: þau veita vernd gegn vélrænni skemmdum, veita hitaeinangrun.

Fituvefsfrumur eru geymir næringarefna sem búa til orkuforða líkamans. Við the vegur, oxun 1 grams af fitu gefur líkamanum 9 kílókaloríur. Til samanburðar: þegar oxað er svipað magn af próteinum eða kolvetnum myndast aðeins 4 kílókaloríur af orku.

Náttúruleg lípíð eru yfir 60 tegundir fitusýra með mismunandi eiginleika. Fitusýrusameind er sérstök keðja af samtengdum kolefnisatómum umkringd vetnisatómum. Eiginleikar fitu fer eftir lengd hennar. Því lengri sem keðjan er, því meira myndast fast fita. Fljótandi olíur hafa sameindabyggingu með stuttum strengi atóma.

Bræðslumark fitu fer líka eftir sameindinni: því hærri sem mólþunginn er, því erfiðara er fyrir fituna að bráðna og því verr sem hún bráðnar, því erfiðara er fyrir líkamann að melta hana.

Samkvæmt gæðum aðlögunar er fita skipt í þrjá hópa. Fulltrúar þeirra fyrstu frásogast af líkamanum um 97-98%. Þeir bráðna við hitastig undir 36,6 gráðum. Ef bráðnun krefst 37 gráður og hærri frásogast slík fita í magni upp á 90%. Og aðeins 70-80% munu geta samlagast ef efnið þarf að minnsta kosti 50-60 gráður á Celsíus til að bráðna.

Flokkun náttúrulegrar fitu

Mettuð fita:

  • smjör, mjólkurfita;
  • kjöt, svínafeiti, dýrafita;
  • pálma-, kókos- og kakóbaunaolíu.

Ómettuð fita:

  1. Einómettað:
    • ólífuolía;
    • hnetusmjör;
    • avókadó;
    • ólífur;
    • alifuglakjöt.
  2. Fjölómettað:
    • feitur fiskur, lýsi;
    • hörfræ, repju, sólblómaolía, maís, bómullarfræ, sojaolía;
    • olía úr hveitikími, valhnetu;
    • hnetur og fræ.

Munurinn á mettuðum og ómettuðum fitu er í efnafræðilegri uppbyggingu og þess vegna eru virkni þeirra einnig mismunandi.

Mettuð fita er ekki eins gagnleg fyrir líkamann og ómettuð fita. Þeir hafa neikvæð áhrif á fituefnaskipti, starfsemi lifrarinnar og eru, eins og næringarfræðingar telja, orsök æðakölkun.

Mestur styrkur ómettaðrar fitu er að finna í jurtaolíum. Mest áberandi í efnafræðilegum og líffræðilegum eiginleikum þeirra eru fjölómettaðar fitusýrur. Þau eru lífsnauðsynleg efni fyrir líkamann og eru á listanum yfir efni sem eru ómissandi fyrir menn. Annað nafn er F-vítamín, en í raun eru eiginleikar fitu ólíkir raunverulegum vítamínum. Er í öllum lífsnauðsynlegum líffærum: í heila, hjarta, lifur, æxlunarfærum. Hátt innihald fjölómettaðra fitusýra í fósturvísinum, líkama nýfædds barns og í samsetningu brjóstamjólkur hefur einnig verið sannað. Mettaðasta F-vítamínið er lýsi.

Hlutverk fjölómettaðrar fitu

Hlutverk fjölómettaðrar fitu:

  • stuðla að útskilnaði kólesteróls úr líkamanum, sem hjálpar til við að hægja á æðakölkunarbreytingum;
  • gera veggi æða teygjanlega og draga úr gegndræpi þeirra;
  • stuðla að því að koma í veg fyrir blóðþurrð;
  • styrkja verndarstarfsemi líkamans, framleiða mótstöðu gegn ýmsum sýkingum og jónandi geislun.

Skortur á fjölómettaðri fitu er ein af orsökum kransæðasega.

Samkvæmt innihaldi fjölómettaðra fitusýra er lípíð skipt í 3 hópa:

  1. Með mikla lífvirkni. Innihald fjölómettaðra sýra í þeim er 50-80%. Það er nóg að neyta 20 g af fitu til að sjá líkamanum fyrir nauðsynlegum efnum. Heimildir: jurtaolíur (maís, hörfræ, sólblómaolía, hampi, sojabaunir, bómullarfræ).
  2. Með miðlungs lífvirkni. Innihald fjölómettaðra sýra er undir 50%. Dagsþörfin er í 50 g af fitu, gæs eða kjúklingafitu.
  3. Með litla lífvirkni. Þetta er smjör og alls kyns mjólkurfita, nauta- og kindafita. Þeir eru ekki færir um að gefa líkamanum nauðsynlega norm fjölómettaðra fitusýra.

Þríglýseríð, fosfólípíð og steról

Allri fitu í líkamanum má skipta í 3 hópa:

  • þríglýseríð;
  • fosfólípíð;
  • sterólum.

Næstum 100% af fitu sem er í mannslíkamanum er í formi þríglýseríða, 95% af fitu í mataræði eru einnig geymd í þessari uppbyggingu.

Þríglýseríð er efni þar sem sameindin samanstendur af 3 fitusýrum og 1 glýserínsameind. Það fer eftir nærveru eða fjarveru vetnisatóma í samsetningunni, þríglýseríð eru mettuð, einómettað og fjölómettað.

Meginhlutverk líkamans er að veita orku. Þau eru aðallega geymd í fituvef, en sum þríglýseríð eru til staðar inni í frumunum. Of mikið magn af þessari tegund fitu í frumunum leiðir til offitu. Ofgnótt af þríglýseríðum í lifrarvef er fylgt af fitu hrörnun líffæra og hátt innihald í vöðvavef flýtir fyrir þróun sykursýki af tegund 2.

Fosfólípíð eru aðeins til staðar í 5% matvæla. Þeir geta leyst upp í vatni og fitu. Vegna þessa eiginleika geta þeir auðveldlega farið í gegnum frumuhimnur. Frægasta fosfólípíðið er lesitín, sem er að finna í lifur, eggjum, hnetum, hveitikími og sojabaunum.

Fosfólípíð eru nauðsynleg fyrir líkamann til að viðhalda starfsemi frumuhimnunnar. Brot á uppbyggingu þeirra leiðir til lifrarsjúkdóma, brot á blóðstorknun, lifur, hjarta- og æðasjúkdómum.

Steról eru hópur efna sem innihalda kólesteról (há- og lágþéttni lípóprótein), testósterón, kortisól og D-vítamín.

Í hópi lípíða eru 2 lífsnauðsynlegar fitusýrur fyrir mannslíkamann sem hann getur ekki framleitt sjálfur. Þetta eru línólsýrur og línólsýrur.

Línólsýra er betur þekkt sem Omega-6 fitusýra og línólensýra er þekkt sem omega-3 sýra. Leitaðu að þeim best í fræjum, hnetum, feitum sjávarfiskum.

Kólesteról

Kólesteról er mikilvægur þáttur í flestum vefjum mannslíkamans. Hann tekur þátt í sköpun nýrra frumna, hormóna, millifrumuhimna, í upptöku vítamína og safnar orku. En gagnlegt hlutverk kólesteróls er aðeins varðveitt svo lengi sem innihald þess fer ekki yfir leyfileg mörk (200-250 mg eða 5,0 mmól / l). Ef farið er yfir mælikvarða eykur það hættuna á að fá hjarta- og æðaslys, sem eyðir æðakölkun.

Allt kólesteról í líkamanum myndar þrjá hópa:

  • háþéttni lípóprótein („gott“ kólesteról);
  • lágþéttni lípóprótein („slæmt“ kólesteról);
  • mjög lágþéttni lípóprótein (neikvæð áhrif).

„Slæmar“ sterólagnir myndast úr fitu sem fæst með því að borða mikið magn af smjöri, mjög feitu kjöti, eggjarauðum og nýmjólk.

Á hverjum degi framleiðir líkaminn innan við 1 g af kólesteróli. Og næstum allt (0,8 g) er myndað í lifur og 0,2 g - í öðrum frumum. Að auki kemur annað hálft gramm af kólesteróli úr mat. Það er þennan skammt sem berast utan frá sem mikilvægt er að reyna að stjórna.

Hvernig á að stilla kólesteról?

Það er ekki erfitt að kemba jafnvægi kólesteróls ef þú þekkir reglur mataræðisins. Hér eru nokkur ráð til að halda þér heilbrigðum.

  1. Yfirgefa eldfasta fitu úr dýraeðli.
  2. Til að útiloka steikta rétti og franskar kartöflur frá matseðlinum.
  3. Borða ekki meira en 3 eggjarauður á viku.
  4. Gefðu val á magurt kjöt.
  5. Dragðu úr magni feitrar mjólkur sem neytt er.
  6. Tveir þriðju hlutar daglegs fæðis ættu að vera úr jurtaríkum matvælum.
  7. Drekktu mikið af grænu tei.
  8. Settu fjölómettaða fitu inn í mataræðið.
  9. Taktu nikótínsýru, kalsíum, E og C vítamín.
  10. Borðaðu ferskan safa (rauðrófur, agúrka, gulrót, epli, hvítkál, appelsínu, sellerí).
  11. Settu matvæli sem eru rík af plöntusterólum (plöntusterólum sem stjórna kólesterólgildum) inn í mataræðið: hveitikími, villt hrísgrjónaklíð, sesamfræ, sólblóma- og graskersfræ, pistasíuhnetur, hörfræ, möndlur, furuhnetur, valhnetur, avókadó, ólífuolía.

Að læra, deila

Líffræðingar hafa gert margar tilraunir áður en þeir skildu meginregluna um aðlögun fitu í líkamanum. Á sjöunda áratugnum ákváðu Robert Wolpenheim og Fred Matson frá Procter-and-Gamble að fita í meltingarvegi vatnsrofist ekki að fullu. Það er, undir áhrifum vatns eru aðeins tvær þríglýseríð sameindir skiptar, sú þriðja helst óbreytt.

Í fyrsta lagi verkar ensím sem er í munnvatni á fitu. Á næsta stigi er ensím sem brisið framleiðir tekið með í verkið. Eftir tvöfalda vinnslu er fita flutt í skömmtum til smáþarma. Og það sem er áhugavert: hlutar af lípíðum fara ekki inn í þörmum að eigin geðþótta, heldur aðeins eftir samsvarandi merki um að smáþarmar "sendur" í magann.

Náttúran hefur skapað meltingarfæri mannsins á þann hátt að feitur matur fer ekki í þörmum fyrr en hún vinnur fyrri skammtinn. Þetta útskýrir seddutilfinningu og „fullan maga“ sem hreinsast eftir ofát, sérstaklega kaloríaríkan mat. Hvernig þörmum sendir þessi snjöllu merki til magans, geta líffræðingar ekki enn útskýrt. En staðreyndin er enn.

Gall og gallsýrur hjálpa líkamanum að vinna fitu loksins. Þeir brjóta niður lípíð í örsmáar agnir, sem aftur verða fyrir áhrifum af ensíminu lípasa. Eftir endanlegt vatnsrof myndast mónóglýseríð og fitusýrur í líkamanum. Þeir fara í gegnum veggi þarmafrumna og þegar í uppfærðu formi (í formi fitudropa húðaðir með próteini) koma þeir inn í blóðrásina til að flytjast um líkamann.

Blóðið inniheldur umtalsvert magn af lípíðum af mismunandi gerðum. Fitumettun í blóði breytist í gegnum lífið. Þetta er undir áhrifum af eðli næringar, aldri, líkamsástandi, hormónastigi. Aukning á hlutlausri fitu gefur til kynna að líkaminn noti ekki lípíð úr mat á réttan hátt.

Aðrar orsakir hækkunar blóðfitu:

  • sultur;
  • sykursýki;
  • bráð lifrarbólga;
  • exudative diathesis;
  • brisbólga;
  • gallblöðrubólga;
  • nýrnasjúkdómur.

Blóðfituhækkun (aukning á magni fitu) kemur fram við eitrun, skerta lifrarstarfsemi.

Ferlið við fituefnaskipti í mannslíkamanum veltur beint á umbrotum kolvetna. Ef um er að ræða reglubundna neyslu á kaloríuríkum matvælum (kolvetnaríkum) án nauðsynlegrar orkueyðslu er júlum sem fæst úr kolvetnum breytt í fitu. Baráttan gegn offitu í mataræði er að draga úr kaloríuinnihaldi fæðunnar. Í matseðlinum er lögð áhersla á prótein, fitu, vítamín og lífrænar sýrur.

Sjúkleg offita er afleiðing af truflunum á taugahömrunaraðferðum við að stjórna umbrotum kolvetna og fitu. Óhófleg uppsöfnun lípíða í frumum og vefjum streymir yfir í rýrnun.

Fita í mat

Líffræðingar hafa sagt: um það bil fimmtung af hitaeiningum sem þarf til orkuframleiðslu ætti einstaklingur að fá á kostnað fitu. Dagleg þörf er ákvörðuð með hliðsjón af nokkrum breytum:

  • Aldur;
  • lífsstíll;
  • heilsufar.

Fólk sem lifir virku lífi, stundar íþróttir (sérstaklega faglega) þarf mataræði með háu kaloríuinnihaldi. Aldraðir, óvirkir, með tilhneigingu til að vera of þungir ættu að draga úr hitaeiningum.

Fyrir heilsuna er mikilvægt að huga ekki aðeins að magni fitu í fæðunni heldur einnig hlutfallið á milli neyslu mismunandi tegunda lípíða. Og mundu nokkrar ráðleggingar næringarfræðinga:

  • mettaðar sýrur versna fituefnaskipti, lifrarheilbrigði, auka hættu á æðakölkun;
  • fjölómettaðar fitusýrur koma á stöðugleika í efnaskiptaferlum, fjarlægja „slæmt“ kólesteról úr líkamanum;
  • misnotkun ómettaðrar fitu (jurtaolíu) veldur uppnámi í meltingarvegi, myndun steina í gallgöngum.

Helst samanstendur „feitur“ mataræði af 40% jurtaolíu og 60% dýrafitu. Á gamals aldri ætti hlutfall jurtafitu að aukast.

Hlutfall fitusýra í fæðunni:

  • einómettað - 50% af allri fitu;
  • fjölómettað - 25%;
  • mettuð - 25%.

Transfita – ómettuð fita sem tilbúnar er þýdd yfir í mettaða. Notað í matvælaiðnaði (sósur, majónes, sælgæti), þó næringarfræðingar banna þeim stranglega að nota það. Fita sem hefur gengist undir mikla hitun og oxun (flögur, franskar kartöflur, kleinur, belyashes og djúpsteikt matvæli) skaðar líka líkamann.

Skaðleg fita:

  • mettuð fita;
  • lágt og mjög lágt kólesteról;
  • transfitu.

Ofgnótt af „slæmum“ lípíðum veldur:

  • offita
  • sykursýki;
  • hjarta- og æðasjúkdóma.

Mettuð fita hefur einfaldari sameindabyggingu og er skaðleg mannslíkamanum þar sem hún stuðlar að veggskjöldvexti og stíflu í æðum.

Dæmi um vörur sem innihalda mettaða fitu:

  • smjörlíki;
  • dýrafita (nýru, hvítt á kjöti, innréttingar, smjör);
  • kókos og pálmaolíur;
  • feitt kjöt;
  • mjólkurvörur;
  • skyndibiti;
  • sælgæti.

Eins og fyrir kjöt og mjólkurvörur, líkaminn þarf þennan mat, en lágfitu valkostur ætti að vera valinn.

Því hærra sem neytt er af mettaðri fitu, því hærra er kólesteról í blóði. Kólesteról myndast aðallega í vefjum lifrarinnar og þarf líkaminn í lífeðlisfræðilegu magni. Að fara yfir normið leiðir til þróunar hjartasjúkdóma og æðavandamála.

Transfita er fljótandi olía sem breytt er tilbúnum í fast form (smjörlíki, matarolíur). Verkefni þeirra í matreiðslu er að lengja geymsluþol viðkvæmra vara. Finnst í matvælum með háan blóðsykursvísitölu.

Heilbrigður fita

Heilbrigð fita eru 2 tegundir af ómettuðum lípíðum: einómettað (omega-9) og fjölómettað (omega-3, omega-6).

Omega-9, eða olíusýra, stuðlar að eðlilegu ferli lífsnauðsynlegra ferla í líkamanum. Með skorti þess veikjast frumuhimnur, jafnvægi efnaskipta raskast. Það er að finna í miklu magni í ólífuolíu.

Gagnlegar eiginleikar Omega-9:

  • hefur ónæmisörvandi eiginleika;
  • kemur í veg fyrir myndun illkynja æxla í kvenkyns brjóstum;
  • dregur úr hættu á að fá sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma;
  • stjórnar kólesterólmagni;
  • eykur vörn gegn vírusum og kvefi;
  • útrýma hægðatregðu, stjórnar meltingarferlinu;
  • bætir minni;
  • léttir þunglyndi;
  • bætir ástand húðar, neglur, hárs;
  • gefur orku.

Omega-3

Omega-3 gegnir mikilvægu hlutverki í lífinu en líkaminn framleiðir það ekki sjálfur. Það hefur áhrif á starfsemi heila, hjarta, liðamóta, skerpir sjónina og lækkar kólesteról. Það hefur bólgueyðandi áhrif og öfluga andoxunareiginleika.

Það eru slíkar vörur:

  • fiskur;
  • sesam, repjuolía;
  • valhnetur;
  • hörfræ.

Gagnlegar eiginleikar Omega-3:

  • hraðar efnaskiptum;
  • eykur þrek;
  • virkjar heilann;
  • bætir skapið;
  • ábyrgur fyrir heilsu húðarinnar;
  • stuðlar að þyngdartapi;
  • stjórnar hormónajafnvægi.

Þungaðar konur og fólk með mikla hættu á að fá krabbamein ættu að neyta matvæla sem er rík af omega-3 sýrum. Það er hluti af endurhæfingarmeðferð eftir hjartaáfall, blóðrásartruflanir í heila, beinbrot, sjálfsofnæmissjúkdóma. Notað í snyrtivörur.

Omega-6

Omega-6 er að finna í sólblómaolíu, maís, sojabaunaolíu, hveitikími, graskersfræjum, valmúafræjum, sólblómafræjum, valhnetum. Ófullnægjandi magn leiðir til minnisskerðingar, háþrýstings, tíðar kvefs, húðsjúkdóma, langvarandi þreytu.

Mannslíkaminn er nauðsynlegur til að lækka kólesteról, koma í veg fyrir og meðhöndla liðagigt, vernda taugaþræði gegn eyðileggingu (sérstaklega við sykursýki) og léttir konur frá fyrirtíðaheilkenni. Án Omega-6 getur líkaminn ekki framleitt prostaglandín Е1, sem verndar gegn ótímabærri öldrun, ofnæmi og þróun hjartasjúkdóma.

Næringarfræðingar ráðleggja að nota Omega-3 og Omega-6 á bilinu 1: 1 til 1: 4 - þessi hlutföll eru ákjósanleg fyrir líkamann.

Tafla yfir fituinnihald í matvælum
Fituinnihald í 100 g vöruvara
Innan við 20 gMjólkurvörur, fitusnauðar ostar, korn, korn, belgjurtir, innmatur, fiskur, sjávarfang, sveppir, egg.
20-40 gSýrður rjómi, kotasæla (heimabakaður), svínakjöt, feitir nautakjötsbitar, feitur fiskur, gæs, pylsur og pylsur, niðursoðinn fiskur, sælgæti, kókoshnetur.
Meira en xnumxSmjör, smjörlíki, feitt svínakjöt, önd, lýsi, hnetur, fræ, reykt pylsa, hvítt súkkulaði, majónes.

Hvernig á að borða fituríkan mat: ráð

  1. Yfirgefa transfitu.
  2. Minnkaðu magn af mettaðri fitu.
  3. Gefðu val á fitu úr náttúrulegum vörum.
  4. Óhreinsaðar og hráar olíur henta aðeins til að klæða tilbúna máltíðir.
  5. Dýrafita hentar vel til steikingar.
  6. Geymið olíu á dimmum stað í lokuðum umbúðum.
  7. Borðaðu sjávarfisk og hörfræolíu reglulega - rík af omega-Xnumx fitu.
  8. Hlutfall jurtafitu af dýrum - 1: 2, í elli - 2: 1.
  9. Kólesteról í mataræði fer ekki yfir 300 mg á dag.
  10. Hlutfall mettaðrar fitu og einómettaðrar og fjölómettaðrar fitu - 3: 4: 3.
  11. Fita í daglegu mataræði ætti ekki að fara yfir þriðjung af heildar kaloríuinnihaldi.
  12. Veldu uppsprettu mettaðrar fitu úr mögru kjöti í lófastærð og nýmjólkurafurðum.
  13. Notaðu grill til að losna við umframfitu þegar þú bakar kjöt.
  14. Í stað þess að pylsur valið kjúklingabringur og kalkún.
  15. Þú getur ekki alveg yfirgefið mjólkurvörur - þessar vörur eru afar mikilvægar fyrir líkamann, þar á meðal til að stjórna þyngd. En það er betra að gefa mat með lægra fituinnihaldi.
  16. Við venjulegar aðstæður ætti hlutfall próteina, fitu og kolvetna í fæðunni að passa við hlutfallið 10: 12: 46.
  17. Flest matvæli sem eru merkt „fitulaus“ eða „lítil fitu“ innihalda frekar mikið magn af kolvetnum.
  18. Lestu vörumerki. Vertu á varðbergi gagnvart matvælum sem innihalda pálmaolíu eða hertar olíur.

Einstök dagleg þörf

Fyrir fólk sem leiðir virkan lífsstíl ætti fituneysla að minnka niður í 25% af heildar daglegri kaloríuinntöku. Til að finna út hlutfall fitu í grömmum geturðu notað formúluna:

Heildarfita (g) = (Heildarhitaeiningar x 30%) : 9

Ef það er enginn tími til að nenna að leysa stærðfræðileg vandamál, þá geturðu notað aðra, auðveldari formúlu:

1,3 x þyngd þín = dagleg fituneysla.

Bestu uppsprettur hollrar fitu:

  • hnetur: valhnetur, möndlur, pistasíuhnetur;
  • fiskur: lax, túnfiskur, makríl, silungur, síld;
  • jurtamatur: ólífur, avókadó;
  • olíur: ólífuolía, sólblómaolía.

Dagleg þörf fyrir fitu:

  • fyrir karla - 70-154 g;
  • fyrir konur - 60-102 g;
  • börn yngri en eins árs - 2,2-2,9 g á hvert kíló af þyngd;
  • eldri en árs – 40-97

Skortur og offramboð: hverjar eru hætturnar

Líklega þarf enginn að útskýra að of mikil neysla á feitum mat leiði til offitu. Og stysta leiðin til ofþyngdar er transfita.

Offita er ekki aðeins fagurfræðilegt vandamál. Ofþyngd er alltaf pöruð við vönd af sjúkdómum. Í fyrsta lagi þjáist hjarta- og æðakerfið af umfram fituvef.

Fyrir offitu:

  • verk í lifur og brisi versnar;
  • þróun krabbameinssjúkdóma er möguleg;
  • breytingar á efnasamsetningu blóðs;
  • eykur hættuna á hjartaáföllum, heilablóðfalli, kransæðasjúkdómum;
  • háþrýstingur og hraðtaktur koma fram;
  • það verður erfitt fyrir hjartað að dæla blóði um líkamann.

Offita er orðið vandamál númer eitt á heimsvísu. Og síðast en ekki síst þökk sé nútímamat með mikilli mettaðri fitu.

En ekki síður vandamál fyrir líkamann er skortur á lípíðum. Konur sem fylgja myndinni, eða fólk sem er of þungt, útilokar stundum algjörlega alla fitu úr mataræði sínu. Á sama tíma, líklega, telur enginn þeirra að alger höfnun fitu geti valdið alvarlegri vandamálum en aukakíló.

Reyndar hefur fita fengið slæmt orð á sér óverðskuldað. Suma (transfitu) ætti í raun að vera algjörlega útrýmt, en ómettuð ætti ekki að fjarlægja úr fæðunni. True, og hér er nauðsynlegt að muna mælikvarða.

Merki um skort

Allt verður að vera í jafnvægi. Skortur á fitu leiðir til eigin vandamála.

Þurr húð

Efsta lagið af húðinni byrjaði að flagna af og klæja – það er kominn tími til að endurnýja fitukirtla, en hlutverk þeirra er að gefa húðþekjuna náttúrulega raka. Avókadó, hnetur, ólífuolía mun hjálpa til við að laga vandamálið.

Pirringur og þunglyndi

Skortur á lípíðum hefur áhrif á andlegt ástand einstaklings. Aukin tilfelli af blús eða öfugt reiði, tekið eftir óskiljanlegum skapsveiflum? Það er kominn tími til að setja sjávarfisk og hörfræ inn í mataræðið. Hin gagnlega fita sem er í þeim mun gera þig rólegri og mildari.

Hröð þreyta

Nú er bara hádegismatur og orkan er þegar orðin þurr? Engin orka yfirleitt? Líklegast liggur ástæðan í skorti á fitu sem er helsta orkugjafinn. Losaðu þig við syfju og þreytu mun hjálpa 20 grömm af kókosolíu drukkinn í morgunmat með kaffi.

Skilur ekki eftir hungurtilfinninguna

Hefur þú borðað nýlega og maginn er þegar að kurra? Skýrt merki um „fitu“ á líkamanum. Smá góð fita er nóg til að seðja hungrið. Avocadostykki, nokkrar valhnetur eða fisksneið mun ekki hafa áhrif á myndina, en líkaminn verður þakklátur fyrir endurhleðsluna.

Frysta jafnvel í hitanum?

Eitt af hlutverkum fitu undir húð er að viðhalda stöðugum líkamshita. Af þessum sökum frjósa horað fólk oftar og oftar en of feitt fólk. Við aðstæður með mikilli lækkun á lofthita (við yfirgáfum húsið í kuldanum) kasta frumum fituvef út hluta af hlýnandi hita fyrir allan líkamann. Auðvitað ættir þú ekki að byggja upp hliðarnar og magann - lítið lag af fituvef undir húð er nóg til að hita líkamann.

Dreifing

Fitusýrur, einkum Omega-3, gegna ómissandi hlutverki fyrir eðlilega starfsemi heilans. Lípíðskortur leiðir til versnandi heilastarfsemi. Fólk með skort á fitu á erfitt með að safna hugsunum sínum, halda athyglinni og einbeita sér að mikilvægum hlutum. Það mun hjálpa til við að bæta ástand matar sem er ríkur í ómettuðum fitusýrum.

Er þyngdin á sínum stað?

Þetta hljómar auðvitað þversagnakennt, en í raun er það svo. Fólk sem er á lágfitu mataræði, það er erfitt að losna við umfram. Staðreyndin er sú að samkvæmt náttúrunni, þegar líkaminn fær ekki fitu, byrjar hann að sækja orku frá öðrum aðilum - próteinum og kolvetnum. Hann sækir styrk í það sem hann fær reglulega og það sem hann þarf ekki að geyma. Fita undir húð er geymd sem „NZ“, þar sem hún er hrædd við að eyða efninu, sem hefur ekki enn verið endurnýjað.

Sjónin versnaði

Skörp sjónskerðing er oft merki um fituskort. Skortur á Omega-3 sýru leiðir til gláku og aukningar á augnþrýstingi. Neysla á transfitu hefur einnig neikvæð áhrif á augun - allt að algjöru sjónleysi.

liðverkir

Hjálpaðu til við að koma í veg fyrir þróun liðagigtar í tengslum við aðra þætti undir krafti feitrar matvæla. En fyrir þetta er mikilvægt að velja „réttu“ fituna. Laxflök, síld eða sardínur, ólífuolía og valhnetur eru uppspretta gagnlegra lípíða. En þú ættir heldur ekki að láta þér leiðast of mikið – mundu að þetta er afar kaloríaríkur matur.

hátt kólesteról

Magn „slæmt“ kólesteróls fer beint eftir vísbendingum um „gott“: því meira sem það fyrsta, því minna er það síðara. Þú getur aukið framboð á „hollu“ kólesteróli með því að borða sjávarfisk einu sinni í viku. Einfaldlega sagt, til að auka „góða“ kólesterólið er nauðsynlegt að nota „góða“ fitu.

Þreyttur á fjölmennum stöðum?

Það þjónar einnig sem merki um hugsanlegan fituskort. Þreyta vegna þess að vera á leikvöngum eða hávaðasömum veislum stafar af skyntruflunum í líkamanum. Til að kemba magn hávaðaskynjunar mun hjálpa vörum sem innihalda Omega-3.

Avitaminosis

Neitun á feitum matvælum er alltaf beriberi A, D, E og K. Þessi vítamín eru fituleysanleg efni. Það er að segja að til þess að líkaminn geti tekið þær upp þarf hann fitu. Frábær leið til að endurheimta vítamínjafnvægi er að setja olíu inn í mataræðið. Helst kókos, þrátt fyrir að hún tilheyri mettuðu fitunni. Þetta er besti kosturinn til að virkja fituleysanleg vítamín.

Hvað ætti að vera hlutfall lípíða í líkamanum

Í mannslíkamanum eru 2 tegundir af fituútfelldum fulltrúar. Þetta er í raun undirhúðlagið (sýnilegt) og hið svokallaða innyflum (í kringum innri líffæri). Að reikna út hlutfall fitu í líkamanum, taka tillit til beggja tegunda fituvef. En innri forði er virkari hvað varðar efnaskipti en feita lagið undir húðinni. Þess vegna, á upphafsstigi mataræðisins, byrjar þyngdartap innan frá - fyrst fer fitan úr kviðarholinu og aðeins eftir það ytri sentimetrarnir. Þess vegna er útreikningurinn: með lækkun á heildarþyngd innan 5-10% minnkar fituinnihald kviðarholsins um 10-30%.

Hjá konum er eðlilegt hlutfall lípíða á 5-8 stigum hærra en hjá körlum og á bilinu 20-25%. En þetta eru aðeins meðaltalsvísar sem eru mismunandi eftir mismunandi aldursflokkum.

Ef fyrir karlkyns líkamsbyggingarmenn, að minnka „fitu“ prósentuna í lágmarki er næstum ekki heilsufarsleg hætta, þá getur kvenlíkaminn brugðist nokkuð skarpt við „þurrkun“ – allt að alvarlegum hormónatruflunum.

Ákjósanlegasta hlutfall fitu fyrir konur
AldurFínt (%)Meðaltal(%)Yfir viðmiðun (%)
18-25 ár22-2525-29,529,6
25-30 ár22-25,525,5-29,729,8
30-35 ár22,5-26,326,4 - 30,530,6
35-40 ár24-27,527,6-30,530,6
40-45 ár25,5-29,229,3-32,632,7
45-50 ár27,5-30,830,9-3434,
50-60 ár29,7-32,933-36,136,2
Eldri en 60 ár30,7-3434-37,337,4
Ákjósanlegasta hlutfall fitu fyrir karla
AldurVenjulegt(%)Meðaltal(%)Yfir viðmiðun (%)
18-25 ár15-18,9%19-23,323,4
25-30 ár16,5-20,120,2-24,224,3
30-35 ár18-21,521,5-25,225,3
35-40 ár19,2-22,522,6-25,926
40-45 ár20,5-23,423,5-26,927
45-50 ár21,5-24,524,6-27,527,6
50-60 ár22,7-2626,1-29,129,2
60 ára og eldri23,2-26,226,3-29,129,2

Hvað karla varðar, gerir nærvera 15-20% líkamsfitu þeim kleift að líta vel út. Sex „pakkar“ af pressunni verða sýnilegar við 10-12% mælikvarða og 7% eða minna er útlit líkamsbygginga meðan á keppni stendur.

Þú getur reiknað út hlutfall fitu í líkamanum með því að nota sérstakt tæki með því að mæla þykkt fellinga á líkamanum. Þessi aðferð er virk notuð af fólki sem tekur þátt í líkamsbyggingu. Einfaldari valkostur er hefðbundin rafræn vog. Í flestum gerðum er hægt að reikna út innihald fitumassa í líkamanum.

Vörur til að draga úr líkamsfitu

Þannig að með einföldum mælingum varð ljóst: það er aðeins meiri fita í líkamanum en nauðsynlegt er. Þú getur losað þig við of mikið ef þú stillir mataræði og hreyfingu. En að auki eru margar vörur sem fitulagið bráðnar enn hraðar úr. Næringarfræðingar kalla þá fitubrennara og skipta þeim í tvo hópa: vökva og fast efni.

Fljótandi fitubrennarar

  1. Vatn. Hraðar á áhrifaríkan hátt efnaskiptum ef þú drekkur glas af vatni 20 mínútum fyrir morgunmat. Á daginn er mikilvægt að drekka frá einum og hálfum til 2 lítra af hreinu kolsýrðu vatni.
  2. Grænt te. Náttúrulegur fitubrennari sem flýtir fyrir efnaskiptum.
  3. Kaffi. Bolli af þessum drykk, drukkinn fyrir íþróttaæfingu, mun hækka líkamshita og flýta fyrir brennslu fitufrumna. Þessi valkostur, af augljósum ástæðum, hentar ekki háþrýstingssjúklingum.
  4. bygg vatn. Eyðileggur fitufrumur undir húð, fjarlægir eiturefni úr líkamanum.
  5. Sítrónuvatn. Hjálpar líkamanum að losna við umframþyngd, bætir ónæmi, dregur úr matarlyst.
  6. Ferskt. Nýkreistur safi inniheldur mörg vítamín. Og þeir gegna mikilvægu hlutverki í því ferli að lækna og hreinsa líkamann af öllu því sem er óþarfi.
  7. Rauðvín. Það eru ekki allir sem sætta sig við virkni slíkrar fitubrennslu en sumir næringarfræðingar halda því fram að vínglas fyrir kvöldmat dragi verulega úr matarlyst. Aðalatriðið er að ættleiðing áfengis breytist ekki í slæman vana.

Fitubrennarar

  1. Kashi. Hreinsaðu líkamann af eiturefnum. Áhrifaríkust í baráttunni gegn líkamsfitu eru haframjöl og bókhveiti.
  2. Grænmeti. Aspas og kál fjarlægja umfram vökva úr líkamanum, koma í veg fyrir fituútfellingu og myndun bjúgs og stjórna efnaskiptum. Ótrúleg áhrif á niðurbrot fitu hefur engifer.
  3. Próteinvörur. Náttúruleg fitubrennari meðal próteinfæðu eru eggjahvítur, fiskur og magurt kjöt. Þeir stuðla einnig að hraðari uppbyggingu vöðvamassa í stað líkamsfitu.
  4. Ávextir, ber. Vítamínrík greipaldin (eins og aðrir sítrusávextir) eru einn besti fitubrennarinn. Kiwi og epli eru góð fyrir þyngdartap - þau staðla þarmastarfsemi. Ananas inniheldur efnið brómelain sem leysir upp fitu. Það er ensím sem brýtur niður fitusameindir í hindberjum og rúsínum.
  5. Mjólkurvörur. Kefir, náttúruleg jógúrt og kotasæla eyðileggja fituvef.
  6. Krydd. Kryddkrydd örvar hækkun líkamshita og svitamyndun, sem leiðir til niðurbrots fitu undir húð.

Úr listanum vörum er auðvelt að búa til matseðil fyrir fitubrennslu. Vinsælustu réttir matarprógramma sem miða að því að lækka fituprósentu eru Sassi drykkurinn, svokölluð Bonn-súpa og ávextir og kryddaðir kokteilar. Alla þessa rétti er auðvelt að útbúa sjálfur heima.

Drykkurinn Sassi losar líkamann við umfram vökva og flýtir fyrir efnaskiptum. Það samanstendur af 2 lítrum af vatni, teskeið af mulnu engifer, 1 sneið agúrka, sneiðar af einni sítrónu og nokkrum myntulaufum.

Fyrir Bonn-súpuna þarftu 1 hvítkál, 2 af sætri papriku, sellerírót og stilka, nokkra tómata. Ef þess er óskað er hægt að bæta við súpuna með öðrum innihaldsefnum sem geta brotið niður fitusameindir.

Fyrir kokteila gegn umframfitu er betra að velja blöndu af sítrónu og myntu, greipaldin og ananas, sellerí og epli, engifer og kryddað krydd.

Vörulistinn er þó nokkuð umfangsmikill og því er eitthvað til að gera tilraunir með.

Brenna umfram fitu mun hjálpa ... fitu

Auðvitað hljómar þetta ekki mjög rökrétt, en sumir vísindamenn endurtaka þetta sífellt. Að þeirra mati er nóg að draga úr hlutfalli kolvetnaneyslu og örlítið auka daglegan hlut af fitu (auðvitað er transfita ekki innifalin í þessum flokki), og þyngdartapsferlið mun hefjast og stig " gott“ kólesteról mun hækka. Á sama tíma krefjast vísindamenn: Auka ætti magn fitu sem neytt er vegna rauðs kjöts, sjávarfisks, ólífuolíu og hneta. Kjúklingaréttir, smá svínakjöt, avókadó, tofu, repjuolía eru líka velkomnir. Þessi nálgun minnir á Miðjarðarhafsmataræðið.

Þegar þú tekur þátt í baráttunni við umfram fitu er hlutfallið af neyttum og brenndum hitaeiningum fyrst og fremst mikilvægt. „Nógu“ fita – þetta er auðvitað gott, en hleðsla hefur heldur ekki verið hætt.

Kannski hefur slíkt forrit til að brenna fitu undir húð rétt á að vera til, og það er mögulegt að það hjálpi mörgum. Hvað sem því líður, fyrir hvern sem er verður þú að hætta við sælgæti, bökur og bollur, og maturinn sem mataræðið leyfir, þó að hann sé á fituríkur lista, er mjög gagnlegur. Í litlum skömmtum og þeir verða mataræði. Þegar öllu er á botninn hvolft, fyrir þyngdartap, er mikilvægt að gefast ekki upp vörur, heldur að breyta nálguninni á næringu.

Heilbrigð fita fyrir þyngdartap ætti að finnast í slíkum vörum:

  • kjöt;
  • hnetur;
  • ólífuolía;
  • ostur;
  • avókadó;
  • beiskt súkkulaði;
  • feitur.

Varðandi síðustu vöruna, athugum við: þrátt fyrir að svínafita sé meistari hvað varðar fituinnihald, stuðlar það samt að þyngdartapi þar sem það samanstendur af ómettuðum lípíðum. Einu sinni í líkamanum eyða þeir mettaðri fitu. Að auki, samkvæmt sumum heimildum, styrkir lard ónæmiskerfið, þjónar sem forvarnir gegn krabbameinssjúkdómum, hjarta- og æðasjúkdómum.

Ótrúlegar staðreyndir

Sú staðreynd að fita er afar nauðsynleg fyrir líkamann til að klára vinnu og eðlilega vellíðan er þegar ljóst. En lípíðum í mannslíkamanum er úthlutað nokkrum áhugaverðari aðgerðum, sem margir giskuðu ekki einu sinni á.

  1. Fyrir heilann. Heilinn, samkvæmt líffræðingum, er næstum 60% fitu. Fitu „hlífin“ umvefur hverja trefja taugavefsins, sem stuðlar að hraðari flutningi hvata. Fitulítið mataræði sviptir í raun heilann „byggingarsteinunum“ sem hann þarf til að virka. Heilinn þarf ómega-3 fitusýrur til að virka rétt.
  2. Fyrir lungun. Ytra skel þeirra er nær eingöngu samsett úr fitu. Hjá fyrirburum eru lungun laus við verndandi fitulag, þannig að þessi börn þurfa utanaðkomandi aðstoð. Sumir vísindamenn rekja tengslin milli ófullnægjandi fituneyslu og þróun astma.
  3. Fyrir friðhelgi. Skortur á lípíðum sem finnast í smjöri og kókosolíu, samkvæmt sumum vísindamönnum, leiðir til þess að hvítfrumur (hvít blóðkorn) missa getu sína til að þekkja og eyða vírusum, sveppum og bakteríum.
  4. Fyrir húð. Fosfólípíð eru aðalhluti frumuhimnunnar. Án nauðsynlegs magns af fitu eyðileggjast frumur, sem þýðir að uppbygging vefja og líffæra raskast. Þetta á einnig við um húðina - stærsta líffæri mannslíkamans. Þurr og sprungin húð er opin dyr fyrir sýkingum.
  5. Fyrir hjarta. Mettuð fita í nægilegu magni er einnig gagnleg. Þetta segja að minnsta kosti vísindamenn sem rannsökuðu íbúa Kyrrahafseyjar. Ættbálkar sem innihalda kókosolíu í mataræði hafa nánast engin hjarta- og æðavandamál.
  6. Fyrir hormóna. Fita er byggingarhluti hormóna sem stjórna mörgum líkamsstarfsemi, þar á meðal æxlun. Þess vegna er svo mikilvægt að forðast lágkaloríufæði í mataræði unglingsstúlkna á þroskatímabilinu, þar sem skortur á efnum getur haft slæm áhrif á þróun og virkni kynfæra.

Margir flokka lípíð á ósanngjarnan hátt sem „slæma“ matvæli og neita alfarið að borða feitan mat. Og þeir vita ekki einu sinni hvaða skaða þeir valda líkama sínum. En það er þess virði að skoða þessi efni nánar til að skilja: þau eru nauðsynleg fyrir líkamann og orsök umframþyngdar liggur ekki í olíum og sjávarfiskum, heldur í rangri skoðun á meginreglum næringar.

Skildu eftir skilaboð