Að borða með mikilli líkamlegri áreynslu

Það er erfitt að trúa því, en mikil hreyfing er alls ekki ástæða til að láta af gömlu góðu fitunni og kolvetnunum í þágu próteinfæðis. Þvert á móti er þetta ástæða til að endurskoða mataræðið alvarlega og auka það eins mikið og mögulegt er. Og bætið hollum og réttum mat við það. Þeir sem munu ekki aðeins geta veitt styrk og orku, heldur munu gera þér kleift að gera meira og þar af leiðandi komast hraðar í íþróttahæðir.

Hvernig á að skipuleggja mataræði fyrir mikla hreyfingu

Rétt næring gerir íþróttamanni kleift að auka vöðvamassa og brenna fitu á meðan hann er líkamlega heilbrigður og seigur. Þess vegna verður mataræði hans að vera í jafnvægi og innihalda prótein, kolvetni og fitu í réttu magni. Þegar öllu er á botninn hvolft gegnir hvert þessara næringarefna ákveðna aðgerð, þ.e.

1. 1 Prótein - Þetta er grundvöllur alls mataræðis, þar á meðal fyrir íþróttamenn. Einfaldlega vegna þess að þeir eru byggingarefni fyrir líkama okkar og, eins og vatn, eru til staðar í næstum öllum vefjum þess, þar með talið beinum, vöðvum og bandvef, og jafnvel í blóði. Hlutdeild þeirra í daglegu mataræði ætti þó ekki að vera meira en 15-20%, annars er ekki hægt að komast hjá ofstækkun vöðva (aukning á vöðvamassa vegna aukningar á flatarmáli og stærð vöðvaþræðja, en ekki lengdar þeirra). Bestu próteinuppspretturnar eru taldar vera kjúklingabringur, kalkúnn, túnfiskur, lax, eggjahvíta, belgjurtir og lágkaloría kotasæla.
2. 2 Kolvetni eru efni sem líkaminn sækir orku úr. Það er þeim að þakka að þrek og þrek birtast. Það gerist sem hér segir: vegna flókinna lífefnafræðilegra viðbragða er kolvetnum breytt í glýkógen. Þetta er eins konar orkuforði sem safnast fyrir í vöðvunum til að losna við næstu æfingu og erfiða vöðvavinnu, sem gerir manni kleift að æfa meira. Athyglisvert er að því meira sem hann æfir, því meira af glýkógeni geymir vöðvar hans. Í mataræði íþróttamannsins ættu kolvetni að vera 55-60% af heildar fæðumassanum. Þú getur fengið þau með því að borða jurtaafurðir - korn eða morgunkorn.
3. 3 Fita - veitir líkamanum viðbótarorku og kemur í veg fyrir þróun hjarta- og æðasjúkdóma. Þau finnast aðallega í jurtaolíum - ólífuolíu eða sólblómaolíu, svo og lýsi, hnetum og fræjum.

Vítamín og snefilefni

Til viðbótar við næringarefnin þurfa íþróttamenn vítamín og örþætti. Ennfremur, að sögn fulltrúa Academy of Nutrition and Dietetics Kelly L. Pritchett, „við hóflega til mikla hreyfingu eykst tap sumra steinefna, aðallega með svita.“ Þess vegna þarf líkaminn að safna þeim allan tímann. Þetta eru eftirfarandi efni:

• Vítamín í hópi B. Fyrsta merkið um skort á þeim er skortur á styrk fyrir síðasta símtalið. Þetta skýrist af því að það er með hjálp þeirra að líkami okkar breytir próteini og sykri í orku og nýmyndar rauð blóðkorn. Gögnin eru staðfest með niðurstöðum rannsókna. Þessi efni finnast í túnfiski, belgjurtum og hnetum.
• Kalsíum – ásamt D-vítamíni, kalíum og próteini er þetta snefilefni ábyrgt fyrir beinþéttni sem og styrk beinagrindar. Það er að finna í mjólkurvörum, dökkgrænu laufgrænmeti og belgjurtum.
• C -vítamín - ekki margir vita að það getur ekki aðeins aukið friðhelgi heldur einnig komið í veg fyrir mæði meðan og eftir æfingu. Þetta er staðfest með niðurstöðum rannsókna sem gerðar voru við háskólann í Helsinki í Finnlandi. Það er að finna í sítrusávöxtum, rósamjöli, papriku, jarðarberjum og hvítkál.
• D-vítamín – bætir skap og styrk. Og þetta eru ekki bara orð, heldur niðurstöður rannsókna sem gerðar voru við breska háskólann í Newcastle undir forystu Akash Xinyi. Verkunarháttur þess er einfaldur: D-vítamín hjálpar til við að virkja starfsemi hvatbera, sem eru í vöðvaþráðum. Fyrir vikið eykst vöðvaspennan og viðkomandi finnur fyrir meiri hreyfingu. Þú getur endurnýjað forða þessa vítamíns með því að liggja í sólinni eða borða mjólkurvörur, fisk og eggjarauðu.
• E-vítamín er öflugt andoxunarefni sem eykur friðhelgi og verndar gegn mörgum sjúkdómum. Inniheldur fræ, hnetur og jurtaolíur.
• Járn - án þess munu vöðvarnir ekki geta unnið af fullum styrk. Einfaldlega vegna þess að þeir fá ekki nægilegt súrefni, sem er flutt af rauðkornum, sem myndast með hjálp þess. Að auki leiðir járnskortur til blóðleysis og þar af leiðandi aukinnar þreytu og þreytu. Þetta snefilefni er að finna í nautakjöti, spínati, eggjum, hvítkáli og grænum eplum.
• Magnesíum - Það eykur beinþéttleika og verndar þar með íþróttamanninn gegn beinbrotum við mikla þjálfun. Að auki, samkvæmt Kelly Pritchett, „virkjar magnesíum yfir 300 ensím sem tengjast orkuefnaskiptum.“ Þau eru rík af dökkgrænu laufgrænmeti, fiski, hnetum.
• Kalíum er nauðsynlegt snefilefni sem tryggir virkni tauga- og vöðvakerfisins og finnst í banönum. Þess vegna er íþróttamaðurinn ákjósanlegur eftir langhlaup. Bara til að létta vöðvaverki og krampa í kálfavöðvunum.

Topp 17 matvæli fyrir mikla hreyfingu

Til þess að ofhlaða ekki líkamann og vera alltaf í frábæru formi þarftu að borða brot, en oft. Helst ættu að vera 5-6 máltíðir á dag og hámark hollra matvæla og drykkja í mataræðinu. Þeir eru aðeins 17:

Vatn - þú þarft að drekka það ekki aðeins fyrir eða eftir, heldur einnig á æfingum. Einfaldlega vegna þess að það bætir afköst og kemur í veg fyrir meiðsli. Magn vatnsins sem þú drekkur fer eftir lengd og styrk. Í sumum tilfellum er gagnlegt að drekka íþróttadrykki.

Egg eru uppspretta próteins og D-vítamíns.

Appelsínusafi - það inniheldur ekki aðeins C -vítamín, heldur einnig kalíum - eitt mikilvægasta raflausn sem ber ábyrgð á vatnsjafnvægi og hjálpar til við að bæta skort á vökva í líkamanum eftir æfingu.

Kefir er uppspretta gagnlegra baktería og próteina sem eru nauðsynleg fyrir vöðvavöxt. Regluleg notkun kefir hjálpar til við að hreinsa líkamann og losna við umframþyngd. Þú getur bætt bragðið með haframjöli eða ávöxtum.

Bananar eru uppspretta kolvetna sem hjálpa til við að endurheimta blóðsykursgildi og kalíum.

Lax er uppspretta bólgueyðandi próteina og omega-3 fitusýra. Varan gerir ekki aðeins kleift að auka vöðvamassa, heldur einnig að bæta árangur þjálfunar.

Hnetur og þurrkaðir ávextir eru kjörið snarl með kolvetnum, próteinum og hollri fitu auk vítamína og steinefna í samsetningu þeirra. Gerir þér kleift að endurheimta styrk og byggja upp vöðvamassa.

Bláber eru uppspretta andoxunarefna sem geta þrefaldað batahraða eftir mikla æfingu.

Ananas er uppspretta brómelíns, efni sem hefur bólgueyðandi eiginleika og stuðlar að snemmmeðferð við röskun, mar og bjúg. Að auki inniheldur það C -vítamín, sem er nauðsynlegt fyrir skjót viðgerð vefja.

Kiwi er uppspretta C -vítamíns, andoxunarefna og kalíums, sem getur í raun barist gegn vöðvaverkjum eftir æfingu.

Haframjöl er fjársjóður næringarefna og flókinna kolvetna sem veita ákjósanlegt blóðsykursgildi og orka til nýrra afreka.

Trúðu því eða ekki, koffein getur aukið þol og dregið úr eymslum í vöðvum meðan á og eftir mikla líkamsþjálfun stendur, eins og rannsóknir gerðar voru árið 2009 við háskólann í Illinois í Urbana-Champaign. Aðalatriðið er að misnota það ekki.

Ostrur - þær auðga líkamann með sinki og járni og veita þar af leiðandi orkuna sem þarf til mikillar æfingar.

Engifer - Það inniheldur einstök efni sem hafa bólgueyðandi eiginleika og létta á áhrifaríkan hátt vöðvaverki.

Tómatsafi - íþróttamenn kalla það hliðstæða íþróttadrykkja vegna innihalds natríums og kalíums, sem bætir vökvatap.

Dökkt súkkulaði með kakóinnihald að minnsta kosti 70% - í hóflegu magni, það tónar upp og léttir á áhrifaríkan hátt vöðvaverki.

Hunang er einstakur hanastél af vítamínum og steinefnum.

Samkvæmt sérfræðingum er leyndarmálið um árangur hvers konar líkamsþjálfunar ekki aðeins í gæðum og magni matar sem borðað er, heldur einnig á þeim tíma sem það borðar. Borðið því korn og ávaxtasalat fyrir æfingar og próteinmat eftir. Og drekka mikið af vökva allan tímann. Og þú verður ánægður!