Mataræði í litlum skömmtum, 7 dagar, -3 kg

Að léttast allt að 3 kg á 7 dögum.

Meðal daglegt kaloríuinnihald er 930 Kcal.

Viltu léttast en tilhugsunin um að þurfa að borða bragðmikinn mat og gleyma uppáhalds kræsingunum þínum hræðir þig? Það er leið út - mataræði í litlum skömmtum, samkvæmt reglum sem þú getur borðað bragðgott og fjölbreytt. Þú þarft bara að stjórna magni skammta. Þökk sé þessum matarstíl geturðu misst allt að 3,5 kg á viku og það sem best er að gera það án stífs banna.

Mataræði í litlum skömmtum

Meginatriðið í þessu mataræði er að daglegu magni neyslu matar ætti að skipta í nokkra litla hluta. Þetta er vegna lífeðlisfræðilegra eiginleika mannslíkamans. Eins og vísindamenn sanna, í maga slímhúð framleiðir hormónið ghrelin í löngum hléum milli máltíða. Það er hann sem ber beint ábyrgð á tilfinningunni um hungur. Því meira sem ghrelin er, því tilfinnanlegri er hungrið. Með því að minnka tímabilin milli máltíða kemur í veg fyrir að mikið magn af þessu hormóni myndist. Í þessu sambandi minnkar einnig löngunin til að borða meira en venjan er og brjóta af mataræðinu. Þetta gerir það mun auðveldara að draga úr kaloríuinnihaldi mataræðisins. Að auki vekur brotnæring nærandi efnaskipti, sem gerir þér kleift að léttast fljótt og þyngjast ekki í framtíðinni.

Það eru nokkrar leiðir til að draga úr þyngd með því að borða litlar máltíðir. Í fyrstu aðferðinni er mælt með því að deila daglegu mataræði jafnt í 5-6 skammta með um það bil sama kaloríuinnihaldi. Hver skammtur ætti ekki að fara yfir 200 (hámark 250) grömm. Þú þarft ekki að þyngja hvert gramm nákvæmlega. Þú getur gert það auðveldara. Gakktu úr skugga um að magn matarins sem þú borðar geti passað í lófann þinn. Reyndu að fara ekki yfir 4 klukkustundir á milli máltíða. Mælt er með því að borða kvöldmat 3-4 tíma áður en þú ferð að sofa á nóttunni.

Í annarri aðferðinni, kynnt með mataræði í litlum skömmtum, ætti að mylja tiltekið magn af mat enn meira og gefa 8-10 snakk á dag. Í þessu tilfelli verður þú að borða á 2-2,5 tíma fresti. Veldu valkostinn fyrir litla skammta sem hentar þér best.

Hvað varðar vörurnar á þessu mataræði er auðvitað ráðlegt að búa til matseðil með hollum og fitusnauðum mat. En það er alls ekki nauðsynlegt að yfirgefa uppáhalds nammið þína algjörlega. Þess vegna er þetta megrunarkerfi gott. Ef þú borðar smá súkkulaði eða nokkrar smákökur (betri en heimabakaðar) er ólíklegt að þetta hafi veruleg áhrif á ferlið við að léttast, en skapið og frekari ákafa til að léttast mun örugglega hækka.

Mælt er með því að lágmarka neyslu á skyndibita, kaloríuríku sælgæti, hvítum hveitivörum, áfengum og kolsýrðum drykkjum, steiktum og of feitum mat. En í engu tilviki ættir þú að gleyma mjólkur- og súrmjólkurvörum með lágt fituinnihald, magurt kjöt, fisk, sjávarfang, morgunkorn, árstíðabundið grænmeti, ávexti og ýmis ber. Hægt er að drekka te, kaffi og aðra drykki en reyndu að neyta þeirra án sykurs eða að minnsta kosti minnka magnið. Betra að nota náttúrulegt hunang, sultu eða rotvarma.

Í morgunmat er best að hlaða með flóknum kolvetnum, til dæmis uppáhalds hafragrautinn þinn og / eða nokkrar sneiðar af heilkornabrauði. Framúrskarandi viðbót væri ávaxtabitar og smá hnetum bætt við morgunkornið. Þú getur fyllt aðal morgunréttinn með teskeið af hunangi. Mælt er með því að tefja ekki með morgunmatnum, það hjálpar til við að kveikja á líkamanum og virkja efnaskiptaferli. Mælt er með því að borða morgunmat fyrstu 40-60 mínúturnar eftir að hafa vaknað.

Í hádeginu og á kvöldin (að minnsta kosti eina af þessum máltíðum), reyndu að borða heita máltíð og próteinvörur. Frábær kostur er fitulítil súpa og magur fiskur eða kjötflök. Dásamlegur félagi fyrir þá verður salat af grænmeti og kryddjurtum. Það er betra að velja náttúrugjafir sem innihalda að lágmarki sterkju (tómatar, gúrkur, hvítkál osfrv.).

Fyrir millimáltíðir, sem eru mjög velkomnar með þessari aðferð, eru kornflögur, fituskertur kotasæla eða aðrar mjólkurvörur, ávextir, grænmeti, nýkreistur safi fullkominn.

Þú getur haldið þig við mataræðið í litlum skömmtum svo framarlega sem það gerir þig ekki óþægilegan. Einfaldlega, þegar þú nærð tilætluðum formum skaltu auka kaloríainntöku matarins sem þú borðar lítillega og að sjálfsögðu horfa á vísbendingar um vigtina. Á sama tíma er ráðlegt að auka ekki framleiðslumagnið og reyna að borða einnig í broti til að teygja ekki magann.

Til að fá þægilegustu umskiptin yfir í aðferð sem felur í sér að minnka og mylja skammta skaltu reyna að borða hægt og tyggja mat vandlega. Þessi aðferð hjálpar til við að tryggja að mettunarmerki berist rétt í tíma fyrir lok máltíðarinnar og lágmarkar hættuna á að þú farir í viðbót án fullrar. Að auki frásogast góður matur frá líkamanum betur sem stuðlar að skilvirkara þyngdartapi.

Auðveldar þyngdartapi og notkun lítilla hnífapöra. Það mun koma í ljós að skammturinn þinn verður minni og ánægjan frá matnum sem þú borðar verður eftir því þú ert í raun að borða fullan disk af mat. Notaðu svo meinlaust sálfræðilegt bragð.

Mataræði matseðill í litlum skömmtum

Dæmi um mataræði matseðil í litlum skömmtum í viku (fimm máltíðir á dag valkostur)

Mánudagur

Morgunmatur: nokkrar matskeiðar af bókhveiti og soðið egg; te eða kaffi.

Snarl: epli.

Hádegismatur: bakað pollock með lítið magn af grænmeti; glas af appelsínusafa.

Snarl: 200-250 ml tóm jógúrt.

Kvöldmatur: kjúklingaflök bakað með kryddjurtum; hvítkálssalat, kryddað með lítið magn af jurtaolíu.

þriðjudagur

Morgunmatur: sneið af heilkornabrauði með ostsneið; te eða kaffi.

Snarl: banani eða glas af ávaxtasafa.

Hádegismatur: kjúklingasoð og nokkrar matskeiðar af vinaigrette.

Síðdegis snarl: glas af fituminni mjólk.

Kvöldmatur: nokkrar paprikur fylltar með grænmeti; tebolla.

miðvikudagur

Morgunmatur: eggjakaka úr tveimur kjúklingaeggjum (betra er að elda það á þurri pönnu eða gufað); ávaxtasmoothie.

Snarl: pera.

Hádegismatur: magurt fiskflak, soðið eða bakað; 2 msk. l. soðin hrísgrjón (reyndu að nota brúna eða brúna tegund af þessu korni).

Síðdegis snarl: um það bil 200 ml af fitulausum kefir.

Kvöldmatur: sneið af soðnu kjúklingabringu auk grillaðra eggaldin; te.

fimmtudagur

Morgunmatur: haframjöl, soðið í vatni eða fituminni mjólk, með sveskjum; te eða kaffi.

Snarl: grænmeti eða ávextir ferskir.

Hádegismatur: spergilkálssúpa; sneið af gufusuðu nautakjöti og tebolla.

Síðdegissnarl: allt að 200 g af fitusnauðum kotasælu (þú getur fyllt hann með smá sýrðum rjóma eða náttúrulegri jógúrt).

Kvöldmatur: sneið af bakuðum laxi og soðnum hrísgrjónum.

Föstudagur

Morgunmatur: kotasæla pottréttur með ávöxtum; glas af mjólk eða kaffi / mjólkurte.

Snarl: bakað epli.

Hádegismatur: kjúklingaflak og sveppasúpa; te.

Síðdegissnarl: handfylli af hnetum.

Kvöldmatur: nokkrar matskeiðar af bókhveiti; sneið af nautakjöti; salat af ferskju grænmeti og kryddjurtum sem ekki eru sterkjukennt, kryddað með nokkrum dropum af jurtaolíu.

Laugardagur

Morgunmatur: hirsi hafragrautur (þú getur bætt teskeið af hunangi eða sultu við það); te eða kaffi.

Snarl: 2 litlir kívíar.

Hádegismatur: grænmetisborscht og glas af sítrusafa.

Síðdegis snarl: glas af gerjaðri bakaðri mjólk eða kefir.

Kvöldmatur: skammtur af pasta (helst úr durumhveiti) kryddað með tómatmauk.

Sunnudagur

Morgunmatur: bókhveiti hafragrautur fylltur með mjólk; te eða kaffi.

Snarl: nokkrar litlar ostakökur úr fitusnauðum osti með rúsínum; tebolla.

Hádegismatur: bakað magurt kjöt; salat af gúrkum, tómötum og kryddjurtum.

Síðdegissnarl: 2 ferskjur.

Kvöldmatur: glas af fitusnauðum gerjuðum mjólkurdrykk eða 2 msk. l. fitulítill kotasæla.

Frábendingar við mataræði í litlum skömmtum

  • Mataræði í litlum skömmtum (að því tilskildu að kaloríuinnihaldið sé ekki skorið mjög sterkt) hefur engar marktækar frábendingar, því það er í samræmi við viðmið heilbrigðs og jafnvægis mataræðis.
  • Ef þú finnur fyrir óþægindum þegar þú skiptir yfir í slíka meðferð eða efast um heilsuna skaltu hafa samband við lækni næringarfræðings.

Ávinningur af litlum skammti mataræði

  1. Að borða litlar máltíðir eykur efnaskipti og heldur því á réttu stigi, sem stuðlar að skilvirkari brennslu líkamsfitu.
  2. Brotthvarf borðar kennir okkur að stjórna matarlyst okkar og hjálpar til við að koma í veg fyrir skyndilegan hunguráföll vegna þess að ofát á sér stað.
  3. Mataræðið veitir slétt þyngdartap sem er stutt af flestum næringarfræðingum.
  4. Þegar þú fylgir þessum reglum er meltingin eðlileg, líkaminn hreinsaður á náttúrulegan hátt og heilsufar batnar.
  5. Það er miklu auðveldara að koma á stöðugleika í árangri sem fæst með slíku mataræði.
  6. Þeir sem eru að léttast munu örugglega líka kunna að meta þá staðreynd að það eru engar strangar vísbendingar um að hafna uppáhaldsvörum sínum. Almennt er hægt að nota allt, en í ákveðnu magni.

Ókostir lítilla skammta mataræðis

  • Í upphafi þess að fylgja reglum um mataræði kemur hungur oft fram. Ef þér finnst óþægilegt skaltu minnka skammtastærðir þínar smám saman.
  • Umskiptin frá einni eða tveimur ríkum máltíðum í fimm eða sex léttar máltíðir eru ekki auðveld fyrir alla, bæði sálrænt og lífeðlisfræðilega.
  • Mataræði í litlum skömmtum hentar kannski ekki fólki sem getur ekki borðað eins oft og aðferðin mælir með.

Endur megrun í litlum skömmtum

Ef þér líður vel geturðu fylgt matarreglunum í litlum skömmtum hvenær sem er og hvenær sem er.

1 Athugasemd

  1. Naprosto stupidní, jezením 10 malých porcí denně si způsobíte akorát inzulinovou rezistenci. Krom toho budete mít stále hlad, protože se podvyživujete nedostatečnými porcemi. Žádná zázračná “technika” na hubnutí needexstuje. Je potřeba rozumný pravidelný pohyb a vyvážená strava ze zeleniny, bílkovin a živočišných tuků as omezením sacharidů.

Skildu eftir skilaboð