Efnisyfirlit
Að léttast allt að 2 kg á 7 dögum.
Meðal daglegt kaloríuinnihald er 970 Kcal.
Hefurðu einhvern tíma hugsað um það að skap okkar veltur á því hvaða matvæli við borðum? Og það er það í raun. Sérfræðingar hafa þróað sérstakt mataræði sem stuðlar að því að viðhalda jákvæðum orku. Í dag kynnum við þér mataræði við þunglyndi. Og þú þarft ekki að bíða eftir sorg og löngun til að sigrast á þér. Best er að koma í veg fyrir þetta vandamál með því að fylgja leiðbeiningunum hér að neðan. Svo, hvað þarftu að borða til að vera eins og sagt er í svörtu?
Mataræði fyrir þunglyndi
Það skal tekið fram strax að ef um alvarlegt þunglyndi er að ræða, því miður, er mataræði eitt og sér ekki nóg. Með alvarlega mynd af þessum sjúkdómi hverfur að jafnaði áhugi á lífinu, svo ekki sé minnst á matarlyst. Til þess þarf aðstoð hæfra sálfræðings.
Flestir upplifa vægt þunglyndi þar sem matarlystin minnkar yfirleitt ekki. Þvert á móti laðast okkur að sætum, feitum, sterkjuríkum matvælum og öðrum bragðgóðum hættum eða drykkjum sem innihalda áfengi. En þetta val á mat og drykk er mjög óæskilegt. Bæði sælgæti og áfengi (sem er auðvitað mun skaðlegra) virka á svipaðan hátt. Þeir örva losun svokallaðra hamingjuhormóna í heila okkar. En þessi áhrif vara ekki lengi. Bráðum, ef einstaklingur grípur eða drekkur streitu, snýr blúsinn aftur og við laðast aftur að „forboðna ávextinum“. Þessi leið til að takast á við þunglyndi er ólíkleg til að leysa vandamálið. Það er gott ef þessi „meðferð“ eykur ekki vandamálið enn frekar og leiðir ekki til þyngdaraukningar. Þar að auki þarf líkaminn að vinna hörðum höndum til að vinna úr umframsykri sem er til staðar. Í því ferli er forða B-vítamíns og króms eytt, en skortur á þeim getur valdið enn marktækari aukningu á þunglyndisástandi. Þess vegna er betra að hressa sig við mat sem er ríkur af þessum íhlutum. Einnig hafa vörur sem innihalda omega-3 fitusýrur, selen, tryptófan jákvæð áhrif á að leysa þetta vandamál.
Til að skilja betur hvernig hlutirnir virka skulum við snúa okkur að vísindum. Án þess að fá nóg króm í líkamann getur insúlín, sem hjálpar til við að viðhalda sykri við eðlilegt magn, ekki virkað sem skyldi. Að mati sérfræðinga er skapið jafnað ef þú neytir að minnsta kosti 150 (og helst um 200) míkróg af króm á dag. Talsvert af því er að finna í matvælum eins og nautakjöti, lauk, kartöflum, náttúrulegu hunangi, eplum, tómötum, gulrótum, rómainsalati, appelsínum og banönum.
Serótónín er talið eitt áhrifaríkasta hamingjuhormónið. Það er myndað í heilanum úr amínósýru sem kallast tryptófan. Fyrir eðlilega starfsemi líkamans er ráðlegt fyrir konur að neyta að minnsta kosti 320 mg af tryptófani á dag og fyrir sterkara kynið - allt 390. Hins vegar er auðvelt að fá þessa upphæð með því að útvega mataræði með kalkún og kjúklingaflökum , kálfakjöt, ýmis sjávarfang, fisk (nefnilega þorsk og túnfisk) og hnetur. Aðlögun tryptófans eykur inntöku þess í félagi flókinna kolvetna. Það verður frábært ef þú borðar til dæmis stykki af soðnu kjúklingabringu og skammt af bókhveiti.
Stuðlar að framleiðslu líkamans á serótóníni og omega-3 fitusýrum. Þau finnast í hörfræolíu, grasker- og sólblómafræjum, ýmsum kryddjurtum og hnetum (sérstaklega valhnetum). Og meistarinn í innihaldi þeirra er feitur fiskur.
Annað náttúrulegt þunglyndislyf er selen. Með skorti þess eru mjög miklar líkur á að mæta auknum kvíða, pirringi, þreytu og öðru fjarri skemmtilegum aðstæðum. Ýmsir sveppir, kókos, hvítlaukur og fetaostur eru ríkir í seleni.
Innleiðing nautaflaka, harða osta, kjúklingaegg, salatblöð, möndlur og valhnetur, jarðarber, rósakál og blómkál, belgjurtir og kefir í mataræði getur bætt skort á mörgum B -vítamínum.
Sérfræðingar taka jafnvel fram einskonar topp þunglyndislyfjavörursem hjálpa til við að takast á við óþægilegt þunglyndisástand eins fljótt og auðið er og draga úr líkunum á því að horfast í augu við það. 8 matargerðarefni eru í toppnum. Lítum á áhrif hvers þeirra á líkama okkar.
Fiskur
Omega-3 fitusýrurnar sem finnast í fiski hjálpa öllum líkamanum að virka rétt. Einnig í fiski var mikið pláss fyrir D-vítamín og tryptófan, sem auka friðhelgi og gefa gott skap.
Egg
Þau innihalda margar nauðsynlegar fitusýrur, auk vítamína A, B, E, D. Egg eru raunverulegt forðabúr gagnlegra þátta sem, auk þess að hafa jákvæð áhrif á skap okkar, styrkja tennur og beinvef, hafa krabbameinslyf. áhrif og styðja hjarta- og æðakerfið.
Rauðir og appelsínugular ávextir og grænmeti
Appelsínur, mandarínur, grasker, rauðrófur, paprika, gulrætur og aðrar gjafir náttúrunnar, sem hafa skæran lit, hlaða okkur með góðu skapi. Þetta gerist að miklu leyti vegna þess að þau innihalda mikið magn af C-vítamíni. Þegar það berst inn í líkamann stuðlar það að vinnslu amínósýra í dýrapróteinum í serótónín, sem er vel þekkt gleðihormón.
Seafood
Þessir íbúar hafsins, sérstaklega rækjur, innihalda joð í nægu magni, án þess að samkvæmt læknum sé rétt umbrot einfaldlega ómögulegt. Einnig hefur joð jákvæð áhrif á virkni heilans og eykur andlega og líkamlega frammistöðu.
eldhúsjurtir
Kardimommur, múskat, stjörnuanís og önnur krydd munu ekki aðeins ylja þér vel í köldu veðri, heldur einnig til að skapa notalegt og þægilegt tilfinningalegt andrúmsloft, slaka á og lágmarka streituvald. En það er mikilvægt að ofleika það ekki með þeim. Klípa af kryddi bætt við drykk eða fat ætti að vera nægjanlegt.
Súkkulaði
Kakóbaunir innihalda mikið af tryptófani. Það er ekki fyrir neitt að drykkir og vörur sem eru byggðar á þeim eru svo eftirsóttar á haustin, þegar kuldakast og veðurbreytingar gera okkur döpur. Hóflegt magn af súkkulaði mun ekki hafa neikvæð áhrif á myndina, en það mun örugglega hækka skapið. Að mati sérfræðinga duga 30 g af súkkulaði á dag til þess.
púls
Ertur, baunir og aðrir belgjurtir eru ein aðaluppspretta vítamíns B. Nægileg nærvera þeirra í fæðunni hjálpar til við að bæta virkni taugakerfisins, hefur jákvæð áhrif á skap og bjargar svefnleysi.
banani
Bananar innihalda efni sem kallast harman alkaloid og veldur náttúrulega tilfinningu um vellíðan og gleði. Og gnægð B6 vítamíns gerir þennan ávöxt mjög gagnlegan fyrir fljótþreytu og almennan veikleika líkamans.
Svo, þegar þú semur mataræði fyrir þunglyndi, er mælt með því að einblína á ofangreindar vörur.
Rђ RІRѕS, neita (eða að minnsta kosti draga verulega úr neyslu) sem þú þarft frá:
- hvaða vara sem inniheldur sykur;
- mjúkt hveitipasta;
- ýmsir súrum gúrkum (þ.mt fiskur og hnetur með salti);
- hvítt brauð;
- of sterkan mat;
- feitur pylsa;
- skyndibitavörur;
- sterkt kaffi;
- áfengi;
- orkudrykkir.
Þú þarft að borða þunglyndisfæði 5 sinnum á dag. Í fyrsta lagi eru hlutar máltíðir hagstæðari fyrir störf meltingarvegarins og, ef nauðsyn krefur, hjálpa til við að léttast með því að flýta fyrir efnaskiptum. Í öðru lagi léttir lítið millibili milli máltíða hungri, sem getur valdið ertingu og jafnvel reiði, sem er sérstaklega óæskilegt núna.
Matur magn ætti að vera reiknað út frá eigin lífeðlisfræðilegum óskum þínum. Reyndu að finna milliveg - stærð diskanna sem hjálpa þér að metta líkamann en forðastu um leið ofát.
Hvað varðar tímalengd mataræðis við þunglyndi, samkvæmt verktaki þess, ættu fyrstu jákvæðu niðurstöðurnar í formi bættrar stemningar að birtast innan fárra daga eftir upphaf lífs samkvæmt reglum þess. Það er enginn skýr hámarkstími til að fylgja tilmælum aðferðafræði höfundar.
Ef reglur þessarar tækni fylgja þér ekki, þá geturðu haldið fast við þær helstu svo lengi sem þú vilt. Heilbrigt mataræði ætti að hjálpa þér að sofa betur, pirra þig minna á smágerðum og berjast gegn þunglyndi.
Dæmi um mataræði fyrir þunglyndi í viku
dagur 1
Morgunmatur: hrísgrjónagrautur með kirsuberjum.
Snarl: salat af söxuðum soðnum eða bökuðum gulrótum, koriander og handfylli af hnetum.
Hádegismatur: skál af blómkáli og spergilkálsmaukasúpu; sneið af soðnu kálflaki og bókhveiti hafragraut með kryddjurtum.
Safe, epli.
Kvöldmatur: salat af soðnum sveppum, baunum og rucola.
dagur 2
Morgunmatur: hluti af haframjöli, sem hægt er að elda í mjólk, að viðbættum hveitikímum og uppáhalds hnetunum þínum.
Snarl: glas af grænum smoothie.
Hádegismatur: kartöflumús og fetaostasúpa.
Síðdegis snarl: pottur af kotasælu og berjum.
Kvöldmatur: risotto með sveppum.
dagur 3
Morgunmatur: bulgur með apríkósubita og ögn af kanil.
Snarl: heilkornabrauð með fitusnauðum sveppapate.
Hádegismatur: skál af ertsúpu; bakaður lax og salatblöð.
Síðdegissnarl: lítil heilkornsrúlla með kotasælu eða bara smá kotasæla með ávöxtum.
Kvöldmatur: bakað spergilkál og eplasalat.
dagur 4
Morgunmatur: hrísgrjón með bananabitum.
Snarl: Nokkur kex eða haframjölkökur.
Hádegismatur: soðið hvítkál (þú getur notað mismunandi tegundir af hvítkáli til að gefa áhugavert bragð) með rifnum harðosti, pistasíuhnetum, kryddjurtum eða sterkum kryddjurtum.
Snarl: Sneiðar af kókos sem hægt er að dýfa í hörð dökkt súkkulaði, eða bara stykki af háu kakósúkkulaði.
Kvöldmatur: bakað kjúklingaflak og salat af tómötum, mozzarella og kryddjurtum.
dagur 5
Morgunmatur: haframjöl með jarðarberjum og nokkrum möndlum.
Snarl: grænn smoothie.
Hádegismatur: kjúklingaflak soðið í náttúrulegri jógúrt eða fitusnauðum sýrðum rjóma; vinaigrette.
Síðdegis snarl: nokkrar bókhveiti pönnukökur, sem hægt er að fá með smá náttúrulegu hunangi.
Kvöldmatur: hallað kjötflökasteik og gúrku- og tómatsalat.
dagur 6
Morgunmatur: eggjakaka með tveimur kjúklingaeggjum og söxuðum tómötum með uppáhalds grænmetinu þínu; 1-2 heilkornabrauð.
Snarl: 3-4 plómur.
Hádegismatur: skál með grænmetisborsjti.
Síðdegissnarl: heilkornarúllusamloka með ostsneið og tómat.
Kvöldmatur: salat af sveppum, soðnum baunum og kryddjurtum.
dagur 7
Morgunmatur: banani og pistasíuhnetur kryddaðir með náttúrulegri jógúrt án aukaefna.
Snarl: dumplings sem eru byggðar á rófa; handfylli af valhnetum.
Hádegismatur: sellerí og baunasúpa; gufusoðinn fiskikotlata og salatblöð.
Síðdegis snarl: nokkrar matskeiðar af hunangi og grænu tei, eða bara borða uppáhalds ávöxtinn þinn.
Kvöldmatur: grænmetissoð og epli.
Frábendingar fyrir mataræði við þunglyndi
- Ef það eru engin alvarleg heilsufarsleg vandamál eða líkamseinkenni sem krefjast annars sérstaks mataræðis geturðu fylgt þunglyndisfæði sem mælt er fyrir um hér að ofan.
- Auðvitað ættir þú ekki að nota neina af þeim vörum sem mælt er með ef þú ert með ofnæmi fyrir þeim.
Ávinningur af þunglyndismataræði
Mataræði við þunglyndi hefur marga kosti.
- Auk þess sem það hjálpar til við að leysa helsta sálfræðilega vandamálið, tekur líkaminn við öllum nauðsynlegum efnum, byrjar að virka eðlilega og almennt heilsufar styrkist.
- Það er vitað að næring hefur áhrif á ástand húðar, hárs, neglna osfrv. Heilsusamleg matvæli sem eru grunnurinn að mataræði við þunglyndi eru mjög gagnleg til að bæta útlitið.
- Þegar þú leiðréttir kaloríuinnihald mataræðisins getur þetta mataræði hjálpað til við að léttast og þyngjast ef þú ert að sækjast eftir einhverjum af þessum markmiðum.
- Með því að skipuleggja máltíðir þínar samkvæmt þessum matarreglum þarftu ekki að horfast í augu við máttleysi, aukna þreytu og önnur óþægileg fyrirbæri, sem eru sérstaklega óæskileg ef um þunglyndiseinkenni er að ræða. Þvert á móti gefur tæknin styrk og orku, sem gerir þér kleift að fara í íþróttir og almennt leiða fullan virkan lífsstíl. Hreyfing er einnig þekkt fyrir að losa um hormón sem gera þig ánægðari.
- Næring í megrun við þunglyndi er bragðgóð og fjölbreytt. Allir munu örugglega finna á listanum yfir vörur sem eru í boði þær sem henta þeim og geta búið til mataræði byggt á matreiðslu óskum sínum.
Skortur á mataræði vegna þunglyndis
Erfitt er að finna alvarlega galla í þunglyndismeðferð. Já, það er kannski ekki auðvelt að láta af einhverjum af uppáhaldsmatnum. En ekkert aflgjafa kerfi getur gert það án ákveðinna takmarkana.
Endur megrun fyrir þunglyndi
Þú getur hvenær sem er farið aftur að fylgja reglum um mataræði vegna þunglyndis (auðvitað án frábendinga sem tengjast heilsufarsskilyrðum).