DASH mataræði

Tatiana Eliseeva verkefnisritstjóri Food +

DASH-mataræði (Dietary Approaches to Stop Hypertension) er orkukerfi hannað til að viðhalda eðlilegu blóðþrýstingsstigi. Mataræðið notar matvæli sem innihalda lágmarks magn af natríum, ríkt af kalsíum, magnesíum og kalíum. Matseðillinn einkennist af grænmeti og ávöxtum, án takmarkana, fitusnauðra mjólkur- og heilkornaafurðir, hnetur, fisk og alifugla. Með takmörkunum leyft rautt kjöt, sælgæti og sykraða drykki.

Saga

DASH mataræði kom ítrekað að rannsókninni sem National Institute of Health gerði. Ein þeirra sýndi að hægt er að draga úr blóðþrýstingi með mataræði, jafnvel með daglegri neyslu 3,300 mg af natríum. Að auki, með fyrirvara um nizkosoleva mataræði, minnkaði hættan á mörgum sjúkdómum, svo sem heilablóðfalli, hjarta- og nýrnabilun, nýrnasteinum, sykursýki og ákveðnum tegundum krabbameins. Einnig hefur DASH mataræðið skilað árangri í þyngdartapi og heilsubótum. Mataræði ríkt af bragðgóðum, fjölbreyttum og næringarríkum máltíðum án verulegra takmarkana. Með þessum kostum náði DASH mataræðið fyrsta sætinu í röðun mataræðis af sérfræðingum US News & World Report á árunum 2011 - 2018.

Rannsóknin, sem gerð var upphaflega, miðaði ekki að því að stjórna þyngdartapi, matur var ríkulega fágaður og sterkjufóður og byggist á hugmyndum um næringu, einkennandi fyrir miðjan níunda áratug 90. aldar.

Hins vegar, spurningin heilbrigt þyngdartap varð meira viðeigandi fyrir marga. Þetta hefur leitt til þess að þurfa að búa til einfalda áætlun til að draga úr þyngd, byggt á DASH-vörum. Það tók nokkrar frekari rannsóknir að DASH mataræði var bætt við prótein matvæli eru gagnleg fyrir hjarta- og æðakerfið „rétta“ fitan og minnkað fjölda „tómra kolvetna“. Þannig að mataræði gegn háþrýstingi byrjaði að stuðla að sjálfbæru og öruggu þyngdartapi.

Helsta uppspretta áætlana um mataræði á kerfinu DASH varð bókin næringarfræðingurinn Marla Heller, fyrrverandi forseti mataræði samtakanna í Illinois. Tillögur eru byggðar á meginreglunum um heilbrigða þyngdarviðhald. Mataræði fyllt með ávöxtum og grænmeti, þau eru rík og fyrirferðarmikil. Matur sem er ríkur í próteinum og holl fita fullnægir auðveldlega hungri þínu. Þegar skörp toppur í blóðsykri kemur af stað hungri styður DASH mataræðið blóðsykur á stöðugu stigi án „rússíbanans“. Það dregur einnig úr hættu á sykursýki eða auðveldar eftirlit með núverandi sjúkdómi. Heilbrigt mataræði lækkar þríglýseríð, eykur „gott“ HDL - kólesteról og lækkar „slæmt“ LDL kólesteról. Nægilegt magn próteins í fæðunni gerir þér kleift að forðast að hægja á efnaskiptum og varðveita vöðvamassa þegar þú missir fitu.

Ráð um næringu að hætti DASH var fyrst og fremst ætlað fólki sem þjáist af háþrýstingi. Hins vegar er hægt að nota þessa áætlun sem fyrirmynd um hollan mat fyrir alla fjölskylduna. Auðvitað var þróað mataræði að lækka blóðþrýsting. En auk þess lækkar það kólesteról og dregur úr bólguviðbrögðum, bætir hjarta- og æðakerfi. Árangursrík fyrir hvaða aldur sem er - hefur verið notað með góðum árangri til að lækka blóðþrýsting bæði hjá fullorðnum og börnum. Svo að hver sem er getur notað DASH mataræðið í mataræði þínu. ^[1]

Vísindalegur grunnfæði

DASH mataræðið er byggt á vísindarannsóknum á mataræði til að berjast gegn háþrýstingi. Það hefur verið sannað að það heldur blóðþrýstingnum á viðunandi marki, lækkar kólesteról og bætir insúlínnæmi. Eftirlit með blóðþrýstingi byggist ekki aðeins á hefðbundnu mataræði sem er lítið í salti eða natríum. Mataræðið byggir á næringaráætlun sem hefur verið sannað með rannsóknum, dregur úr þrýstingi vegna gnægðs kalíums, magnesíums, kalsíums og trefja. Mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti og fitusnauðum mjólkurvörum, heilkornamat og minna hreinsuðum matvælum en upphaflega útgáfan af DASH mataræðinu.

Þess vegna mælir DASH mataræðið með því að ríkisstofnun hjarta-, lungna- og blóðdeildar heilbrigðis- og mannþjónustu, Bandaríkjunum, ^[2] Bandarísk hjartasamtök. Þetta mataræði vísar til leiðbeininga um mataræði fyrir Bandaríkjamenn ^[3] og leiðbeiningar Bandaríkjanna um háþrýsting. ^[4]

Ábendingar um að skipta yfir í DASH-mataræðið

• Bætið skammti af grænmeti við í hádeginu og á kvöldin.
• Skiptu um eina máltíð skammt af ávöxtum eða bættu þeim við sem snarl. Þú getur borðað sömu niðursoðnu og þurrkuðu ávextina en ekki valið viðbættan sykur.
• Minnkaðu um helming venjulegs skammts af smjöri, smjörlíki eða salatdressingu, notaðu umbúðir án fitu eða með lítið innihald.
• Skiptu út feitum mjólkurvörum fyrir lágfitu.
• Minnkaðu dagskammtinn af kjötvörum í 170 gr. hægt að elda grænmetisrétti.
• Auðgaðu mataræðið með diskum af þurrum belgjurtum.
• Skiptu um snakk af franskum eða sælgæti í hnetur, rúsínur, ósaltað popp án smjörs, hrás grænmetis, drykkjar fitulítill eða frosinn jógúrt, ósaltað kex.
• Þegar þú kaupir skaltu fylgjast með merkimiðum og velja matvæli með lítið af natríum.

Takmarkaðu þig við salt, þú getur líka smám saman. Skerið það fyrst niður í 2300-2400 mg af natríum á dag (um það bil 1 teskeið). Eftir að hafa vanist nýju bragðskynjuninni - minnkaðu í 1500 mg af natríum á dag (um það bil 2/3 teskeið). Þessi tala borðaði bara natríum í matvælum en ekki bara salti.

Hvernig virkar DASH mataræðið?

DASH mataræði hjálpar til við að lækka blóðþrýsting með því að auka helstu næringarefni í mataræðinu. Kalíum, kalsíum, magnesíum hjálpar til við að lækka blóðþrýsting. Þessi efni berast inn í líkamann með því að fella mikið af ávöxtum, grænmeti, fitusnauðum mjólkurvörum. Að auki ættir þú að draga úr neyslu natríums og salt ber ábyrgð á vökvasöfnun í líkamanum og eykur þrýsting. Á leiðinni er mælt með því að hætta að reykja, hóflega áfengisneyslu, hreyfingu og þyngdarlækkun, sem stuðlar að mjög DASH mataræðinu. ^[6]

Hvernig á að gera það heilbrigðara?

Til þyngdartaps og almennrar heilsubótar er mælt með því að draga úr neyslu á sykri sem bætt er við vörur sem og hreinsaðan og unnin matvæli. Sérstaklega gagnleg er þessi breyting á mataræði fyrir fólk með efnaskiptaheilkenni, fyrir sykursýki eða núverandi sykursýki. Konur eftir tíðahvörf mun þetta mataræði hjálpa til við að draga úr því að aukaþyngd er venjulega ógnvekjandi verkefni á miðjum aldri. Slíkt mataræði mun draga úr þörf líkamans fyrir insúlín og draga úr tilhneigingu til fituútfellingar í miðhluta líkamans. Minnkun mitti er mikilvægur kostur við að draga úr heilsufarsáhættu. ^[7]

Grænmetisæta DASH mataræði

DASH mataræði er náttúrulega grænmetisæta. Að láta af kjöti eykur aðeins virkni þess.

Hvar byrjar þú?

• Veldu matvæli heil, lífræn, óhreinsuð, ef mögulegt er, ræktuð á þínu svæði.
• Borðaðu að minnsta kosti einn skammt af grænmeti við hverja máltíð.
• Borðið skammt af grænmeti eða ávöxtum á hverju snakki.
• Forðastu hveiti því það inniheldur glúten. Skiptu um hreinsað korn eins og hvítt brauð, hvítt pasta og hvít hrísgrjón í heilkorn, svo sem villt og brúnt hrísgrjón, höfrum.
• Í stað kryddanna sem innihalda salt, sykur og bragðefni, notaðu náttúrulegt krydd, natríumskert, til dæmis kryddjurtir og krydd. ^[8]

Notaðu DASH-mataræði

Þrátt fyrir þá staðreynd að DASH mataræðið var búið til sérstaklega til að takast á við háan blóðþrýsting, hefur það ávinninginn af öðrum líkamskerfum. Fylgstu með því, jafnvel þó að blóðþrýstingur þinn sé innan marka viðmiða - slagbilsgildi frá 90 til 120 mm Hg. art., og diastolic frá 60 til 80 mm Hg. grein

1. 1 Lækkar blóðþrýsting

Samkvæmt rannsóknum lækkaði DASH mataræðið slagbilsþrýstinginn verulega og minni kaloríainntaka eykur þessi áhrif enn frekar. ^[12] dregur enn frekar úr þrýstingi við litla natríuminntöku ásamt DASH mataræðinu. ^[13]

1. 2 Dregur úr ofþyngd

Ofþyngd er áhættuþáttur háþrýstings. Jafnvel tap á 3-5 kg ​​bætir tölurnar á mælingunni. ^[14]DASH mataræði árangursríkara starf við að missa umfram þyngd og mittistærð en hefðbundið mataræði sem takmarkar hitaeiningar. ^[15]

1. 3 Dregur úr hættu á sykursýki

Sumar rannsóknir fullyrða að DASH mataræði bæti insúlínviðkvæmni, sem bætir bætur sykursýki af 2. gerð. Þegar hún glímir við einkenni efnaskiptaheilkenni - háþrýstingur, hár blóðsykur, of þungur.

1. 4 Dregur úr hættu á ákveðnum krabbameinum

Heilkorn, grænmeti og hnetur og takmarkað salt, kjöt og mjólkurvörur draga úr hættu á sumum krabbameinum ^[16], sérstaklega krabbamein í ristli og endaþarmi ^[17] og brjóstakrabbamein ^[18].

1. 5 Lækkar hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum

Hár blóðþrýstingur gerir hjartað erfitt. Alþjóðaheilbrigðisstofnunin (sem) viðurkenndi að minnkun saltneyslu væri eitt aðal forgangsverkefnið í baráttunni gegn alþjóðlegri hjartakreppu ^[19]. Lækkun „slæms“ kólesteróls og hækkunar „góðs“ verndar myndun veggskjalda í slagæðum. Svo DASH mataræði dregur úr hættu á heilablóðfalli og hjartaáföllum.

Ráð um mótun skömmtunar

Ávextir

DASH mataræði takmarkar ekki val á ávöxtum. Það gæti verið bananar, appelsínur, greipaldin, mandarínur, ananas, mangó, vínber, epli, ferskjur, vatnsmelónur, apríkósur, ýmis ber osfrv. Eru velkomnir þurrkaðir ávextir - döðlur, rúsínur, sveskjur, fíkjur osfrv. þurrkaðir ávextir án þess að liggja í bleyti í sykursírópi eða beina í flórsykri. Borða 4-5 skammta af ávöxtum á dag. Einn skammtur er miðlungs ávöxtur, bolli ferskur/frosinn ávöxtur, hálf bolli soðinn ávextir eða náttúrulegur safi án sykurs, fjórðungur bolli af þurrkuðum ávöxtum.

Grænmeti

Það er einnig leyfilegt fyrir öll grænmeti: spergilkál og allar tegundir af hvítkáli, tómötum og sætum kartöflum, papriku, spínati, grænum baunum og grænum baunum. Eins og ávextir, borðuðu 4-5 skammta af grænmeti á dag. Skammtur er einn bolli hrátt hakkað laufblað eða annað grænmeti, hálf bolli af soðnu grænmeti eða 100% grænmetissafa.

Uppskera

Gagnlegasta kornið er brúnt og villt hrísgrjón, hafrar, bókhveiti, amaranth, kínóa og Teff. Þau innihalda nauðsynlegar trefjar og laus við glúten. Markmiðið að 6 skammtar af korni daglega og teljið einn skammt sem hálfan bolla af tilbúnum morgunkorni.

Belgjurtir, fræ og hnetur

Allar hnetur, fræ og belgjurtir, eins og linsubaunir, kjúklingabaunir, mung baunir, ýmsar tegundir af baunum, baunir, Navy baunir eru góður kostur fyrir meðlæti eða snarl. Markmiðið er að neyta allt að 4 skammta á viku. Hluti af þessum vörum - hálfur bolli soðnar belgjurtir, 1/3 bolli hnetur, 2 matskeiðar fræ eða olía úr hnetum eða fræjum.

Heilbrigður fita

Lárpera, kókoshneta, ólífuolía, hnetu eða möndlusmjör án viðbætts sykurs gagnast æðum og hjarta. Skammtur er 1 tsk olía og skammtur í 2-3 á dag.

Fitusnauðar mjólkurafurðir

DASH mataræði mælir með því að neyta takmarkaðra mjólkurafurða minnkað fituinnihald, velja lífræna framleiðendur, rækta dýr á haga. Ef þú heldur þig við vegan útgáfu af DASH mataræðinu skaltu innihalda jurtamjólk í mataræðinu, svo sem möndlu- eða kókosmjólkurlaus jógúrt og ost. Skammtur í þessu tilfelli er glas af mjólk eða vegan mjólk, eða 1/3 bolli af kotasælu/tófúi, dagurinn leyfir 2-3 skammta úr þessum flokki.

Maturinn ætti að minnka eða útrýma

DASH mataræði er nokkuð fjölbreytt og felur í sér ekki svo margar takmarkanir.

kjöt

Staðlað DASH mataræði mælir með því að þú forðast feitt kjöt vegna mettaðrar fitu og mikið natríuminnihald í þeim. Það ætti að útrýma fitukjöti, skinku og svínakjöti. Helst halla kjúklingahluta eða fisk. Grænmetisæta DASH mataræði, kjötið er ekki útilokað, sem mun gera mataræðið enn áhrifaríkara.

Feitar mjólkurvörur

Ostur, fitumjólk og jógúrt er einnig eytt úr fæðunni vegna umfram mettaðrar fitu í þeim.

Sykur og sælgæti

DASH mataræðið útilokar ekki sælgæti með hreinsuðum sykri að fullu, en takmarkast við 5 skammta af fitusnauðu sælgæti á viku. Skammtur er talinn 1 msk sykur, sulta eða hlaup, 1 bolli af sítrónuvatni eða hvaða drykkur sem inniheldur sykur. Auðvitað er betra að yfirgefa þennan sykurhluta að fullu og skipta út ferskum ávöxtum.

Natríum

Tvær takmarkanir eru á natríuminntöku undir DASH-mataræði: 2300 mg og 1500 mg á dag. Byrjaðu á fyrsta stiginu, takmarkaðu salt við 1 tsk á dag. Eftir aðlögun bragðlaukanna skaltu minnka magn natríums frekar niður í 2/3 teskeið af salti. Hugleiddu allt natríum í matvælum, ekki aðeins bætt í matarsalt.

Áfengi

DASH mataræðið útilokar ekki áfengið afdráttarlaust heldur aðeins ráðlagt að fylgja hófsemi við notkunina. Þetta þýðir ekki meira en einn skammt á dag fyrir konur og ekki meira en tvær skammtar fyrir karla. Einn hluti þessa kafla lítur út eins og 400 ml. af bjór, 170 ml af víni eða 50 ml af brennivíni. Mundu að áfengi skal ekki hafa heilsufarslegan ávinning, en algjör höfnun á því eykur verulega læknandi áhrif hvers mataræðis. ^[20]

Hvernig stjórna má innihaldi natríums í DASH mataræðinu

Til að ná þeim árangri sem DASH-mataræði lofar ætti dagleg neysla natríums ekki að fara yfir 2,300 mg eða, ef þörf krefur, 1500 mg.

Helsta leiðin til að ná þessu er að velja meira hollan mat meðan á matarinnkaupum stendur, elda í eldhúsinu þínu eða heimsækja veitingahúsin.

Skrifaðu ráð til að draga úr natríum í mataræðinu nánar fyrir hverjar aðstæður.

Að kaupa vörur í verslun:

• Rannsakaðu merki matvæla, sérstaklega hálfunnar vörur og krydd til að velja lágt salt og natríum í öðru formi.
• Veldu ferskar kjötvörur - alifugla, fisk, magurt kjöt, í stað niðursoðnu beikoni, skinku osfrv.
• Gefðu val á ferskum, frosnum ávöxtum og grænmeti í stað dósar.
• Forðastu matvæli með augljósri of mikilli viðbót af salti - súrsuðum gúrkum, súrsuðu grænmeti, ólífum, súrkáli.
• Forðastu skyndibita - núðlur, ilmandi hrísgrjón, kartöflumús, mínútu o.s.frv.

Að elda máltíðir þínar:

• Ekki bæta við salti þegar korn er soðið og meðlæti af hrísgrjónum, pasta og morgunkorni.
• Pripravljena tilbúin réttir ferskar eða þurrkaðar kryddjurtir, krydd, sítrónusafi eða lime, krydd án salt.
• Matvæli liggja í bleyti í saltvatni, niðursoðin, skolaðu undir rennandi vatni til að fjarlægja umfram salt.
• Dragðu úr salti í öllum réttum þeirra.

Að borða:

• Biddu þá um að elda án þess að bæta við salti og mononodium glutamate.
• Það er betra að hafna röð asískra rétta, þeir eru sérstaklega vinsælir í fyrri málsgreininni, bragðefnin.
• Forðastu rétti sem innihalda beikon, súrum gúrkum, ólífum, osti og öðrum saltum íhlutum.
• Forðastu rétti sem innihalda reyktan, súrsaðan, niðursoðinn eða eldaðan með því að bæta við sojasósu eða seyðihlutum.
• Veldu ávexti eða grænmeti sem meðlæti í staðinn fyrir franskar eða kartöflur.

Óæskilegur þægindamatur er frosinn kvöldverður, pakkaður matur og La carte súpur. Krydd sem innihalda „falið“ natríum - tómatsósu, sinnep, sojasósu, ýmsar salatsósur og grillsósu.

Vinsamlegast athugaðu að meirihluti natríums sem berst í líkamann er ekki salt frá salthristaranum. Það er natríum úr unnum matvælum, saltu snakki, osti, samlokum og hamborgurum, kjötréttum og pasta, súpum og köldu kjöti, pizzu og jafnvel brauði.

Til að léttast umfram þyngd á áhrifaríkan hátt, nema takmarkanir á natríum / salti, ættirðu að draga smám saman úr heildarfjölda daglega neyttra kaloría.

Almenn ráð til að draga úr kaloríum sem ekki er árásargjarn:

• Borðaðu litlar máltíðir yfir daginn, forðastu langt millibili milli máltíða og ofát eftir hlé.
• Minnkaðu skammta af kjöti, aukðu magn grænmetis, ávaxta, rétta af þurrkuðum baunum eða heilkorni.
• Skiptu um eftirrétti og sælgæti fyrir ávexti og grænmeti.
• Skiptu um drykkjusafa eða kolsýrða sykraða drykki fyrir hreint vatn.

Auk þess að draga úr natríuminntöku, náist árangur DASH mataræðisins með því að auka magn kalíums í mataræðinu.

Flestir eru ríkir af kalíumat eins og kartöflum (venjulegum og sætum), jógúrt (óháð fitu), appelsínusafa, banönum, apríkósum, sveskjum, ýmsum belgjurtum (sojabaunir, linsubaunir, baunir, baunir), möndlur. ^[21]

Áætlað vikulegt mataræði DASH-mataræði

Mánudagur

• Morgunmatur - allt hveiti beygla með 2 msk hnetusmjör-ekkert salt. 1 appelsína. 1 bolli lágfitumjólk eða koffeinlaust kaffi.
• Hádegismatur - salat af spínatlaufum, fersk pera, sneiðar af mandarínu, möndlum, kryddað með vínediki. 12 ósaltaðir kex. 1 bolli af undanrennu.
• Kvöldmatur - ofnbakaður þorskur með kryddjurtum. Meðlæti með brúnum hrísgrjónum með grænmeti. Ferskar grænar baunir, gufaðar. 2 tsk ólífuolía. Eftirréttur af ferskum berjum með hakkaðri myntu. Jurtate.
• Snarl - 1 bolli fitulaus jógúrt. 4 vanillukökur.

þriðjudagur

• Morgunmatur-ávaxtasalat með melónu, banönum, eplum, berjum og valhnetum, klæddur með fitusnauðri vanillu jógúrt, fitulausri. Bran muffins með 1 tsk smjör án TRANS fitu. Jurtate.
• Hádegismatur - Shawarma heilhveiti tortillas, kjúklingakarrý, epli og gulrót. Léttmjólk.
• Kvöldverður - spaghettí með gufuðu grænmeti án salti með 1 tsk af ólífuolíu. Grænmetissalat með grænmeti, klætt með fitusnauðum umbúðum. Lítil heilkornsrúlla. 1 nektarín. Glitrandi vatn án sykurs.
• Snarl - rúsínur. 30 gr. ósaltaðar krókettur. Sólblómafræ.

UMHVERFI

• Morgunmatur - haframjöl lágfitumjólk eða vatn án salts með 1 tsk kanil og 1 tsk olíu án TRANS fitu. 1 banani. 1 heilkorns ristað brauð.
• Hádegismatur - túnfisksalat með plómum, vínberjum, sellerí og steinseljasalati.
• Kvöldmatur - grillað nautakjöt og grænmeti með meðlæti af villtum hrísgrjónum. Pekanhnetur. Ananas. Drekkur af trönuberja-hindberjasafa og freyðivatni.
• Snarl - fitusnauð jógúrt. 1 ferskja.

THURSDAY

• Morgunmatur - egg soðið með 1 msk ólífuolíu. Pudding fitusnauð jógúrt með Chia fræjum, fíkjum og hunangi. Jurtate.
• Hádegissamloka af heilhveitibrauði með kjúklingabringu, osti, tómötum, salati, fitusnauðu majónesi. 1 epli.
• Kvöldmatur - spagettí með rifnum parmesan. Spínat salat, gulrætur, ferskir sveppir, frosið maís og niðursoðinn ferskjur með edikinu.
• Snarl - ósaltaðar ristaðar möndlur eða þurrkaðar apríkósur.

Föstudagur

• Morgunmatur - ristað brauð með heilhveitibrauði með ósöltuðu hnetusmjöri. Kaffi án sykurs eða fituminni mjólkur. 2 Clementine.
• Hádegismatur er Tyrkland bakað í heilhveiti tortillu með peru, kryddjurtum og osti. Plómur og valhnetur.
• Kvöldmatur - bakaður kjúklingur með Chile. Meðlætið af sætum kartöflum. Avókadó. Fitusnauð jógúrt.
• Snarl - epli með kanil. Ber.

laugardagur

• Morgunmatur - ristað heilhveitibrauð með spældum eggjum í ólífuolíu. Banani. Kaffi án sykurs og rjóma.
• Hádegismatur - meðlæti af hvítum baunum með avókadó. Salat af rifnum gulrótum, ferskum gúrkum og grænu með salatdressingunni.
• Kvöldmatur - ofnbökuð fylltar sætar kartöflur með hummus.
• Snarl-fitusnauð jógúrt með hindberjum.

sunnudagur

• Morgunmatur - hrísgrjónagrautur með fitumjólk og 1 tsk. olíulaus traseiro. Banani.
• Hádegismatur - spaghettí með kjötbollum af magruðu Tyrklandi. Grænar baunir.
• Kvöldmatur - kartöflumús með þorski. Salat af spergilkáli, gufusoðið. Fitulítil mjólk.
• Snarl - Trönuberjasafi. Appelsínugult. ^[22]

Yfirlit

DASH mataræði var þróað sérstaklega til að takast á við háþrýsting og létta sjúkdóma, einkenni sem er hár blóðþrýstingur. Lykilregla mataræðisins er takmörkun á salti og áhersla á mat sem er ríkur í kalíum, magnesíum og kalsíum.

Mataræðið byggir á inntöku holla og hollra rétta sem byggja á ávöxtum, grænmeti, fitusnauðum mjólkurvörum, heilkornum og belgjurtum, með takmörkuðu magni af mögru kjötvörum og fiski eða engu, en einnig gagnlegt fyrir fitu í hjarta- og æðakerfinu. Mataræði ríkt af ljúffengum, næringarríkum og hollum réttum, án alvarlegra takmarkana. Ef nauðsyn krefur skaltu draga úr þyngd, auk þess ættir þú að fylgjast með daglegri kaloríuinntöku.

DASH mataræðið hentar næstum öllum fjölskyldumeðlimum og læknar alla.

Við höfum safnað mikilvægasta atriðinu varðandi DASH mataræðið á þessari mynd og verðum mjög þakklát ef þú gætir deilt myndinni í félagslegum netum með krækju á síðuna okkar: