Efnisyfirlit
Hringrásarþjálfun er ein vinsælasta aðferðin í nútíma líkamsrækt. Þetta er röð æfinga sem eru tímasettar og framkvæmdar reglulega og með mismunandi millibili á milli þeirra.
Erfiðleikastig: Fyrir lengra komna
Hvort sem þú ert að nota hringrásarþjálfun til að bæta núverandi þjálfunaráætlun þína eða til að læra nýja æfingu, þá hefur þessi aðferð marga mikla kosti. Byrjaðu bara með byrjendahóp til að ganga úr skugga um að þú sért að gera æfingarnar rétt.
Circuit Training er áhrifarík æfing sem skiptist niður í margar seríur með sömu röð æfinga. Þú gerir hverja æfinguna á eftir annarri, venjulega með 90 sekúndna millibili. Heil hringrás getur falið í sér þolþjálfun, vöðvastyrkjandi æfingar eða blöndu af hvoru tveggja.
Hringrásarþjálfun er ein vinsælasta aðferðin í nútíma líkamsrækt. Þetta er röð æfinga sem eru tímasettar og framkvæmdar reglulega og með mismunandi millibili á milli þeirra.
Hvernig á að byrja hringþjálfun
Augljóslega, fyrir byrjendur, ættu æfingar að vera styttri í tíma og bilið á milli þeirra ætti að vera lengra en hjá vanum íþróttamönnum. Í upphafi þróunar hringrásarþjálfunar geta þolæfingar sigrað styrktaræfingar þar sem þær eru auðveldari.
Ef þjálfun fer fram með hópi í ræktinni, þá eru allir nauðsynlegir hermir að jafnaði þegar til staðar. Það eina sem þú þarft að hafa með þér eru íþróttaföt og skór.
Ástæður til að hefja hringrásarþjálfun
Óháð líkamsræktarmarkmiðum þínum er mikilvægt að bæta vöðvastyrk. Þegar við eldumst missir líkaminn vöðva- og beinþéttni. Nokkrar mínútur á viku tileinkað starfsemi sem styrkir handleggi, fætur og kjarnavöðva getur gert þig sterkari og komið í veg fyrir sjúkdóma eins og beinþynningu.
Regluleg þolþjálfun, eins og að hoppa í reipi eða hlaupa á sínum stað, bætir blóðrásina og flýtir fyrir hjartslætti. Þar af leiðandi - þyngdartap, minni hætta á sjúkdómum, betri svefn o.s.frv.
Ef þú ert upptekinn og vilt sameina styrk og þolþjálfun til að spara tíma, þá er hringrásarþjálfun besta æfingin fyrir þig. Ef þú hefur gaman af hópstarfi er vinsæli líkamsræktarstöðin frábær félagsleg upplifun.
Þessi æfing getur verið áhugaverð og skemmtileg. Þegar þú skiptir stöðugt um æfingar hefur sálarlífið ekki tíma fyrir neikvæðar tilfinningar. Að auki geturðu sérsniðið hringrásarþjálfun með því að breyta æfingalotum - valkostirnir eru endalausir.
Grunnhringrásaræfingar
Það eru ýmsar hringrásaræfingar sem eru hannaðar fyrir mismunandi tegundir af keppnum og íþróttum. Sem dæmi bjóðum við upp á eitt algengasta forritið sem er aðlagað fyrir þjálfun íþróttamanna.
Til að hlaupa hraðar verður þú að þróa skreflengd, kraft og styrk. Hér er listi yfir hringþjálfunaræfingar sem þarf til að auka hlaupahraðann þinn:
- 4 hlaup í 400m hlaupi á kapphraða, hvíldu 2 mínútur á milli hvers;
- 20 lyftingar á hvern fót;
- hlaupa 800 metra á kappaksturshraða;
- 20 hnébeygjur á einum fæti fyrir hvern fót;
- 8 hlaup í 200m hlaupi með einnar mínútu hléi á milli;
- 20 þrepa lyftingar fyrir hvern fót;
- 8 hlaup í 100 metra hlaup með 15 sekúndna hléi á milli; áfram stökk á einum fæti, það er nauðsynlegt að sigrast á 25 metrum;
- hlaupandi í 6 mínútur á léttum hraða;
- 4 hlaup í 400 metra hlaupi með 2 mínútna hléi á milli.
Í langhlaupum er vöðvaþol lykillinn að vel heppnuðu hlaupi. Samsvarandi hringrásaræfingar eru sambland af styrktar- og þolæfingum sem hjálpa þér að undirbúa þig betur fyrir maraþonhlaup. Listi yfir ráðlagðar æfingar:
- skokka í 15 mínútur;
- 20 hnébeygju- og réttstöðulyftuæfingar;
- 20 armbeygjur;
- 15 hnébeygjur á einum fæti fyrir hvern fót;
- 30 styrkjandi flækjur;
- hlaupa 800 metra á kappaksturshraða;
- 20 lyftingar á hvern fót;
- 20 armbeygjur á bekknum;
- 20 lungur með lóðum á hvorum fæti;
- 20 tvöfaldir crunches;
- hlaupa 800 metra á kappaksturshraða;
- 20 hnébeygjur;
- hlaupa 1500 metra;
- 15 mínútna skokk.
Hringrásarþjálfunaráætlanir sem miða að þreki og vöðvauppbyggingu tryggja samfelldan þroska líkamans.
Ráðleggingar um hringþjálfun
- Hvenær er þjálfun nauðsynleg? – Ábendingar eru blóðþrýstingsfall, skortur á vöðvamassa og þrek.
- Противопоказания – Hringrásarþjálfun er frábending ef um meiðsli og verulegar truflanir á stoðkerfi er að ræða.
Hægt er að sníða hverja tegund hringþjálfunar að þínum þörfum. Þessi jafna dreifing mismunandi æfingaprógramma leiðir til jafnvægis líkamsræktaráætlunar sem er það sem gerir það svo vinsælt.