Kaloría máltíð

Í dag er eitt af vinsælustu næringarkerfunum næring sem byggir á kaloríum. Það er þessi aðferð til að léttast sem er talin áhrifaríkust, öruggust og á sama tíma þarf ekki að láta af uppáhaldsmatnum þínum.

Meginreglan er að reikna út fjölda kaloría sem líkaminn þarfnast yfir daginn og því að vera meðvitaður um að hver aukning í skammtinum leiðir til aukinnar kaloríu.

Það er hægt að fylgja mataræði sem byggir á kaloríum allan tímann, því þetta næringarkerfi skaðar alls ekki heilsuna og stuðlar jafnvel að framúrskarandi vellíðan. Grunnreglan í þessu kerfi er að neyta nákvæmlega eins margar hitaeiningar og líkaminn eyðir á dag. Vöruúrval og magn þeirra skiptir ekki máli, aðalatriðið er að fara ekki yfir leyfilegt kaloríuinnihald. Það er heldur ekki mælt með því að neyta miklu minna hitaeininga en venjulega, því líkaminn verður að starfa eðlilega, án truflana og streitu, til að skaða ekki heilsuna.

Reikna daglega kaloríainntöku þína

Til að ákvarða áætlaðan fjölda kaloría sem líkaminn krefst á dag fyrir eðlilega aðgerð og halda sér í formi þarftu að ákvarða helstu vísbendingar (sem eru einstaklingsbundnir fyrir alla) og framkvæma útreikninginn með sérstakri formúlu.

• Einn helsti vísirinn er umbrot... Jafnvel þó að maður vinni í kyrrsetu allan daginn, þá eyðir líkaminn samt sem áður orkunni sem fæst frá matnum við meltingu, hjartslátt, nýru, heila, öndun. Þú getur reiknað það á þennan hátt: margfalt þyngdina með 20 kkal.
• Annar mikilvægi þátturinn við útreikning á nauðsynlegu magni kaloría er aldur einstaklingsins, vegna þess að eftir tuttugu lýkur tímabili virkrar þroska líkamans. Þessi vísir er ákvarðaður á þennan hátt: Hver áratugur eftir tuttugu minnkar kaloríumagnið um 2%.
• Næsta vísir er deilt með kynvegna þess að karlar þurfa fleiri kaloríur en konur. Þessi þáttur nær einnig til almennra vísbendinga um líkamsbyggingu, því minni líkami þarf minni orku til upphitunar. Það er, því stærri líkaminn, því fleiri kaloríur sem þú þarft.
• Annar mikilvægur þáttur í útreikningnum er Líkamleg hreyfing... Ef þú stundar íþróttaþjálfun, hreyfingu eða aðra styrktaræfingar reglulega einkennist það af verulegum vöðvamassa sem brennir verulega fleiri kaloríum en fituvef. Til að ákvarða þessa vísbendingu þarftu að margfalda efnaskipti með hlutfalli virkni hrynjandi lífsins.

  Hlutfall hlutfalla:

  20% - aðallega kyrrsetulífsstíll;

  30% - létt virkni á daginn (þrif, elda, ganga, versla);

  40% - meðalvirkni (vinna í garðinum, garðinum, garðinum, almenn þrif í húsinu, langar gönguferðir o.s.frv.);

  50% - mikil virkni (regluleg þjálfun, skokk, ýmsar æfingar, styrktarvinna).

• Síðasti vísirinn að almennu kaloríuformúlunni er orkuhlutfall við vinnslu og aðlögun matvæla. Það er reiknað með formúlunni: (efnaskipti + hreyfing) margfaldað með 10%.

Formúlan til að reikna daglega kaloríainntöku:

Efnaskipti + hreyfing + hlutfall orku til vinnslu matvæla

Þegar búið er að reikna út daglegan skammt af kaloríum er nauðsynlegt að skýra niðurstöðuna sem fæst samkvæmt vísbendingu um aldursflokkinn (fyrir hvern áratug eftir tuttugu minnkum við heildarmagn kaloría um 2%).

Ef mataræði með kaloríutölu er notað til þyngdartaps, þá er það þess virði að leiðrétta niðurstöðu aðalformúlunnar á þennan hátt: við berum saman eitt kíló af þyngd við 7 kkal, það er, við margföldum þyngd okkar með 7 og drögum síðan fjöldi sem myndast úr reiknuðum daglegum skammti af kaloríum samkvæmt ofangreindri formúlu.

Ráðleggingar um kaloríumataræði

1. 1 Samkvæmt ráðleggingum fræga næringarfræðingsins M. Ingmars er nauðsynlegt að neyta meiri fitu (30-40% af heildarfjölda kaloría á dag). Þannig verður líkaminn fullur og maginn verður ekki teygður úr mikið af kaloríuminni.
2. 2 Rannsakandi á vinsælum mataræði íþróttamanna L. Cordain ráðleggur öllum sem leiða virkan lífsstíl, þegar þeir borða með kaloríum, að búa til mataræði aðallega úr og (með lögboðinni hækkun á lokavísbendingu útreikningsins). Cordain mælir einnig með því að forðast mjólkurvörur sem ofnæmisvalda og matvæli sem trufla þyngdartap.
3. 3 Þegar þú tekur saman daglegt mataræði þarftu að skilja að það er betra að borða skammt af einhverju hollt og fullnægjandi en sælgæti, franskar, þægindamatur o.s.frv. Nauðsynlegt er að dreifa máltíðum rétt samkvæmt skýrri áætlun, því þannig verður auðveldara fyrir líkamann að laga sig að nýja næringarkerfinu og fyrir líkamann í heild mun næringarkerfið aðeins njóta góðs af. Í engu tilviki ættir þú að tæma daglega skammt af kaloríum fyrir hádegismat og svelta seinni hluta dags, þar sem með slíkum ráðstöfunum er ekki hægt að forðast neikvæðar afleiðingar.
4. 4 Það er þess virði að reikna út hitaeiningar og búa til matseðil í samræmi við þetta mataræði fyrirfram til að spara tíma. Til að reikna út hitaeiningar sem eru í tiltekinni vöru er hægt að nota sérstök forrit sem hægt er að hlaða niður á Netinu.
5. 5 Þú ættir alltaf að muna um sykurinn sem er bætt í te, því það hefur einnig mikið af kaloríum.
6. 6 Í lífi mannslíkamans eru hitaeiningar einfaldlega nauðsynlegar fyrir eðlilega starfsemi, en málið er ekki aðeins í magni þeirra. Það er mikilvægt að maturinn sem neytt er innihaldi næringarefni, nefnilega prótein, fitu, kolvetni, steinefni og vítamín. Þess vegna ættir þú ekki að misskilja nýpressaðan safa og gos með „safainnihaldi“ eða kjúklingasoði úr alvöru með kjúklingasoði á bragðbættum kryddi til jafnrar notkunar, þó að „efnafræðilega“ útgáfan hafi færri hitaeiningar.
7. 7 Sú skoðun að því meira sem fullnægjandi vara, því minni kaloría er hún, sé algengur misskilningur, sem villi oft útreikningana og komi því í veg fyrir þyngdartap.
8. 8 Ef þú fylgir kaloría mataræði til þyngdartaps ættirðu reglulega að nota lóð til að fylgjast með gangverki þyngdar og í neikvæðum tilfellum leiðrétta mistök og í jákvæðu tilfelli fylgja nauðsynlegum farvegi til að treysta niðurstöðuna.
9. 9 Ranghugmyndir sem stuðla að fitubrennslu. Á hinn bóginn er áfengi viðbótar klístrað kaloría.
10. 10 Hægt er að reikna út hitaeiningar með sérstökum töflum. Það eru töflur yfir kaloríuinnihald ýmissa rétta, kaloríumettun tiltekinna heimsmatargerðar, sérstakar vörur, svo og fyrir ákveðna hópa fólks. Hið síðarnefnda, í samræmi við orkuþörf tiltekins hóps (td barnshafandi konur, konur með barn á brjósti, börn, námsmenn, íþróttamenn, sófakartöflur, osfrv.), ákvarðar nauðsynlegt magn næringarefna og steinefna.

Dagleg kaloríukrafa, með hliðsjón af lífeðlisfræðilegum eiginleikum þínum, getur þú gert á heimasíðu okkar. Þar finnur þú einnig persónulega kaloríainntöku og ákjósanlegar þyngdartapshorfur.