Efnisyfirlit
Að léttast allt að 7 kg á 2 vikum.
Meðal daglegt kaloríuinnihald er 1000 Kcal.
Viltu léttast án þess að láta af uppáhaldsmatnum þínum? Þetta er mögulegt með kaloríumiðuðu mataræði. Meginreglan um þessa tækni er frekar einföld. Þú verður að ákvarða einstaklingshlutfall þitt (það er að skilja hve margar kaloríur þú þarft) og draga úr venjulegri kaloríuinntöku á viðkomandi stig. Hversu mikið þarf að neyta orku í fæðunni til að draga úr þyngd niður í viðkomandi mynd og hvernig á að reikna hana?
Kaloría telja mataræði kröfur
Mataræði aðferðin byggð á kaloríutalningu byrjaði að ná vinsældum aftur á 20. áratugnum. Nú er orðið miklu auðveldara fyrir þá sem vilja léttast. Það er gífurlegur fjöldi borða á vefnum sem greinir frá kaloríuinnihaldi allra matvæla. Þú getur prentað þau út svo þú getir alltaf notað þau.
Eldhúsvogir verða ekki óþarfar. Þeir munu einfalda ferlið við að telja orkueiningar enn frekar, vegna þess að þú getur vegið nákvæmlega matinn sem þú neytir. Það er ráðlagt að halda matardagbók, sem er sérstaklega gagnlegt á fyrstu dögum mataræðisins.
Hitaeiningar ættu að reiknast í einn dag. Það eru ýmsir þættir sem þarf að hafa í huga þegar þetta er gert:
- kyn (karlar hafa meiri vöðvavef, þess vegna hafa þeir efni á meiri mat en sanngjarnara kynið);
- aldur (eftir að 20 ára aldri er náð ætti kaloríahlutfallið að lækka um 10% á tveggja ára fresti);
- raunveruleg þyngd þín og sú sem þú vilt ná;
- styrk og tíðni íþróttaþjálfunar (ef einhver er í lífi þínu).
Hægt er að reikna út daglega kaloríunotkun í reiknivélinni http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html
Helst ætti það að borða á kaloríutölu mataræði 5 sinnum á dag. Í þessu tilfelli þarftu að dreifa kaloríum almennilega. Svo í morgunmat er mælt með því að taka 25% af daglegri kaloríuinntöku, í snarl - 10%, hádegismat - 30%, síðdegissnakk - 25%, og það er betra að gera kvöldmatinn léttan og neyta 10% af daglegur matur.
Þú getur minnkað kaloríainntöku eins mikið og þú vilt. Því færri hitaeiningar sem þú neytir, því ákafari léttist þú. En næringarfræðingar ráðleggja að lækka þetta hlutfall niður fyrir 1200 kaloríur á dag. Annars getur efnaskiptaferlið hægt á sér og þyngdartap verður mikil spurning.
Ef þú borðar samkvæmt reglum þessarar tækni geturðu misst allt að 5 kg á mánuði (og ef það er áberandi mikið umframþyngd, jafnvel meira). Þú getur borðað hvaða mat sem er, en að sjálfsögðu er mælt með því að búa til hollan, náttúrulegan, ekki of kaloríuríkan mat sem undirstöðu næringar. Ef þú vilt skaltu láta sælgæti og aðra uppáhaldsrétti vera í mataræði þínu, en betra er að borða það aðeins í byrjun dags.
Þú getur haldið þig við kaloríutölu mataræði eins lengi og þú vilt þar til þú léttist á viðkomandi stigi. Ef þyngdin hefur stöðvast og vill ekki lækka í langan tíma, reyndu að auka kaloríuinnihaldið um stund og skera það síðan aftur. Þetta ætti að hrista þessi auka pund.
Kaloríainnihald vatns, kaffis og te án sykurs er talið núll. Þú þarft aðeins að telja aukefni í drykkjum (til dæmis mjólk, rjóma, sykur, hunang osfrv.) Í flóknum réttum skaltu vigta hvert frumefni og bæta saman hitaeiningunum. Þegar eldað er og aðrar tryggar aðferðir við matreiðslu hverfa ekki kaloríur heldur þegar steikt er, þvert á móti, er þeim bætt við.
Hæf leið út úr mataræðinu er að auka smám saman kaloríuinnihald mataræðisins. Til að koma í veg fyrir hækkun á þyngd (sem getur gerst með mikilli aukningu á kaloríainntöku matar) er ekki ráðlegt að auka það um meira en 100 kaloríur fyrstu vikuna. Nú er aðalverkefni þitt að reikna út vísbendingu þar sem hvorki aukning né þyngdarlækkun verður. Ef mataræði þitt, sem sat á kaloríusnauðu mataræði, byggðist á ákveðnum mat, þá þarftu ekki þegar þú yfirgefur það að hvetja á mat sem þú neyttir alls ekki eða var borðaður afar sjaldan. Bætið því smám saman við, annars getur þyngdin líka hoppað verulega upp.
Mataræði mataræði fyrir kaloríu telja
Áætluð útgáfa af mataræði með kaloríutölu á 1000 Kcal / dag í viku
Mánudagur
Morgunmatur: bókhveiti hafragrautur soðinn í vatni; 2 soðnar eggjahvítur.
Snarl: banani.
Hádegismatur: soðin hrísgrjón (helst brún); pollock bakað með grænmeti sem ekki er sterkju.
Síðdegissnarl: glas af fitusnauðum gerjuðum bakaðri mjólk eða kefir.
Kvöldmatur: soðnar rækjur og baunflögur gufuð með sjóðandi vatni.
þriðjudagur
Morgunverður: vatnssoðinn hirsi; soðið kjúklingaegg.
Snarl: epli.
Hádegismatur: bókhveiti og steikt kjúklingalifur.
Síðdegis snarl: glas af kefir.
Kvöldmatur: salat af ferskum tómötum og kornkornum.
miðvikudagur
Morgunmatur: hrísgrjónagrautur, soðinn í vatni, með sneið af hörðum fitulítlum osti.
Snarl: appelsínugult eða annað sítrus.
Hádegismatur: bakaðar kjúklingabringur; salat af tómötum, papriku, gúrkum, kryddjurtum, sem hægt er að krydda með litlu magni af jurtaolíu.
Síðdegis snarl: glas af heimagerðri fitusnauðri jógúrt.
Kvöldmatur: byggjagrautur og sneið af bökuðum pollock.
fimmtudagur
Morgunmatur: hirsagrautur soðinn í vatni; soðið kjúklingaegg (eða eldað á þurrum pönnu).
Snarl: vínberjaflokkur.
Hádegismatur: bakaður bleikur lax og hrísgrjón.
Snarl: glas af ryazhenka.
Kvöldmatur: fitusnauð osti með perusneiðum.
Föstudagur
Morgunmatur: 2 kjúklingaprótein og bókhveiti.
Snarl: handfylli af bláberjum.
Hádegismatur: salat af soðnu smokkfiski og fersku hvítkáli; heilkornabrauð (sneið).
Síðdegis snarl: fitulítill kefir (200 ml).
Kvöldmatur: bókhveiti og soðnar eða bakaðar kjúklingabringur.
Laugardagur
Morgunmatur: haframjöl á vatninu; sneið af fitusnauðum harða osti.
Snarl: persimmon.
Hádegismatur: bygg og kjúklingabringa, soðið eða bakað.
Síðdegissnarl: fitusnauð heimabakað jógúrt.
Kvöldmatur: kotasæla með bananastykki.
Sunnudagur
Morgunmatur: soðið kjúklingaegg og baunagrautur soðinn í vatni.
Snarl: vínberjaflokkur.
Hádegismatur: salat af tómötum, kræklingi og rækjum; rúgssneið eða heilkornsbrauð.
Safe, epli.
Kvöldmatur: hart pasta; sneið af soðinni kjúklingabringu.
Frábendingar við kaloríutölu mataræði
- Það er ekki þess virði að grípa til kaloríusnauða fæðu á meðgöngu, við mjólkurgjöf, hjá öldruðu fólki og unglingum.
- Ef þú ert með langvinna sjúkdóma (eða betra - í öllum tilvikum) skaltu ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar á mataræði.
Ávinningur af kaloríutölu mataræði
- Þú getur borðað hvað sem þú vilt. En oft er ástæðan fyrir því að einstaklingur neitar að fylgja tilteknu mataræði vanhæfni til að segja nei við sumum af uppáhaldsmatnum.
- Það er líka gott að þú þarft ekki að svelta. Ef þú þróar rétt mataræði geturðu léttast án hungurárása og afhent líkamanum öll nauðsynleg efni.
Ókostir kaloríumataræðis
- Til að fylgja þessu kerfi er nauðsynlegt að sýna aga og aðferðafræði.
- Ef þú borðaðir áður verulega meira, þá munt þú finna fyrir syfju og slappleika með 1000-1200 hitaeiningar mataræði, sem gæti verið freistandi að hætta fljótt því sem þú byrjaðir á.
- Einnig að það getur valdið erfiðleikum að fara á veitingastaði og aðrar matvælastofnanir. Ekki allir valmyndir gefa til kynna kaloríuinnihald rétta. Svo þú verður annað hvort að telja með auganu eða forðast að fara á staði þar sem þú getur ekki stjórnað kaloríumagninu.
Endurgerð kaloríutölu mataræðisins
Ef þyngdarvísar benda til þess að þú þyngist, þá geturðu, við góða heilsu og frábendingar, ekki aftur farið í mataræði með kaloríum.