Hvað er kalsíum og hvers vegna þurfum við það?
Börnum er oft kennt að drekka kúamjólk og borða mjólkurvörur til að verða stór og sterk. Þetta skýrist af því að mjólkurvörur eru ríkar af kalki, sem er nauðsynlegt fyrir beinheilsu.
„Á hverjum degi missum við kalsíum í gegnum húð, neglur, hár, svita, þvag og saur,“ segir breska beinþynningarstofnunin (NOF). „Þess vegna er mikilvægt að fá nóg kalk úr matnum sem við borðum. Þegar við fáum ekki kalk byrjar líkaminn að taka það úr beinum okkar. Ef þetta gerist of oft verða beinin veik og brothætt.“ Einkenni kalsíumskorts eru ma magakrampi í útlimum, vöðvakrampar og lágt skap. Of mikið kalsíum í líkamanum getur leitt til sjaldgæfs ástands sem kallast blóðkalsíumlækkun. Einkenni blóðkalsíumlækkunar geta verið mikill þorsti, þvaglát, máttleysi í vöðvum og beinum.
Samkvæmt NOF þurfa konur yngri en 50 ára um 1000 mg af kalki á dag og konur eldri en um 1200 mg. Kalsíumskortur er sérstaklega algengur hjá konum á tíðahvörf og eftir tíðahvörf, þannig að ráðlagt magn er hærra fyrir eldra fólk. NOF bendir á að ráðleggingarnar séu aðeins mismunandi fyrir karla: allt að 70 ára – 1000 mg og eftir 71 – 1200 mg.
Er hægt að fá kalsíum á plöntufæði?
Samkvæmt læknanefnd um ábyrga læknisfræði, sem samanstendur af 150 heilbrigðisstarfsmönnum, er hollasta uppspretta kalsíums ekki mjólk, heldur dökk grænt og belgjurtir.
„Spergilkál, rósakál, grænkál, grænkál, sinnep, chard og annað grænmeti er mikið af mjög frásoganlegu kalki og öðrum gagnlegum næringarefnum. Undantekningin er spínat, sem inniheldur mikið magn af kalki, en það frásogast illa,“ segja læknarnir.
Kúamjólk og aðrar mjólkurvörur innihalda kalsíum, en ávinningurinn af mjólkurvörum getur vegið þyngra en hugsanleg skaðsemi. „Mjólkurvörur innihalda kalsíum, en þær innihalda mikið af dýrapróteinum, sykri, fitu, kólesteróli, hormónum og tilviljunarkenndum lyfjum,“ sögðu læknarnir.
Að auki telja læknar að kalsíum haldist vel í líkamanum við líkamlega áreynslu: "Virkt fólk hefur tilhneigingu til að halda kalsíum í beinum á meðan minna hreyfanlegt fólk missir það."
Vegan uppsprettur kalsíums
1. Sojamjólk
Sojamjólk er frábær uppspretta kalsíums. „Kalsíummagn í mjólkurvörum er svipað og í sojadrykkjum okkar, jógúrt og eftirréttum. Þess vegna eru kalsíumbættar sojavörur okkar góður valkostur við mjólkurvörur,“ segir sojamjólkurframleiðandinn Alpro á heimasíðu sinni.
2. Tófú
Líkt og sojamjólk er tófú búið til úr sojabaunum og er góð uppspretta kalsíums. 200 grömm af tofu geta innihaldið um 861 mg af kalsíum. Auk þess inniheldur tófú mikið magn af magnesíum sem er einnig mikilvægt fyrir sterk bein.
3. Spergilkál
Spergilkál inniheldur einnig prótein, járn, magnesíum og kalíum. Rannsókn hefur sýnt að regluleg neysla á gufusoðnu spergilkáli dregur úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum með því að lækka heildarmagn kólesteróls í líkamanum.
4. Tempe
Tempeh er mikið af vítamínum og steinefnum, þar á meðal próteini, járni og kalsíum. Tempeh er talinn einn af hollustu matvælum í heimi. Það er gerjuð vara og þess vegna hefur hún mikið næringarefnaupptöku.
5. Möndlu
Möndlur eru kalsíumríkasta hnetan. 30 grömm af möndlum innihalda 8% af ráðlögðum dagskammti af kalki.
6. Appelsínusafi
Appelsínusafi hefur háan styrk kalsíums. Glas af appelsínusafa inniheldur 300 mg af kalsíum í hverju glasi.
7. Dagsetningar
Döðlur eru ríkar af andoxunarefnum, trefjum og kalki. Þurrkaðar fíkjur innihalda meira kalsíum en aðrir þurrkaðir ávextir. 10 meðalþurrkaðar fíkjur innihalda um 136 mg af kalsíum.
8. Kjúklingabaunir
Einn bolli af soðnum kjúklingabaunum inniheldur yfir 100 mg af kalsíum. Kjúklingabaunir eru einnig ríkar af öðrum vítamínum og steinefnum, þar á meðal kalíum, járni, magnesíum og próteini.
9. Poppy fræ
Valmúafræ, eins og chia- og sesamfræ, innihalda mikið kalsíum. 1 matskeið (9 grömm) af valmúafræjum inniheldur 13% af ráðlögðum dagskammti. Skammtur af sesamfræjum inniheldur 9% af ráðlögðu dagsgildi.
Yana Dotsenko
Heimild: