hollt mataræði

Jafnvægi mataræði eða næringarkerfi er eitt fárra sem þarfnast ekki verulegrar áreynslu og takmarkana. Meginreglan er að búa til skýra áætlun fyrir morgunmat, hádegismat og kvöldmat. Einnig að neyta eingöngu orkumikils verðmætra og næringarríkra matvæla.

Hugtakið „orkugildi matar“ vísar til heilbrigðra kaloría (prótein, fita, kolvetni, vítamín, steinefni og önnur mikilvæg ensím). Eftir að hafa frásogast gefa þau líkamanum nauðsynlega orku til eðlilegrar starfsemi. Jafnvægi næringarkerfis bætir heilsuna í heild og stuðlar að því að léttast eða viðhalda heilbrigðu þyngd.

Jafnvægi mataræði matseðill

Þegar þú tekur saman matseðil með mataræði í jafnvægi eru fjórir meginþættir sem þarf að huga að:

Matur fyrir jafnvægi á mataræði

Matseðillinn ætti að innihalda gagnlegustu næringarríku matvælin sem innihalda öll nauðsynleg efni fyrir frjóan vinnu alls líkamans. Ef skortur er á próteinum, fitu, kolvetnum eða vítamínum getur þetta leitt til útbrota, þurrar húðar, viðkvæmleika, máttleysis og negla, bilunar á innri líffærum osfrv. Þú þarft að velja matvæli vandlega. Merkimiðar, kassar og sérstakar töflur yfir kaloríuinnihald og orkugildi ýmissa matvæla geta sagt beint frá næringargildi þeirra.

Kjarni þess að setja saman jafnvægis matseðil felst í magni matvæla og gæðum þess. Þéttleiki ýmissa næringarefna ætti að dæma mat í þeim. Það er, hversu mikið gagn þú getur fengið af hverri kaloríu. Þess vegna er best að velja matvæli með mikla þéttleika í mataræðið. Þegar þú losnar við umframþyngd er vert að auðga matseðilinn með grænmeti og ávöxtum.

Heppilegasti matur

Hentugasta matvæli fyrir hollt mataræði eru ýmis korn, salöt, grænmeti og ávextir. Einnig væri góður kostur magurt kjöt og fiskur, fitusnauðar mjólkurvörur, hnetur, baunir. Þegar þú borðar mat þarftu að fylgjast með kaloríuinnihaldi vara þar sem sumar eru í lagi í meira magni. Á meðan aðrir þurfa minna vegna kaloríuinnihaldsins. En þetta þýðir ekki að það sé nauðsynlegt að yfirgefa td súkkulaði alveg. Það þýðir bara að þú ættir að neyta minna af hollum mat í hófi eða í takmörkuðu magni.

Dagleg neysla næringarefna ætti almennt að vera í eftirfarandi hlutfalli:

  • prótein - um það bil 15%
  • fitu - 20 - 25%
  • kolvetni - 60 - 65%

Drykkir fyrir jafnvægi á mataræði

Það er jafn mikilvægt fyrir hollt mataræði að neyta ákveðins magns af vökva. Vegna þess að það hjálpar til við að tóna húðina, fjarlægir eiturefni úr líkamanum og dregur úr hættu á hjartasjúkdómum. Fullorðinn einstaklingur ætti að drekka að meðaltali 1.5-2 lítra af venjulegu vatni á dag til að forðast ofþornun. Þegar daglegt mataræði er sett saman er vert að muna eftir kaloríuinnihaldi tesins, safans eða sætu vatnsins. Wþað er ráðlegt að drekka um 1,7 lítra af mjólk í hverri viku, en fitusnautt. Æskilegt er að neyta mjólkur mettaðri kalsíum. Til að viðhalda rakajafnvægi, auk venjulegs og sódavatns skaltu nota grænt te og ýmsa safa sem innihalda ekki sykur. En alla þessa drykki verður þú að taka með í reikninginn þegar þú reiknar út heildardagskammt kaloría.

Máltíð fyrir jafnvægi á mataræðinu

Árangur jafnvægis mataræðis fer einnig eftir mataráætlun. Helsti lykillinn að velgengni er að venja sig við að skipta mataræðinu í þrjár aðalmáltíðir: morgunmat, hádegismatur og kvöldmatur. Á sama tíma er nauðsynlegt að mála matseðilinn á sérstakan hátt. Þannig að morgun- og síðdegismáltíðirnar innihalda fleiri kaloríur og kvöldin eins fá og mögulegt er. Þar sem mannslíkaminn vinnur virkari á daginn, þá er hægt að frásogast og neyta efnanna sem fást og á nóttunni hvílir maður. Þess vegna ætti einnig að halda ró yfir öllum kerfum. Þannig að veita líkamanum tækifæri til að skipuleggja þá án erfiðleika. Best er að borða kvöldmatinn ekki minna en 3 klukkustundum fyrir svefn.

Líkamsrækt á meðan jafnvægi er á mataræði

Neysla kaloría er í beinum tengslum við líkamsrækt (lítil, í meðallagi og mikil). Jafnvægi mataræði er nátengt virkni líkamans, svo þú þarft að neyta dýrmætra kaloría og eyða meira af þeim í meðallagi.

Orkukostnaður, svo og orkugildi vöru, er mælt í kaloríum. Nauðsynlegt er að byrja frá vísbendingunni 1200 kcal þar sem þetta er lágmarkið sem er nauðsynlegt fyrir grunnkostnað líkamans og viðhalda eðlilegu lífi. Þess vegna, því meira sem maður hreyfist, því meira sem hann kaloríum.

Grunnreglur um jafnvægi á mataræði

reglur um mataræði í jafnvægi

  1. Það er þess virði að neyta eins margra kaloría og líkaminn getur neytt með jafnvægi á dag með jafnvægi.
  2. Best væri ef þú borðar vel. Í áætluðu hlutfalli næringarefna 1: 1: 4 eru fyrstu tveir vísbendingar prótein og fita og sú síðasta kolvetni.
  3. Það er þess virði að breyta stöðugt í megruninni og auka fjölbreytni þess vegna þess að á þennan hátt er forðast skort á mismunandi tegundum næringarefna.
  4. Þegar þú léttist er vert að fylgjast með þyngdarsveiflum og neyta lágmarks magn af kaloríum. Ef þyngdin er komin í eðlilegt horf, þá hefur þú nú þegar efni á að njóta góðs af jafnvægi í mataræði.
  5. Jafnvægi mataræði byggist á þremur hefðbundnum máltíðum, en lítið snarl er einnig leyfilegt á milli morgunverðar og hádegisverðar og hádegis og kvöldmatar. Léttar viðbótarmáltíðir munu ekki skaða en munu stuðla að þyngdartapi ef þú ferð ekki yfir gildandi daglegt kaloríumagn.
Viðbótarreglur
  • Ómeltanleg trefjar stuðla verulega að starfsemi meltingarvegarins og hreinsa þau. Þessar trefjar finnast í korni, belgjurtum, grænmeti, heilkorni og berjum.
  • Þó að fita sé nauðsynleg fyrir líkamann ættirðu að halda henni í lágmarki. Að borða mikið magn af fitu á hverjum degi getur leitt til æðakölkunar og kransæðasjúkdóms. Með hollt mataræði ættir þú að skipta út steiktum mat fyrir bakaðan eða soðinn mat.
  • Best er að hætta sykur til að stuðla að þyngdartapi. Ávextir geta komið í staðinn fyrir sælgæti, bætt vellíðan í heild, útlit og almenn heilsa.
  • Að borða of mikið salt getur leitt til háþrýstings, þar sem matarsalt er uppspretta natríums. Þess vegna er nauðsynlegt að minnka saltmagnið í mataræðinu. Einnig er betra að nota joðað salt.
  • Auðvitað er í flestum tilfellum erfitt fyrir fullorðinn að hætta. En það er þess virði að takmarka magn þeirra þegar það er neytt og ekki breyta áfengi í fastan daglegan fæðihluta. Til viðbótar við þá staðreynd að áfengi er mikið af kaloríum, örvar það matarlyst viðtaka, sem mun leiða til brots á jafnvægi mataræði.
Jafnvægi mataræði | Heilsa | Líffræði | FuseSchool

Lestu einnig um önnur næringarkerfi:

Skildu eftir skilaboð