Þú hefur örugglega heyrt um skort á B12-vítamíni í vegan, en restin af B-vítamínunum er jafn mikilvæg fyrir heilsu líkama okkar. Vítamín B1 (tíamín), B2 (ríbóflavín), B3 (níasín), B5 (pantóþensýra), B6 (pýridoxín), B7 (bíótín), B9 (fólat) og B12 (kóbalamín) eru ábyrg fyrir efnaskiptum, orku, og starfsemi taugakerfisins, heilastarfsemi og melting. B-vítamín finnast í gnægð í dýraafurðum sem og plöntuuppsprettum. Rétt eins og þú þarft ekki að borða kjöt til að fá nóg prótein þarftu ekki að borða dýraafurðir til að fá B-vítamínin sem þú þarft.
B1 vítamín (tíamín)
breytir mat í orku, ber ábyrgð á heilsu hárs, nöglna og húðar, sem og vitrænnar starfsemi.
: Virkt ger, næringarger, kóríander, furuhnetur, ætiþistlar, hibiscus, vatnsmelóna, heilkorn, grasker, sojamjólk, sojabaunir, sólblómafræ, sesamfræ, spirulina, aspas.
B2 vítamín (ríbóflavín)
breytir mat í orku, ber ábyrgð á heilbrigði hárs, neglna og húðar, sem og getu heilans til að einbeita sér að einhverju.
: möndlur, heilkorn, sesam, spínat, sojamjólk, spirulina, sveppir, rauðrófur, bókhveiti, kínóa.
B3 vítamín (níasín)
breytir mat í orku, ber ábyrgð á heilsu hárs, nöglna og húðar, sem og vitrænnar starfsemi.
virkt ger, næringarger, kaffi, chili, spirulina, jarðhnetur, klíð, sveppir, durian, kartöflur, tómatar, hirsi, chia, villt hrísgrjón, tahini, bókhveiti, grænar baunir.
B5 vítamín (pantóþensýra)
breytir mat í orku, ber ábyrgð á heilsu hárs, nöglna og húðar, sem og vitrænnar starfsemi.
virkt ger, næringarger, paprika, sveppir, spergilkál, heilkorn, avókadó, sætar kartöflur, tómatar, sojamjólk.
B6 vítamín (pýridoxín)
hjálpar til við að viðhalda jafnvægi, kemur í veg fyrir kvíða með því að hjálpa til við að breyta amínósýrunni tryptófan í níasín og serótónín fyrir heilbrigða taugastarfsemi. Styður við heilbrigðan svefnhring, matarlyst og skap, framleiðslu rauðra blóðkorna og ónæmisvirkni.
allar sojavörur, bananar, vatnsmelóna, jarðhnetur, möndlur, sætar kartöflur, avókadó, grænar baunir, hampfræ, spirulina, chia, belgjurtir, rósakál, fíkjur, hvítlaukur, paprika, grænkál.
B7 vítamín (bíótín)
Breytir mat í orku Hjálpar til við að lækka blóðsykursgildi með því að mynda glúkósa Hjálpar til við að framleiða og brjóta niður fitusýrur sem eru nauðsynlegar fyrir heilbrigt hár, húð og neglur
möndlur, chia, sætar kartöflur, hnetur, laukur, haframjöl, gulrætur, valhnetur.
B9 vítamín (fólat)
ásamt B12 vítamíni og C-vítamín ber ábyrgð á notkun líkamans á próteinum, er mikilvægt fyrir heilaþroska og myndun rauðra blóðkorna.
spínat, baunir, linsubaunir, aspas, salat, tómatar, spergilkál, avókadó, mangó, appelsínur, flest heilkorn, næringarger (óvirkt ger), bakarager (virkt ger), basil, sojavörur, jarðhnetur, ætiþistlar, kantalópa, valhnetur hnetur, hör, sesam, blómkál, tahini, sólblómafræ, baunir, orca, sellerí, heslihnetur, mynta, blaðlaukur, hvítlaukur.
B12 vítamín (kóbalamín)
framleiðir blóðfrumur, er nauðsynlegt fyrir eðlilega starfsemi heilans, hjálpar við meltingu, bætir frásog járns. Nauðsynlegt fyrir alla þætti heilsu.
allar sojavörur, möndlumjólk, næringarger, spirulina.
Með hollt mataræði fær sérhver vegan öll B-vítamínin sem þau þurfa til að halda heilsu og líða vel. Ef nauðsyn krefur má bæta spirulina og hampfræjum í mataræðið sem við borðum ekki oft í daglegu lífi.
Það er athyglisvert að skortur á vítamíni ætti að greina með blóðprufu. Það er nánast ómögulegt að ákvarða sjálfstætt rétt skort á einhverju efni í líkamanum.