Virkt mataræði, 2 vikur, -3 kg

Að léttast allt að 3 kg á 2 vikum.

Meðal daglegt kaloríuinnihald er 1400 Kcal.

Leiða frekar virkan lífsstíl, en aukakílóin sitja samt fast við líkamann? Virkt mataræði hefur verið þróað sérstaklega fyrir þig. Það er samsett úr ýmsum ódýrum og hollum vörum og hjálpar til við að missa allt að 5 kg á mánuði.

Virkar kröfur um mataræði

Í virku mataræði er mjög mikilvægt að sjá líkamanum fyrir réttum efnum (vítamín, steinefni og raflausnir úr mat). Áætlað daglegt kaloríuinnihald mataræðisins ætti að vera 1500 orkueiningar. Ef þú ert að stunda styrktaræfingar, næstum enginn dagur er heill án líkamsræktarstöðvar, þú eyðir öllum tíma á fótunum, þá ætti að auka kaloríuinntöku í 1700-1800 kaloríur (en ekki meira).

Í orkusprengjunum er nauðsynlegt að skila henni aftur til líkamans með því að neyta réttra kolvetna. Það eru þessi efni sem færa okkur 55-60% af heildarorkunni. Borðaðu korn, heilkorna- og klínarbrauð, grænmeti og ávexti.

Prótein er ekki síður mikilvægt fyrir líkamann. Gakktu úr skugga um að innihalda magurt kjöt, fisk, sjávarfang, egg í mataræði þínu. Í daglegu matseðlinum er mælt með því að finna stað fyrir mjólkur- og súrmjólkurafurðir með lágt fituinnihald (kotasæla, kefir, mjólk). Vísindamenn hafa sannað að líkamlega virkt fólk ætti að taka að minnsta kosti 15% af mataræði sínu í próteinvörur á hverjum degi.

Reyndu að nota ekki of feitan mat. Já, líkaminn þarf fitu, en rétt. Uppsprettur þess eru feitur fiskur, jurtaolía án hitameðferðar, ýmsar tegundir af hnetum. Að borða skyndibita, kökur, steiktan mat mun ekki gefa þér heilsu. Það er ráðlegt að yfirgefa slíkar vörur eins mikið og mögulegt er, sérstaklega á meðan á þyngdartapi stendur.

Reyndu að segja nei við hreinum sykri, eða neyttu að minnsta kosti ekki mikils af honum. Sælgætisþrá hjálpar til við að drekkja nærveru hunangs, náttúrulegra sulta eða varðveislu í mataræðinu. Til viðbótar við mikla notkun venjulegs vatns er hægt að drekka nýpressaðan safa og ávaxtadrykki úr gjöfum náttúrunnar, te, jurtate. Ráðlagt er að drekka kaffi sem minnst og helst fyrri hluta dags. Þú getur ekki drukkið áfengi meðan á virku mataræði stendur.

Það er mjög mikilvægt að vítamín berist í líkamann. Við skulum leggja áherslu á þau mikilvægustu. B -vítamín er þörf fyrir taugakerfið, heila, hjarta og vöðva. Þeir hjálpa til við að melta mat, sérstaklega kolvetni, stjórna umbrotum fitu, próteina og vatns, hafa áhrif á blóðmyndun og eru nauðsynleg til framleiðslu nýrra frumna. B vítamín eru vatnsleysanleg. Þess vegna er ómögulegt að geyma þær til framtíðarnotkunar, endurnýja þarf forða þeirra á hverjum degi. Þú getur fundið þessi vítamín í brauði, korni, hnetum, fræjum, eggjarauðum, dýralifur, mjólk, osti, belgjurtum, hvítkál, spínati, grænu laufgrænmeti, líffærakjöti, fiski, sveppum, lauk, banönum, appelsínum, apríkósum, avókadói , melóna.

Til að auka viðnám líkamans gegn skaðlegum áhrifum, vernda gegn vírusum og bakteríum, hreinsa frá eiturefnum, er nauðsynlegt að kynna matvæli sem innihalda C-vítamín í mataræðinu. Þessi náttúrulega heilari mun hjálpa til við að styrkja æðar og auka mýkt þeirra, bæta lifrarstarfsemi, lækka kólesteról í blóði og flýta fyrir grói sára. Mikið af því er að finna í rósamjöðmum, sætum rauðum og grænum paprikum, hafþyrni, sólberjum, steinselju og dilli, rósakáli og blómkáli, kiwi, papaya, appelsínum, jarðarberjum, jarðarberjum og greipaldinum. Það er nánast ekkert C-vítamín í dýraafurðum.

Ekki gleyma að útvega líkamanum D-vítamín. Það getur komið í veg fyrir marga sjúkdóma (bekkir, krabbamein, beinþynningu, psoriasis, skjaldkirtil, sjálfsofnæmissjúkdómar, sjúkdómar í hjarta og æðum), bætt ástand hárs, tanna og neglur, styrkt ónæmi, stjórna vexti og lífsnauðsynlegum virkni frumna. Besta fæðugjafi D-vítamíns eru feitur fiskur (lax, þorskur) og lýsi, skógarsveppir (kantarellur og sumir aðrir), dýralifur, ger, smjör, ostar og aðrar feitar mjólkurafurðir, eggjarauður og kavíar.

Ekki svipta þig E-vítamíni - aðal andoxunarefninu sem getur aukið varnir líkamans gegn sindurefnum. E-vítamín hjálpar til við að koma í veg fyrir öldrun, bæta starfsemi kynkirtla og annarra innkirtla, koma í veg fyrir myndun blóðtappa, bæta styrk karla, seinka þróun hjarta- og æðakerfisbilunar og draga úr hættu á fóstureyðingum hjá konum. Jurtaolíur (hveitikím, sojabaunir, bómullarfræ, sólblómaolía), hnetur (möndlur, heslihnetur, valhnetur) verða frábær uppspretta E-vítamíns.

Forða A-vítamíns í líkamanum mun auka mótstöðu sína gegn ýmsum sýkingum, mun hafa krabbameinsáhrif, auka athygli þína og flýta fyrir viðbragðshraða. A -vítamín styrkir bein, hár, tennur, viðheldur heilbrigðri húð. Þetta vítamín er fituleysanlegt, þannig að það er geymt í líkamanum. Forða þess þarf ekki að endurnýja daglega. Meðal matvæla, leitaðu að A -vítamíni í sítrusávöxtum, gulrótum, smjöri, osti, eggjum, lifur og lýsi.

Þar sem líkami okkar samanstendur að mestu af vatni þarf líkaminn að fá nóg af steinefnum, sérstaklega raflausnum. Meginhlutverk raflausna er að vökva líkamann og halda vöðvum og taugum í gangi. Innri eiturefni (þvagefni og ammoníak) fara fljótt úr líkama okkar þegar það er vel vökvað. Íþróttamenn fylgjast sérstaklega með inntöku raflausna, því á æfingu með svita fara kalíum, natríum og klóríð geymir úr líkamanum. Kalíum er lífsnauðsynlegt steinefni og frumuveggirnir eru 90% samsettir úr því. Natríum nærir vöðva, taugar og líkamsvef og kemur í veg fyrir vökvatap með þvaglátum. Margir íþróttamenn í dag koma jafnvægi á raflausn með sykruðum íþróttadrykkjum. En það er betra og hagstæðara að fá raflausnir úr mat. Hafa epli, sítrónur, banana, gulrætur, rófur, maís, kúrbít, tómata, hnetur og fræ, baunir og linsubaunir og dökkgrænt laufgrænmeti í mataræði þínu.

Máltíðir meðan á virku mataræði stendur ættu að vera eins fjölbreyttar og jafnvægis og mögulegt er, hlutfallslega (um það bil 5 sinnum á dag í litlum skömmtum). Það er ráðlegt að gera kvöldmatinn léttan. Ef þér líður svangur eftir kvöldmatinn geturðu dekrað við þig með smá magni af gerjaðri mjólkurafurð eða drukkið fyrir svefninn. Það er til dæmis gagnlegt að drekka smá fitusnauðan kefir. Þannig að þú sofnar fyrr og nýtir líkamann.

Hvað varðar virkt mataræði geturðu setið á því eins lengi og þú vilt. Einfaldlega þegar þú nærð viðkomandi þyngd skaltu auka kaloríuinnihaldið að þeim punkti þar sem örin á kvarðanum minnkar ekki lengur. Athugaðu að til að ná hámarksáhrifum og heilsufarslegum ávinningi er ekki aðeins nauðsynlegt að fylgja meginreglunum um næringu og íþróttaiðkun, heldur einnig að leiða réttan lífsstíl. Þú þarft að ganga oftar, anda að þér fersku lofti og fá nægan svefn.

Virkur mataræði matseðill

Dæmi um vikulegt mataræði virks mataræðis

Athugaðu... Þú getur haldið þig við fyrirhugað mataræði, eða þú getur búið til slíkt sjálfur. Helsta krafan er að sjá líkamanum fyrir öllum nauðsynlegum hlutum og rétt reikna kaloríuinnihaldið.

Frábendingar við virkt mataræði

• Það er ómögulegt að sitja í virku mataræði aðeins á meðgöngu og við mjólkurgjöf, með versnun langvarandi sjúkdóma, eftir að hafa gengist undir skurðaðgerðir.
• Ef þú ert í vafa um heilsuna verður auðvitað ekki óþarfi að leita til læknis.

Ávinningur af virku mataræði

1. Auk þess að draga úr umframþyngd hefur virk aðferð til að léttast jákvæð áhrif á ástand líkamans og heilsu almennt.
2. Vörurnar sem taka þátt í því frásogast fullkomlega, stuðla að mettun og innri þægindi.
3. Brotamáltíðir munu bjarga þér frá skörpum hungri og hækkun á blóðsykri.
4. Virkt mataræði stuðlar að mjúku þyngdartapi, slík tíðni er studd af flestum næringarfræðingum.
5. Ef þú skipuleggur rétt matseðilinn mun þyngdartap eiga sér stað án álags líkamans, en líkurnar á því eru miklar í mörgum öðrum mataræði.
6. Þú munt geta samið matseðilinn með hliðsjón af þínum eigin smekkvali, sem er mikilvægt. Þegar öllu er á botninn hvolft er miklu notalegra að léttast með því að borða það sem manni líkar.

Ókostir virks mataræðis

• Helstu ókostir þessarar tækni (ef við lítum á hana eingöngu frá hliðinni á því að léttast) eru meðal annars mælt með mataræði í brotum (ekki allir hafa tækifæri til að snarl oft), hægur þyngdartap (oft viljum við „allt í einu“) ) og nauðsyn þess að stjórna „þyngd» Valmynd.
• Til þess að gera ekki mistök varðandi kaloríuinntöku verðurðu að minnsta kosti fyrst að eignast vini með kaloríuborð og eldhúsvog. Þú getur ekki gert án þess að fylgjast vel með mataræðinu!

Endurtekið virkt mataræði

Ef þér líður vel geturðu snúið þér að endurvirku mataræði hvenær sem þú vilt og það er alltaf ráðlegt að fylgja grundvallarreglum þess.