Hvernig geta byrjendur byggt upp gegnheil brjóst? Prófaðu þessi 5 frábæru líkamsþjálfunarforrit til að byggja upp brjóstvöðva og finndu sjálf.

Byrjunarvísir byggingar handbók

Lítur bringan þín meira út eins og krossviðarplötur en vöðvafjallið sem þig hefur alltaf dreymt um? Eyðirðu endalausum stundum í bekkpressur en brjóststærðin eykst ekki? Ertu þegar farinn að halda að þér sé einfaldlega ekki ætlað að hafa þroskast? Hættu strax, þú hefur rangt fyrir þér.

Ég get ekki lofað þér því að þú munt nokkurn tíma hafa brjóst eins og hinn mikli Arnold Schwarzenegger, en ég get lofað þér því að ef þú hlustar á mig, geturðu þróað bringurnar þínar í áhrifamiklar stærðir.

Seinna í greininni mun ég segja þér frá líffærafræði brjóstkassans, virkni þess, staðsetningu í líkamanum og nokkrar æfingar fyrir hvern hluta í bringuvöðvunum. Að lokum, og þetta er nákvæmlega það sem þú ert að bíða eftir, mun ég deila með þér fimm af uppáhalds æfingarforritunum mínum sem hjálpa þér að breyta sléttu brjóstinu í fyrirferðarmikla vöðva.

Brjóst líffærafræði

Brjóstið er byggt upp af tveimur vöðvum sem vinna saman til að láta rifbeinið virka. Þessir vöðvar eru meiriháttar pectoralis og pectoralis minor. Venjulega er stærri vöðvi í pectoralis staðsettur beint undir pectoralis major vöðva.

staðsetning:

Það byrjar í innri helmingi kragabeinsins og liggur í gegnum bringubeinið að öxlafossa (Humerus).

aðgerðir:

Það hefur 3 mismunandi aðgerðir:

• Snýr öxlinni
• Hækkar og lækkar höndina til hliðanna
• Framkvæmir handbragðshreyfingu

æfingar:

Bekkpressa og sveiflast með handlóðum

Tillögur um uppbyggingu brjóstvöðva

Þó að bringan samanstendur af einum vöðvamassa verður að þjálfa hana eins og hún væri í þremur hlutum. Efri, miðju og neðri brjósti er dælt betur eftir því hvaða horn æfingarnar eru framkvæmdar í.

Efri bringan er best þróuð þegar æfingar eru gerðar á bekk í horninu 30-45 °. Til dæmis eru lyftuþrýstir og handlóðapressur eða handlóðakrullur á halla bekk frábærar æfingar til að dæla upp efri bringunni.

Miðkistan fær bestu örvunina þegar æfingarnar eru gerðar á láréttum bekk. Til dæmis: lyftibúnaður og handlóðapressur eða fletjandi lóðir á láréttum bekk þjálfa fullkomlega miðhluta bringuvöðva.

Neðri bringan er best þjálfuð með æfingum sem gerðar eru á öfugri halla bekk (30–45 °). Til dæmis eru lyftistöngur og handlóðapressur, eða lóðarflatning á öfugum hallabekk, frábær til að auka neðri bringuvöðvana.

Mér finnst að allir hlutar bringuvöðva bregðast upphaflega best við lágum (4-6) eða miðlungs (8-12) endurtekningum. Ég tek mjög sjaldan háar reps fyrir byrjendur þar sem mér finnst þyngri þyngd hjálpa til við að leggja traustan grunn sem byrjendur þurfa. Ég held líka að það sé best að einbeita sér að frjálsum lóðum snemma á æfingunni, sérstaklega ef bringan er þinn veiki punktur. Að mínu mati þróa frjálsar lóðir vöðva miklu betur en líkamsræktarvélar.

Nú þegar þú skilur hvaða vöðvar mynda bringuvöðva þína og veist um virkni þeirra, staðsetningu og æfingar sem þarf til að rækta þá, skulum við skoða nokkur líkamsþjálfunarforrit sem geta hjálpað þér að byggja upp bringuna.

Allar æfingar verða að vera gerðar nákvæmlega samkvæmt reglum, því óviðeigandi hreyfing verður venja sem ásækir þig og kemur í veg fyrir að þú náir frábærum árangri, eða í versta falli, leiðir til meiðsla. Lestu svo hlutann fyrst.

5 uppáhalds æfingarprógrammin mín

Dagur efri bringuvöðva

• : 3 sett af 4-6 reps
• : 3 sett af 8 reps
• : 3 sett af 8-12 reps
• (lækkun ætti að taka 5-10 sekúndur): 3 sett af 12 reps

Dagur miðhluta bringuvöðva

• : 3 sett af 4-6 reps
• : 3 sett af 8 reps
• : 3 sett af 8-12 reps
• (lækkun ætti að taka 5-10 sekúndur): 3 sett af 12 reps

Dagur neðri bringuvöðva

• : 3 sett af 4-6 reps
• : 3 sett af 8 reps
• : 3 sett af 8-12 reps
• (lækkun ætti að taka 5-10 sekúndur): 3 sett af 12 reps

Útigrilldagurinn

• : 3 sett af 4-6 reps
• : 3 sett af 4-6 reps
• : 3 sett af 4-6 reps
• : 3 sett af 8-12 reps

Dumbbell dagur

• : 3 sett af 8 reps
• : 3 sett af 8 reps
• : 3 sett af 8 reps
• : 3 sett af 8-12 reps

Þessi 5 æfingarforrit nota ég samt til að styðja við brjóstvöðvana, sem hafa alltaf verið minn veiki punktur. Grunnfrjálsar lóðir eru bestar til að ná þéttum vöðvamassa sem þú hefur alltaf leitast við.

Niðurstaða

Ég vil að þú veljir eitt af ofangreindum forritum og prófir það í 4-6 vikur, reynir að auka þyngdina með hverri æfingu (er samt að gera æfinguna nákvæmlega), fara svo yfir í næsta æfingarforrit og endurtaka þetta ferli.

Og nú það áhugaverðasta - það er kominn tími til að „byggja upp bringuvöðvana.“ Nú veistu allt, þjálfunarprógrammið er lagt fram, svo bara „GO ROCK.“

Deildu með vinum þínum!