Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Það er mjög mikilvægt að skilja að magn próteina í grömmum er ekki það mikilvægasta þegar þú skipuleggur mataræði. Það er miklu mikilvægara að vita hversu hátt hlutfall af heildar kaloríuinnihaldi vörunnar er prótein. Sem dæmi má nefna að nautakjöt og dýraafurðir eru kaloríuríkar og próteinríkar, en þær eru líka ríkar af kólesterólmyndandi dýrafitu sem er meirihluti hitaeininganna. Matvæli úr jurtaríkinu innihalda aftur á móti færri kaloríur en meira af ýmsum amínósýrum sem líkami okkar notar til að mynda fullkomið prótein og hlutfall próteina er hærra fyrir þann fjölda kaloría.
Því fjölbreyttara sem grænmetisfæði er, því meira prótein þarftu. Aura af nautakjöti (1 únsa = 28 grömm) inniheldur 7 g af próteini – það er samtals kaloríuinnihald upp á 75 kcal – við skulum bera það saman við jurtabundna valkosti sem munu gagnast heilsu þinni.
Hér eru 5 matvæli sem innihalda meira prótein en nautakjöt, en hærra próteininnihald á hverja kaloríueiningu.
1. Spirulina
Þessi afbrigði af blágrænþörungum inniheldur 65% prótein – metmagn meðal allra þekktra matvæla. Með 1 teskeið færðu allt að 4 g af próteini. Spirulina er líka frábær uppspretta járns - aðeins 1 teskeið inniheldur 80% af daglegri þörf. Það er hægt að bæta því við smoothies til að hylja lykt, og sem bónus, fáðu góðan skammt af B-vítamínum, próteini, járni og öðrum mikilvægum steinefnum. Og spirulina, ólíkt dýraafurðum, stuðlar að basamyndun líkamans og dregur úr virkni bólguferla.
2. Spínat
Spínat inniheldur 51% prótein (um 5 grömm í bolla fyrir aðeins 30 hitaeiningar, alveg eins og spirulina). Það er líka góð uppspretta járns, C-vítamíns og ólíkt spirulina hefur spínat skemmtilega hlutlaust bragð. Einnig elskaður af öllu grænmeti inniheldur mikið af fólínsýru, mikilvægt vítamín fyrir konur, sem er ábyrgt fyrir styrk, heilastarfsemi og æxlunarheilbrigði. Auðveld leið til að fá 10 grömm af auðmeltanlegu próteini er að bæta nokkrum bollum af spínati í smoothie, salat, dressingu eða súpu.
3. Конопляные семечки
Hampi er ein besta og auðveldasta í notkun, með ríka amínósýrusamsetningu. Aðeins 2 matskeiðar af fræjum innihalda 10 g af próteini og mikið af trefjum – á meðan flestar hitaeiningarnar koma frá próteini og ómega-3 og omega-6 fjölómettuðum fitusýrum, sem hafa kólesteróllækkandi hlutverk. Öfugt við dýraafurðir basa hampfræ líkamann, bæta skap og auka orku vegna mikils magnesíummagns. Og aðeins 1 matskeið af fræjum mun veita þér 45% af daglegu járnþörfinni þinni. Þú getur líka notað hampprótein, sem er notað í íþróttanæringu. Það, eins og fræin sjálf, er bætt við smoothies, hráa eftirrétti, morgunhaframjöl og jafnvel bakaðar vörur, blandað saman við venjulegt hveiti.
4. Spergilkál
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, челше, челше, челше, чем гавалага: 4,5, 30, 6. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином ВXNUMX, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Möndlur, möndlur og önnur hnetusmjör
Möndlur og möndlusmjör innihalda 7 grömm af próteini á 30 kcal (2 matskeiðar). Á sama tíma eru hnetur ríkar af hollri fitu og E-vítamíni, kalsíum og magnesíum. Og þrátt fyrir tiltölulega hátt kaloríuinnihald er hnetusmjör jafnvel mælt af bandaríska landbúnaðarráðuneytinu sem ómissandi uppspretta grænmetispróteina.
Sameina allan þennan mat í ljúffengum smoothies og salötum fyrir próteinríka máltíð sem mun fylla líkamann af næringarefnum. Að lokum er hér uppskrift að einum af mögulegum vegan próteinsmoothies.
Smoothie „Pure Protein“
Skammtar: 1-2
Innihaldsefni:
1 bolli spínat
4 litlir frosnir spergilkál
½ bolli frosin blönduð ber eða bláber
1 msk kakóduft (einnig, við the vegur, góð uppspretta próteina og járns)
2-3 msk kannabisfræ
1 msk hrátt möndlumauk
1 bolli „mjólkurlaus“ mjólk eins og möndlumjólk eða vatn
5 ísmolar
Sætuefni að eigin vali: stevía, ½ banani, döðlur, fíkjur eða hlynsíróp
Bætið öllu hráefninu í blandara, blandið saman og njótið!
Ó, og ekki gleyma um próteingjafa eins og graskersfræ, chiafræ, valmúafræ, goji ber, haframjöl og kínóa. Trúðu mér, jurtafæðu er algjörlega fullkomin og getur veitt þér öll nauðsynleg efni ef daglegt mataræði er fjölbreytt og skammtarnir nægir.
Hver er uppáhalds próteingjafinn þinn?
Heimild: